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Para a maioria de nós, o horário das refeições é afetado pelo horário de trabalho, pelo nível de fome e pelos medicamentos diários. Não é possível respeitar um horário específico para fazer as refeições, pois ele pode mudar ao longo do tempo.
São inúmeras as questões que muitas vezes nos incomodam, como: existe um horário específico para fazer uma determinada refeição e se isso realmente importa se esse horário não for levado em consideração.
Acredita-se que o horário das refeições e o intervalo de tempo entre as duas refeições afetam a saúde.
Por que fazer uma refeição é importante?
A maioria de nós acredita que o que comemos é importante, não quando comemos. Mas deve-se notar que nosso corpo digere os alimentos de maneira diferente em diferentes momentos do dia.
O ritmo circadiano é o ciclo que modera nosso padrão de sono-vigília durante 24 horas. É o relógio interno do corpo que reage às mudanças primárias na luz.(1)Além de afetar o quão cansados e acordados estamos, isso influencia nossos processos físicos, mentais e comportamentais, incluindo digestão e alimentação.(2)
Além disso, a hora das refeições influencia o ritmo circadiano.(3)Os pesquisadores descobriram uma associação entre ritmo circadiano, horário das refeições, status de peso e resistência à insulina, e também condições metabólicas, comoobesidadeediabetes.(4,5,6,7)
A interrupção dos ritmos circadianos pode colocar uma pessoa em risco de doenças metabólicas.
Melhores horários para fazer refeições
Fazer as refeições em horários adequados está relacionado comperda de peso, aumento de energia e redução do risco de doenças crônicas.
Comer no mesmo horário todos os dias pode não ser possível, mas podemos considerar optar por um intervalo de tempo médio para uma determinada refeição.
Não existe um horário de refeição único e melhor para todos, pois a forma como os ritmos circadianos são regulados é afetada pela genética individual. Pode haver alguma tentativa e erro para descobrir o melhor horário das refeições para cada indivíduo.
Melhor hora para tomar café da manhã
O café da manhã é a primeira refeição do dia e a refeição mais importante. É a hora em que você come depois de jejuar a noite toda.
Algumas pessoas preferem tomar o café da manhã poucas horas depois de acordar, enquanto outras preferem esperar um pouco mais.
Pular o café da manhã pode afetar a qualidade da dieta e fazer com que você consuma mais calorias durante o almoço. Você também pode consumir alimentos menos nutritivos e ricos em calorias ao longo do dia.(8,9)
A pesquisa mostra que restringir o número total de horas por dia durante as quais você come pode afetar a perda de peso e melhorar a saúde metabólica.(10)
Melhor hora para almoçar
Assim como tomar o café da manhã é importante, almoçar no horário adequado ajuda na perda de peso.
A pesquisa mostra que almoçar cedo contribui para um microbioma saudável, bactérias saudáveis no intestino humano que melhoram a saúde geral.(11,12)
Basicamente, consumir uma grande quantidade de calorias nas primeiras horas do dia beneficia a perda de peso e a saúde metabólica.(13)
Melhor hora para jantar
O jantar é melhor preparado se for tomado cedo. Evitar qualquer coisa rica em calorias antes de dormir melhora a saúde.
Um estudo associou comer tarde da noite com dislipidemia, níveis elevados de gordura no sangue e um fator de risco aumentado para doenças crônicas. Jantar tarde da noite leva à gordura corporal,ganho de pesoe afeta a capacidade do corpo de digerir o açúcar.(14,15,16)
A melatonina é um hormônio liberado à noite, que regula o ritmo circadiano e o ciclo sono-vigília. Isso libera menos insulina e inibe a capacidade de digerir a glicose. Agendar as refeições muito perto do momento em que o corpo libera esse hormônio aumenta o risco de doenças crônicas.(17)
Melhor hora das refeições durante o treino
Refeições antes e depois do treino dependendo do tipo de treino.
Um treino cardiovascular de alta intensidade exigiria horários de refeição mais precisos.
Uma refeição pré-treino deve ser tomada uma ou duas horas antes do exercício. Isso ajuda a alimentar os músculos. Deve haver tempo suficiente entre as refeições e os treinos de alta intensidade.
Alguns estudos sugerem que as pessoas trabalham melhor duranteexercício aeróbicoecorrendoem estado de jejum matinal.(18)
Mais estudos e pesquisas são necessários sobre este tema.
O horário das refeições varia de acordo com as pessoas. Comer a maior parte das calorias no início do dia e limitar a alimentação à noite ajuda o corpo a digerir os alimentos de maneira adequada e eficiente. Também reduz o risco de condições metabólicas como diabetes e obesidade.
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