Melhorando a saúde do cérebro com a dieta MIND: um guia abrangente

O que é a Dieta MENTE?

O termo MIND nesta dieta significa Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo. Como o nome sugere, a dieta MIND concentra-se na redução da demência e na prevenção do declínio da saúde cerebral que ocorre em muitas pessoas à medida que envelhecem. A dieta combina alguns aspectos de duas dietas muito populares, aDieta mediterrâneae oDieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão). Muitos especialistas acreditam que as dietas DASH e Mediterrânica são duas das dietas mais saudáveis ​​que existem, e muitos estudos demonstraram os muitos benefícios que estas dietas oferecem, incluindo a reduçãopressão arterial, reduzindo o risco dediabetes,doença cardíacae muitas outras condições.(1,2,3,4)

Tomando alguns dos melhores aspectos dessas duas dietas, os pesquisadores queriam criar uma dieta que fosse projetada especialmente para aumentar a função cerebral e prevenir o aparecimento de demência. Para conseguir isso, eles combinaram alimentos das dietas DASH e mediterrânea que demonstraram beneficiar a saúde do cérebro. Por exemplo, ambas as dietas recomendam incluir muitas frutas nas refeições. Embora a ingestão de frutas não tenha sido associada a uma melhora na função cerebral, descobriu-se que a ingestão de frutas vermelhas aumenta a função cerebral.(5,6,7,8)

Com base nessas combinações, a dieta MIND incentiva as pessoas a comer frutas vermelhas, mas não no consumo geral de frutas em geral. Atualmente, não existem diretrizes predefinidas sobre como você deve seguir a dieta MIND. Em vez disso, você pode simplesmente comer mais dos dez alimentos recomendados que a dieta incentiva, ao mesmo tempo em que reduz os cinco alimentos que ela recomenda restringir.

Quais alimentos consumir na dieta MIND?

Aqui estão os dez alimentos que a dieta MIND incentiva você a consumir:

• Bagas:De acordo com as diretrizes da dieta MIND, você deve comer frutas vermelhas pelo menos duas vezes por semana. Bagas incluemmirtilos,morangos, amoras e framboesas, todas com potentes benefícios antioxidantes.(9,10)
• Vegetais com folhas verdes:Você deve incluir pelo menos seis ou mais porções de vegetais de folhas verdes todas as semanas. Idealmente, isso deve incluir espinafre, couve, saladas e verduras cozidas.
• Outros vegetais:Tente consumir outros vegetais junto com vegetais de folhas verdes pelo menos uma vez por dia. Recomenda-se selecionar vegetais sem amido, pois fornecem muito mais nutrientes e têm poucas calorias.
• Azeite:A dieta MIND recomenda que você passe a usarazeitecomo seu principal óleo de cozinha. Os benefícios do azeite são muitos e também é um ingrediente básico nas dietas mediterrâneas.(11,12)
• Grãos integrais:O ideal é ingerir pelo menos três porções de grãos integrais todos os dias. Você pode escolher entre grãos integrais como quinoa, aveia, macarrão integral, arroz integral e até pão 100% integral.
• Nozes:Tente incluir pelo menos cinco ou mais porções de nozes por semana. Os criadores da dieta MIND não especificaram quais tipos de nozes são melhores para consumir, mas o ideal é incluir uma variedade de nozes para obter o máximo de variedade de nutrientes.(13,14)
• Peixe:Você deve consumir peixe pelo menos uma vez por semana. O ideal é optar por peixes gordurosos como salmão, atum, truta, sardinha e cavala, pois são ricos emácidos graxos ômega-3.(15,16)
• Aves:Tente incluir frango ou peru em sua dieta pelo menos duas vezes por semana. No entanto, evite comer frango frito, pois isso é desencorajado durante a dieta MIND.
• Feijões:Inclua feijão em pelo menos quatro refeições por semana. Você pode comer todos os tipos de feijão, soja e até lentilhas.
• Vinho:Você não deve tomar mais de um copo devinhopor dia. A dieta MIND diz que tanto o vinho tinto quanto o branco beneficiarão o seu cérebro. É bom notar que tem havido muito interesse no composto conhecido como resveratrol, encontrado no vinho tinto, e pesquisas recentes mostraram que ele traz muitos benefícios para os humanos.(17,18,19)

Quais alimentos evitar na dieta MIND?

Idealmente, você deve evitar ou pelo menos limitar a ingestão dos cinco alimentos a seguir enquanto estiver na dieta MIND:

• Carne vermelha:Você não deve comer mais do que três porções de carne vermelha por semana. Isso inclui todos os produtos de cordeiro, porco, vaca e outros produtos feitos com essas carnes.
• Comida frita:A dieta MIND desencoraja estritamente a ingestão de alimentos fritos, especialmentejunk food, de restaurantes fast-food. Você deve restringir o consumo de todos os alimentos fritos a não mais do que uma vez por semana.
• Queijo:De acordo com a dieta MIND, você não deve comer queijo mais de uma vez por semana.
• Margarina e manteiga:Tente limitar a ingestão de manteiga e margarina a não mais do que uma colher de sopa (cerca de 14 gramas) por dia. Em vez de manteiga e margarina, opte por usar o azeite como principal gordura para cozinhar, e considere ainda mergulhar o pão em azeite com ervas.
• Doces e pastéis:Esta categoria também inclui a maioria dos salgadinhos e sobremesas processados ​​que você possa imaginar, incluindo biscoitos, brownies,sorvete, bolos, donuts, doces, etc. Você deve restringir a ingestão desses alimentos a no máximo quatro vezes por semana.

Os especialistas na dieta MIND incentivam você a restringir o consumo desses cinco grupos de alimentos porque eles são ricos em gorduras trans e gorduras saturadas. Estudos demonstraram que as gorduras trans estão muito relacionadas com a causa de todos os tipos de doenças, incluindoDoença de Alzheimeredoença cardíaca, entre outros. No entanto, ainda há um debate intenso sobre os efeitos das gorduras saturadas na saúde no mundo da nutrição.(20,21,22)

Embora a investigação sobre doenças cardíacas e a sua ligação com o elevado consumo de gorduras saturadas permaneça inconclusiva e calorosamente debatida, estudos observacionais em humanos, bem como estudos em animais, mostraram que o consumo de níveis excessivos de gorduras saturadas está associado a problemas de saúde cerebral.(23)

Papel da dieta MIND na redução da inflamação e do estresse oxidativo

A pesquisa atual sobre a dieta MIND não mostrou exatamente como a dieta funciona, mas os cientistas que criaram a dieta acreditam que a dieta MIND funciona na redução da inflamação eestresse oxidativo.

O estresse oxidativo se desenvolve quando existem moléculas instáveis ​​no corpo, conhecidas como radicais livres. Quando estes se acumulam em grandes quantidades dentro do corpo, podem causar danos às células. Seu cérebro é especialmente suscetível a esse tipo de dano.(24,25)

Enquanto isso, a inflamação é a resposta natural do corpo a qualquer tipo de infecção e lesão. No entanto, se a inflamação não for controlada adequadamente, pode tornar-se prejudicial à saúde, causando muitas vezes muitas doenças crónicas.(26)

Juntos, a inflamação e o estresse oxidativo podem ser altamente prejudiciais ao cérebro. Nos últimos tempos, tem havido muito foco em intervenções que previnam e tratem a doença de Alzheimer.(27)

Estudos demonstraram que as pessoas que seguem as dietas DASH e mediterrânea apresentam níveis reduzidos de inflamação e estresse oxidativo.(28)Como a dieta MIND é conhecida por ser um híbrido ou uma mistura dessas duas dietas, sabe-se que os alimentos incluídos na dieta MIND têm efeitos antiinflamatórios e antioxidantes. Os antioxidantes presentes nas frutas vermelhas e os altos níveis de vitamina E presentes no azeite, nos vegetais de folhas verdes e em outros nutrientes benéficos das nozes são conhecidos por estimular a função cerebral nas pessoas, mantendo o cérebro protegido do estresse oxidativo.(29)

Além disso, a presença de ácidos graxos ômega-3 quando você consome peixes gordurosos ajuda a diminuir a inflamação no cérebro e também retarda a perda da função cerebral.(30,31,32)

Dieta MIND e redução de proteínas beta-amilóides prejudiciais

Os pesquisadores também estão certos de que a dieta MIND beneficia o cérebro, reduzindo os níveis de proteínas beta-amilóides prejudiciais. As proteínas beta-amilóides são um tipo de fragmentos de proteínas produzidos naturalmente no corpo. No entanto, se se acumularem ao longo do tempo e formarem placas no cérebro, podem perturbar os canais de comunicação entre as células cerebrais e também levar à morte das células cerebrais.(33)Muitos especialistas acreditam mesmo que a formação destas placas é uma das principais causas da doença de Alzheimer.(34)

Muitos estudos em tubos de ensaio e em animais mostraram que as vitaminas e antioxidantes contidos nos alimentos da dieta MIND podem ajudar a prevenir o acúmulo de placas beta-amilóides no cérebro.(35,36)

Ao mesmo tempo, a dieta MIND restringe os alimentos ricos em gorduras trans e gorduras saturadas. Estudos demonstraram que esses tipos de gorduras causam um aumento nos níveis de proteínas beta-amilóides no cérebro de camundongos.(37)

Além disso, estudos observacionais em humanos também descobriram que a ingestão destas gorduras está associada a um risco duplicado de desenvolver a doença de Alzheimer.(38)No entanto, também é importante notar que este tipo de estudo não é capaz de determinar a causa e o efeito exatos. É por isso que estudos controlados e de melhor qualidade são necessários para descobrir exatamente como a dieta MIND é capaz de beneficiar a saúde do seu cérebro.

Muitos estudos observacionais também mostraram que a dieta MIND está associada a um risco reduzido de desenvolver a doença de Alzheimer e também reduz o declínio cognitivo.(39,40)No entanto, como estes estudos são observacionais, não foram capazes de mostrar a causa e o efeito exatos e apenas detectar associações.

Mais recentemente, porém, um estudo realizado em 2021 descobriu que a dieta MIND ajudou a desacelerar a taxa de declínio cognitivo em pessoas que tiveram umAVC.(41)Além disso, um estudo de 2022 mostrou que adultos de meia-idade que seguiram rigorosamente a dieta MIND tiveram velocidades de processamento de informações muito mais rápidas em comparação com aquelas pessoas que não seguiram a dieta de perto.(42)

Dito e feito, ainda são necessárias mais pesquisas para confirmar verdadeiramente a real eficácia da dieta MIND.

Conclusão

A dieta MIND foi desenvolvida juntando as dietas DASH e Mediterrânea. Foi criado para ajudar a retardar o declínio da função cerebral que ocorre naturalmente com a idade e também para prevenir a demência. A dieta recomenda uma maior ingestão de vegetais, nozes, frutas vermelhas, grãos integrais, azeite, feijão, aves, peixes gordurosos e vinho. Esses alimentos são ricos em muitos nutrientes benéficos que são bons para o cérebro, reduzem a inflamação e o estresse oxidativo e também diminuem o acúmulo de placas beta-amilóides.

Embora as primeiras pesquisas sobre os benefícios da dieta MIND para o cérebro tenham sido promissoras, ainda são necessárias pesquisas mais aprofundadas para compreender como a dieta promove a saúde do cérebro.

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