Maneiras naturais de combater a inflamação

Vários antiinflamatórios naturais podem ajudar a aumentar sua defesa contra problemas de saúde, reduzindo a inflamação crônica – também conhecida como inflamação de baixo grau ou sistêmica.

Existem dois tipos de inflamação: aguda e crônica. Na inflamação aguda, o sistema imunológico responde à infecção ou lesão ativando temporariamente componentes inflamatórios que combatem substâncias estranhas. Na inflamação crônica, o sistema imunológico fica superestimulado por um longo tempo. A inflamação crônica está associada a doenças cardíacas, diabetes, câncer, artrite, doenças intestinais (como doença de Crohn e colite ulcerativa) e muito mais.

Várias abordagens visam reduzir a inflamação naturalmente usando certas substâncias naturais e terapias alternativas. A maioria destas intervenções não foi estudada isoladamente e o seu impacto na saúde não é baseado em evidências. Dito isto, estudos sugerem que a dieta e os exercícios desempenham um papel importante na saúde metabólica e imunológica. As intervenções a seguir podem ajudar a modular o metabolismo e o sistema imunológico de forma positiva.

Dieta Anti-Inflamatória

Seguir uma dieta anti-inflamatória envolve a escolha de alimentos que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo e ajudar a diminuir os riscos de doenças associadas à inflamação crónica, incluindo doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de cancro e algumas doenças intestinais.

Alimentos antiinflamatórios incluem:

• Vegetais de folhas verdes escuras, como couve, couve, acelga e espinafre
• Tomates
• Frutas, especialmente morangos, mirtilos, amoras, cerejas e laranjas
• Peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, atum e sardinha
• Grãos integrais, como grãos de trigo, quinoa, pão integral e aveia
• Nozes como amêndoas e nozes
• Azeite
• Chá, café e vinho

Esses alimentos contêm compostos antiinflamatórios específicos, incluindo carotenóides, flavonóides, vitaminas e fibras.

Ácidos graxos ômega-3

Manter uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a diminuir a inflamação e proteger contra doenças como câncer de mama, artrite reumatóide, doenças cardíacas e degeneração macular.

Os ácidos graxos ômega-3 estão naturalmente disponíveis em:

• Peixes gordurosos (salmão, cavala, atum, arenque e sardinha)
• Linhaça (moída)
• Óleo de linhaça
• Óleo de canola
• Óleo de soja
• Nozes
• Sementes de chia

Demonstrando que impedem a produção de substâncias pró-inflamatórias, os ácidos graxos ômega-3 também estão disponíveis em forma de suplemento, como óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau e óleo de algas (uma fonte vegetariana proveniente de algas).

Especiarias

Muitas especiarias inibem ou bloqueiam certas vias inflamatórias no corpo. Experimente incorporar mais desses temperos em suas receitas e refeições ao longo do dia:

• Canela:O composto cinamaldeído dá fragrância à canela, mas também parece ter potentes efeitos antiinflamatórios.
• Alho: Dissulfeto de dialilaé um composto antiinflamatório do alho que limita os efeitos das citocinas pró-inflamatórias.
• Cúrcuma:A curcumina é o componente ativo da raiz de açafrão. Bloqueia citocinas e enzimas inflamatórias. Para maximizar a absorção da curcumina combine-a com pimenta preta.
• Caiena:A pimenta malagueta contém compostos naturais chamadoscapsaicinoides, que possuem propriedades antiinflamatórias.
• Ruivo:Gengibrel eshogaolsão os compostos do gengibre que bloqueiam as vias de inflamação no corpo. O gengibre também possui propriedades antioxidantes.

Frescas ou secas, essas especiarias fornecem antioxidantes e outros compostos que podem ajudar a reduzir a inflamação. As maneiras de usar mais dessas especiarias incluem:

• Faça massagens, marinadas e molhos.
• Polvilhe-os sobre vegetais cozidos no vapor ou assados.
• Misture-os com macarrão, batata, arroz, cuscuz e quinoa.
• Adicione-os a sopas e ensopados.

Suplementos

Alguns estudos demonstraram que suplementos derivados de especiarias como cravo, coentro, alho, gengibre, cebola, pimenta e açafrão têm como alvo vias inflamatórias associadas a doenças crônicas. 

Além disso, suplementos que contenham nutrientes antiinflamatórios, antioxidantes ou outros compostos podem reduzir a inflamação no corpo.

Curcumina

A curcumina é o composto bioativo encontrado no tempero açafrão-da-índia. Estudos descobriram que a curcumina reduziu significativamente os níveis de marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (PCR) emalondialdeídoem pessoas com síndrome metabólica e tumores cancerígenos.

Vitamina D

A vitamina D é um grupo de vitaminas lipossolúveis comumente vendidas em forma de suplemento. Vitamina D3 (colecalciferol) é mais eficaz que a vitamina D2 no aumento dos níveis de vitamina D circulantes no sangue. Há evidências de que níveis mais elevados de vitamina D no sangue podem ajudar a aliviar a inflamação relacionada a infecções e doenças inflamatórias intestinais (DII).

Quercetina

Quercetina é um composto encontrado em vários alimentos, como maçãs, cebolas, frutas vermelhas, chás, vinho tinto e algumas ervas. A quercetina é reconhecida por suas propriedades anti-inflamatórias que bloqueiam substâncias químicas pró-inflamatórias, comoleucotrienoseprostaglandinas.

Garra de gato

A unha de gato vem da casca seca da raiz de uma videira lenhosa. Acredita-se que a unha de gato tenha propriedades anti-inflamatórias ao bloquear o TNF ou o fator de necrose tumoral (uma substância no corpo que causa inflamação).

Garra do Diabo

A garra do diabo é um arbusto perene que cresce no sul da África. Os suplementos são derivados de suas raízes e tubérculos e são usados ​​para alívio da dor e efeitos antiinflamatórios.

Boswellia

Boswellia o extrato é feito da resina de goma da casca da árvore Boswellia. Boswellia é classificada como uma erva ayurvédica. Acredita-se que tenha propriedades antiinflamatórias que podem ajudar a aliviar a dor.

Extrato de Chá Verde

Os pesquisadores acreditam que muitos dos benefícios antiinflamatórios do chá verde vêm do composto epigalocatequina-3-galato(EGCG) que contém. O EGCG atua como um antioxidante, que pode diminuir a inflamação, prevenindo o dano oxidativo às células causado pelos radicais livres.

Estilo de vida

Fazer mudanças saudáveis ​​no seu estilo de vida é outro passo importante na redução da inflamação. As seguintes abordagens podem ter um efeito de combate à inflamação:

• Gerenciando o estresse (possivelmente com a ajuda de práticas mente-corpo, como meditação e tai chi)
• Evitar ou parar de fumar
• Limitando a ingestão de álcool
• Praticar exercícios regularmente
• Dormir o suficiente

Ioga

Uma revisão de 15 estudos concluiu que o yoga é uma intervenção viável para reduzir a inflamação associada a inúmeras condições crónicas. Os biomarcadores mais comuns medidos foram interleucina-6, proteína C reativa e fator de necrose tumoral. Os autores do estudo observaram que mais tempo gasto fazendo ioga resultou em maiores melhorias na inflamação.