Magnésio vs. Melatonina: Qual deles ajuda você a dormir melhor?

Magnésio emelatoninasuplementos são comumente usados ​​​​como remédios naturais para dormir para combater a insônia (dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo).Como todos os medicamentos, o magnésio e a melatonina apresentam riscos e benefícios que você deve conhecer.

Comparando prós e contras de magnésio e melatonina para dormir

Se você estiver escolhendo entre melatonina ou magnésio para dormir, considere as seguintes vantagens e desvantagens desses suplementos dietéticos.

Prós do magnésio para dormir

O seguinte inclui os benefícios do magnésio para o sono:

• Sono melhorado: Obter a quantidade diária recomendada de magnésio pode melhorar a qualidade do sono e a ansiedade leve, especialmente naqueles com deficiência de magnésio.
• Econômico: A maioria dos suplementos de magnésio é econômica.
• Alívio da tensão muscular: O magnésio ajuda a relaxar os músculos e a reduzir a tensão, o que pode contribuir para um melhor descanso.

Contras do magnésio para dormir

O seguinte inclui os riscos do magnésio para o sono:

• Melhoria gradual: Pode levar várias semanas para ver melhorias no sono com magnésio.
• Efeitos colaterais: O magnésio pode causar diarreia, náuseas e cólicas estomacais, especialmente em doses mais altas.Os rins decompõem o magnésio, mas os níveis podem permanecer elevados em pessoas com doença renal.
• Interações: Quando tomados com magnésio, alguns medicamentos podem tornar-se menos eficazes, causar efeitos colaterais e aumentar a ação dos medicamentos (ex., Cipro (ciprofloxacino) e levofloxacino). Certifique-se de seguir cuidadosamente as instruções do seu medicamento prescrito.

Prós da melatonina para dormir

O seguinte inclui os benefícios da melatonina para dormir:

• Ação rápida: A melatonina atua mais rapidamente que o magnésio – poucas horas após tomá-la – e pode ser tomada conforme necessário.Um formulário de liberação prolongada também está disponível para ajudá-lo a continuar dormindo.
• Sono mais rápido: A melatonina pode melhorar a qualidade do sono e ajudou algumas pessoas a adormecer cerca de nove minutos mais rápido com uma dose de 2 miligramas (mg).
• Suporta problemas de tempo de sono: A melatonina pode ser útil para trabalhadores em turnos (aqueles que trabalham fora do horário tradicional das 9h às 17h) e aqueles com jet lag ou problemas de horário de sono.

Contras da melatonina para dormir

O seguinte inclui os riscos da melatonina para o sono:

• Falta de dados de segurança a longo prazo: Não há dados suficientes de segurança a longo prazo sobre a melatonina para distúrbios do sono.
• Efeitos variados: Os efeitos podem variar dependendo da dosagem e do momento.Produtos de liberação imediata podem não ajudá-lo a dormir a noite toda.
• Interações: A melatonina interage com alguns medicamentos, incluindo, entre outros, antibióticos específicos (como Cipro), antidepressivos (como antibióticos tricíclicos e Luvox, uma marca de fluvoxamina) e pílulas anticoncepcionais.
• Riscos potenciais: Crianças que tomam melatonina podem apresentar atraso na puberdade.Não é recomendado para pessoas com demência e deve ser usado com cautela por pessoas com convulsões ou que tomam anticoagulantes, como Jantoven (varfarina).

Certifique-se de discutir seu regime de medicação, incluindo quaisquer medicamentos prescritos, medicamentos de venda livre (OTC; sem receita médica) e suplementos que você toma com seu médico antes de iniciar melatonina ou magnésio.

O que é magnésio?

O magnésio está ganhando popularidade nas redes sociais, onde é apontado como útil para ajudar no sono e na ansiedade.Antes de tentar, aqui está o que você precisa saber:

• Papel no corpo: O magnésio é um mineral que está envolvido em centenas de reações no corpo, incluindo a regulação do açúcar no sangue, da pressão arterial e do ritmo cardíaco normal.Também está presente em vegetais de folhas verdes, grãos integrais, legumes e nozes.
• Como o magnésio apoia o relaxamento: O magnésio ajuda a acalmar o sistema nervoso e a relaxar os músculos. Também diminui os níveis do hormônio do estresse cortisol.
• Tipos de suplementos de magnésio: Os suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas, incluindo óxido de magnésio, hidróxido, citrato, glicinato, taurato, sulfato, cloreto, treonato e aspartato.

Dosagem recomendada para dormir:

• Pequenos ensaios clínicos demonstraram que o magnésio em dosagens de 320 a 500 mg por dia pode melhorar a qualidade do sono.
• O nível de ingestão superior tolerável (UL) de magnésiode suplementospara adultos é de 350 mg. Acima desta quantidade, é mais provável que ocorram efeitos adversos.
• A dose dietética recomendada (RDA) de magnésio proveniente de alimentos e suplementos para mulheres adultas é de 310 a 360 mg por dia e para homens é de 400 a 420 mg por dia. Também varia de acordo com a idade e o estado de gravidez.

O que é melatonina?

A melatonina é outro suplemento popular, usado principalmente como auxílio para dormir. Aqui está o que você deve saber:

• Papel no corpo: A melatonina é um hormônio produzido no cérebro. Ajuda a controlar o ciclo sono-vigília do corpo (ritmo circadiano).
• Como a melatonina afeta o ritmo circadiano: Quando escurece, o cérebro produz melatonina, que ajuda o corpo a relaxar e reduz a temperatura corporal para promover o sono. Os níveis de melatonina permanecem altos durante a noite para evitar que você acorde.Se você for exposto à luz à noite, seu corpo pode não produzir melatonina suficiente.
• Tipos de suplementos de melatonina: Os suplementos de melatonina estão disponíveis em uma variedade de formas farmacêuticas: líquidos, cápsulas, comprimidos, comprimidos de liberação rápida e gomas. Produtos de liberação imediata e de liberação estendida estão disponíveis.A melatonina também é um ingrediente de muitos produtos combinados comercializados para dormir.
• Dosagem recomendada para dormir: A dose recomendada é entre 1 e 10 miligramas (mg).

Como o magnésio beneficia o sono

O magnésio tem várias propriedades que podem melhorar o sono. Veja como funciona:

• Relaxa os músculos: Blocos de magnésioN-metil-d-aspartato(NMDA) e diminui os níveis de cálcio nas células musculares, evitando que os músculos se contraiam (apertem).
• Acalma o sistema nervoso: Magnésio ativaácido gama-aminobutírico(GABA), um mensageiro químico que desacelera o cérebro.
• Reduz a ansiedade para promover o sono: O magnésio reduz ocortisolnível no sangue.O cortisol é um hormônio envolvido na resposta do corpo ao estresse.
• O resultado final: Não há pesquisas suficientes para saber se o magnésio é eficaz para o sono de todas as pessoas.Pessoas que consomem magnésio suficiente normalmente dormem melhor.No entanto, são necessários mais ensaios clínicos para determinar os efeitos exatos dos suplementos de magnésio no sono.

Como a melatonina ajuda no sono

A melatonina atua por um caminho diferente para melhorar o sono. Veja como isso pode ajudar:

• Regula o ciclo sono-vigília: A melatonina é o principal hormônio que influencia a saúde de uma pessoaritmo circadiano(às vezes chamado de relógio interno).O processo de envelhecimento e a exposição à luz durante a noite podem retardar ou bloquear a capacidade do cérebro de produzir melatonina.Então, em teoria, a suplementação com melatonina pode restaurar sua capacidade de adormecer rapidamente e dormir bem.
• Combate o jet lag e o trabalho por turnos: A melatonina pode melhorar os sintomas do jet lag, como fadiga, dificuldade para dormir e dores de estômago.Também pode ajudar as pessoas que trabalham no turno da noite a permanecerem alertas e dormirem durante o dia, embora sejam necessárias mais pesquisas para ter certeza.
• O resultado final: Alguns ensaios clínicos demonstraram que a melatonina pode beneficiar o sono.No entanto, a Academia Americana de Medicina do Sono não o recomenda para tratar a insônia crônica.Ele sugere isso para problemas de tempo de sono (por exemplo, jet lag).

Você pode tomar magnésio e melatonina juntos?

Em teoria, a combinação de magnésio e melatonina pode melhorar o sono, uma vez que atuam de maneiras diferentes. Se você está pensando em tomar magnésio e melatonina para dormir, considere o seguinte:

• Benefícios de combinar os dois: Tanto a melatonina quanto o magnésio são antioxidantes que combatem a inflamação, o que pode oferecer benefícios gerais à saúde.A combinação demonstrou melhorar a qualidade do sono em pessoas com síndrome dos ovários policísticos (SOP).Um pequeno ensaio clínico mostrou resultados mistos.Outro estudo sobre melatonina, magnésio e vitaminas B mostrou melhora na qualidade do sono.
• Riscos potenciais: O magnésio pode aumentar os níveis de melatonina no corpo.Você pode precisar de uma dose mais baixa de melatonina para evitar efeitos colaterais se tomá-la com magnésio.
• Dosagens recomendadas ao combiná-los: Um ensaio clínico de 2024 estudou a combinação em doses de 1,9 mg de melatonina mais 200 mg de magnésio.A combinação melhorou alguns parâmetros do sono, mas não todos.

Dicas para um sono profundo sem suplementos

Se você estiver tendo problemas para dormir, considere as seguintes recomendações para melhorar seu descanso e sua saúde geral:

• Concentre-se na higiene do sono. Hábitos que podem ajudar incluem definir horários de sono consistentes, desenvolver uma rotina de dormir sem tela,exercitar-se regularmente e evitar coisas que perturbam o sono, como cafeína, álcool e grandes refeições no final do dia.Tenha em mente que essas técnicas são um bom ponto de partida, mas podem não ser suficientes se você estiver lidando com insônia crônica.
• Experimente práticas de atenção plena. Meditação, ioga ou outras práticas que ajudam a relaxar e estar presente podem melhorar a qualidade do sono.
• Considere terapia cognitivo-comportamental para insônia. A TCC para insônia (TCC-I) é uma técnica muito eficaz que envolve seis a oito sessões de psicoterapia focadas na correção das causas subjacentes dos distúrbios do sono.Resultados positivos podem durar anos.
• Seja avaliado para apnéia do sono. Até 40% dos pacientes com insônia crônica podem atender aos critérios diagnósticos para apneia obstrutiva do sono, uma condição causada por obstrução das vias aéreas durante o sono.Considere um estudo do sono para descartar a apnéia do sono.
• Evite cafeína antes de dormir. Dependendo do seu horário de sono, o café estimulante do final da tarde pode, na verdade, ser contraproducente, dando continuidade a um ciclo vicioso de insônia causada pela cafeína. Por mais desafiador que seja no início, evite a cafeína pelo menos oito a dez horas antes do horário de sono pretendido.
• Obtenha o que você precisa por meio de sua dieta. Os suplementos de magnésio podem não ser necessários, pois a maioria das pessoas pode obter quantidades suficientes de magnésio através da dieta. Por exemplo, apenas 30 gramas de sementes de abóbora torradas fornecem quase metade das necessidades diárias de magnésio da maioria dos adultos.
• Fale com seu médico. Converse com seu médico antes de iniciar um suplemento ou outro medicamento para dormir. Seu médico pode ajudar a descartar outras condições que podem estar afetando negativamente seu descanso, como ansiedade ou apnéia do sono. Eles também podem ajudá-lo a pesar os prós e os contras de suplementos, OTC e soníferos prescritos para maximizar sua saúde.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab.com. Para obter orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista (RD ou RDN) ou farmacêutico.