Malhar antes de dormir é bom ou ruim para o sono?

Praticar exercícios pode parecer uma boa maneira de cansá-lo antes de dormir, mas pesquisas mostram que exercícios moderados a vigorosos no final do dia podem, na verdade, afetar negativamente a qualidade do sono.

Se você quiser melhorar seu sono, é melhor fazer exercícios pela manhã ou no início do dia – pelo menos quatro horas antes de dormir. Se você se exercitar no final do dia, procure atividades leves, como caminhada não extenuante ou ioga suave e restauradora.

Vantagens do exercício antes de dormir

O exercício diário oferece muitos benefícios, incluindo a melhoria da qualidade do sono.Embora você deva tentar evitar exercícios vigorosos (por exemplo, correr, andar de bicicleta, nadar) antes de dormir, é incentivado o envolvimento em atividades leves, como caminhada ou alongamento.

Exercícios leves antes de dormir podem ter efeitos positivos na saúde, como:

• Melhor regulação do açúcar no sangue
• Melhor digestão
• Diminuição da tensão muscular
• Relaxamento

Desvantagens do exercício antes de dormir

O sistema nervoso alterna naturalmente entre ativo e calmo. Quando está ativo, está preparado para enfrentar desafios e praticar atividades físicas como esportes competitivos. O sono ocorre quando o sistema nervoso está em estado de repouso. Acelerar o sistema nervoso antes de dormir pode interferir no sono.

O efeito do exercício na temperatura corporal pode causar problemas de sono. Normalmente, a temperatura corporal diminui à medida que o corpo se prepara para dormir. No entanto, fazer exercícios antes de dormir pode aumentar a temperatura corporal central e atrapalhar esse processo natural.

Exercícios moderados ou vigorosos muito perto da hora de dormir podem:

• Diminuir a qualidade do sono
• Torne mais difícil adormecer
• Leva a mais despertares noturnos.

Uma Palavra da Saúde Teu

O exercício noturno intenso aumenta a frequência cardíaca e os níveis de adrenalina, dificultando o adormecimento. Preste atenção em como seu corpo responde ao exercício. Se você precisar se exercitar no final do dia, experimente atividades calmantes, como alongamento ou meditação, para ajudá-lo a relaxar antes de dormir.

–
AMY KWAN, PT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Quais tipos de exercícios são melhores antes de dormir

Sua frequência cardíaca e respiração indicarão que a atividade é calmante e não estimulante.

As atividades antes de dormir não devem ser vigorosas ou envolventes o suficiente para deixar o corpo e a mente mais alertas. Algumas opções de exercícios para acalmar o corpo e a mente antes de dormir incluem:

• Ioga restaurativa: Yoga nidra e outras ioga de baixa intensidade podem ajudar a promover o sono. Formas mais intensas de ioga, como vinyasa (fluxo), devem ser praticadas no início do dia.
• Tai chi: Esta antiga prática chinesa incorpora movimentos lentos e suaves e foco na respiração para promover paz e relaxamento.
• Caminhada lenta: Caminhar devagar pode ajudá-lo a descontrair e relaxar antes de dormir.

Exercícios para minimizar antes de dormir

Exercícios de intensidade moderada a alta antes de dormir – aqueles que aumentam a respiração e a frequência cardíaca – podem atrapalhar o sono. Se você tem dificuldade para adormecer ou para ter um sono reparador, tente reduzir a intensidade de certos exercícios ou evite-os uma a duas horas antes de ir para a cama. Exemplos de exercícios moderados a vigorosos incluem:

• Andar de bicicleta
• Caminhada rápida
• Ciclismo
• Dança
• Jardinagem ou trabalho pesado no quintal
• Correndo
• Voltas de natação
• Tênis

Dicas para malhar à noite

Às vezes, fazer exercícios no final do dia é o único momento razoável para incluir a atividade física no seu dia. Se for esse o caso, fazer exercícios mais perto da hora de dormir é melhor do que nenhuma atividade física, mas existem maneiras de diminuir seu impacto no sono, incluindo:

• Faça exercícios mais intensos no início do treino.
• Termine o treino com um resfriamento, como caminhada ou alongamento.
• Faça algo que relaxe o corpo e a mente depois do treino e antes de dormir.
• Esteja ciente de como sua programação de exercícios afeta seu sono e ajuste conforme necessário.

Quanto tempo esperar para dormir depois de malhar?

Se você deseja um sono reparador e ininterrupto, os especialistas recomendam esperar uma a duas horas após um treino moderado ou vigoroso para ir para a cama.Atividade física leve, como caminhada, pode ser feita até uma hora antes de dormir. No entanto, é melhor fazer exercícios de manhã ou à tarde.