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Principais conclusões
- Maçãs e peras são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais.
- Comer maçãs e peras traz benefícios para a saúde geral e intestinal.
- As peras têm um pouco mais de fibra que as maçãs.
Maçãs e peras são excelentes fontes de fibra alimentar e outros nutrientes essenciais para a saúde geral. Ao comparar o conteúdo de fibra de maçãs e peras frente a frente, as peras contêm um pouco mais de fibra alimentar do que as maçãs.
Diferenças entre maçãs e peras
Tanto as maçãs quanto as peras contêm vitaminas, minerais e fibras alimentares. As peras têm uma ligeira vantagem em fibras, o que as torna mais benéficas para quem procura maximizar a ingestão de fibras.As maçãs têm um pouco mais de vitamina C do que as peras.
| As diferenças entre maçãs e peras | ||
|---|---|---|
| Maçãs | Peras | |
| Conteúdo de fibra | Boa fonte de fibra (3,46 gramas por maçã pequena) | Boa fonte de fibra, um pouco mais que maçãs (4,59 gramas por pêra pequena) |
| Prazo de validade | Pode ser armazenado a frio por vários meses | Pode ser armazenado a frio por algumas semanas a alguns meses |
| Textura | Carne crocante e suculenta | Crocante a macio com base na maturação, polpa mais granular |
| Vitaminas | Boa fonte de vitamina C | Boa fonte de vitamina A |
Por que a fibra é importante?
A fibra dietética é importante para uma melhor saúde geral. Comer fibras também afeta a digestão e o microbioma intestinal (a comunidade de micróbios no intestino) e pode ajudar a prevenir diarreia e prisão de ventre.
Alguns dos benefícios da fibra incluem a redução do risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, derrame, pressão alta, obesidade, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Os especialistas recomendam uma ingestão diária de fibra de 25 a 35 gramas de fibra. A maioria das pessoas nos Estados Unidos não ingere fibra alimentar suficiente, com apenas 15 gramas por dia, em média.
Tipos de fibra
A fibra solúvel se dissolve na água à medida que passa pelo sistema digestivo, adquirindo uma consistência gelatinosa. Nesta forma, passa pelos intestinos de forma mais eficaz, evitando fezes aquosas (diarréia) e duras (prisão de ventre).Também fornece alimento para o microbioma intestinal e está associado à melhoria dos níveis de colesterol e à redução do risco de doenças cardíacas.
A fibra insolúvel não se dissolve em água. Este tipo de fibra não é digerido e passa praticamente intacto pelo sistema digestivo. Ele absorve água e aumenta as fezes, o que pode ajudar a evitar ou controlar a constipação.
Maçãs e peras são muito semelhantes nas proporções de fibra insolúvel (cerca de 70%) e fibra solúvel (cerca de 30%).As cascas dessas frutas fornecem uma quantidade importante dessa fibra total.
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O que há em uma maçã?
As maçãs são portáteis e versáteis, o que é uma das razões pelas quais são um alimento básico. Eles contêm muitos compostos benéficos, incluindo fibras, antioxidantes e micronutrientes (vitaminas e minerais).
As cascas de maçã, em particular, contêm fibras e antioxidantes. Comer apenas a polpa da maçã, sem a casca, não oferecerá os mesmos benefícios que comer uma maçã inteira, incluindo a casca.
Os antioxidantes atuam neutralizando os radicais livres no corpo. Os radicais livres são prejudiciais porque são instáveis e danificam outras moléculas do corpo. Comer alimentos que contenham antioxidantes, como maçãs, ajuda a evitar os efeitos negativos dos radicais livres para a saúde.
As maçãs contêm fibras solúveis e insolúveis: cerca de 70% são insolúveis e 30% são fibras solúveis.O conteúdo de vitaminas, minerais e fibras das maçãs varia ligeiramente entre as variedades.
Uma maçã pequena (165 gramas) contém:
- Água: 140 gramas (g)
- Energia: 101 quilocalorias (kcal)
- Carboidrato: 24,4 g
- Fibra: 3,46g
- Açúcares: 19,9 g
- Potássio: 172 miligramas (mg)
- Ferro: 0,05 mg
- Magnésio: 8,25 mg
- Vitamina A: 4,95 microgramas (mcg)
- Vitamina C: 7,59 mg
- Zinco: 0,03 mg
O que há em uma pêra?
As peras, assim como as maçãs, também contêm fibras, antioxidantes e micronutrientes. O teor de fibra das peras é de 71% de fibra insolúvel e 29% de fibra solúvel.
Comer a casca de uma pêra é importante para receber todos os nutrientes que ela contém. A casca de uma pêra contém cerca de 25% da vitamina C encontrada na fruta.
Uma pêra pequena (cerca de 148 g) contém:
- Água: 124g
- Energia: 84,4kcal
- Carboidratos: 22,5 g
- Fibra: 4,59g
- Açúcares: 14,4 g
- Potássio: 172 mg
- Ferro: 0,27 mg
- Magnésio: 10,4 mg
- Vitamina A: 1,48 mcg
- Vitamina C: 6,36 mg
- Zinco: 0,15 mg
Benefícios para a saúde de maçãs e peras
Em um estudo, comer maçãs, peras ou uma combinação de ambas foi associado a um menor índice de massa corporal (IMC) (uma medida falha derivada de peso e altura usada para indicar sobrepeso ou obesidade) e a uma diminuição do risco de:
- Doença cerebrovascular (distúrbios que afetam o fluxo sanguíneo no cérebro, incluindo acidente vascular cerebral)
- Morte por doença cardiovascular (condições que afetam o coração e os vasos sanguíneos)
- Diabetes tipo 2 (uma condição na qual as células se tornam resistentes aos efeitos da insulina para absorver o açúcar no sangue como energia, resultando em níveis elevados de glicose no sangue)
- Morte por qualquer causa
