Table of Contents
O que é lordose lombar?
Lordose lombar é uma condição em que há um aumento da curvatura interna da coluna lombar. Normalmente, a coluna vertebral humana apresenta alguma lordose, mas se aumentar, representa um problema para o indivíduo. Lordose também é conhecida como “swayback”.
A inclinação pélvica anterior é o principal fator de lordose lombar. Devido ao aumento da curvatura da coluna lombar, a parte inferior das costas exerce mais pressão sobre todas as costas e isso leva a um movimento deficiente das costas edor lombar. É necessário manter a curva da coluna na posição correta.
Os fatores comuns para a lordose lombar são flexores do quadril tensos, músculos centrais fracos, músculos glúteos fracos, má forma durante o exercício, etc. A curva normal da coluna lombar deve ser de aproximadamente 30 a 35 graus em pé.
Leia também:O que é Lordose? Suas causas, sintomas, tratamento, exercícios
Exercícios de Lordose
A seleção dos exercícios de lordose é baseada no desequilíbrio e fraqueza dos músculos presentes na coluna. É muito importante abordar o músculo específico que se correlaciona diretamente com o aumento da lordose.
5 exercícios corretivos simples para lordose lombar:
Alongamentos do flexor do quadril
Devido à tensão dos flexores do quadril, os grupos musculares opostos (músculos glúteos) tornam-se fracos e isso afeta o alinhamento pélvico. É importante alongar os flexores do quadril para manter o alinhamento adequado da pelve e evitar a lordose lombar.
O flexor do quadril pode ser alongado manualmente em pé, dobre o joelho e segure o tornozelo. Ao puxar a perna para trás, incline a pélvica para a frente. Mantenha a posição de alongamento por 25 a 30 segundos. Consulte a imagem para ver como esse alongamento é realizado.
Alongamentos musculares da parte inferior das costas
É importante alongar os músculos das costas para se livrar da lordose lombar. Deite-se no chão de costas e puxe os joelhos lentamente em direção ao peito, conforme mostrado na imagem. Inspire profundamente quando estiver realizando o exercício. Mantenha a posição por 30 a 50 segundos.
Crunch Abdominal
Os músculos abdominais também desempenham um papel importante na manutenção da postura. Os exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais ajudam a fortalecer a coluna e a reduzir a curva interna. Deite-se no chão de frente para o teto e coloque os pés no chão. Incline as costas pélvicas empurrando a parte inferior das costas contra o chão. Em seguida, levante o tronco do chão em um ângulo de 30 graus e apoie o pescoço com as mãos. E volte lentamente à posição inicial. Repita este exercício 10 vezes.
Crunch oblíquo
Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e mantenha os pés apoiados no chão. Abaixe as pernas para o lado esquerdo lentamente e deixe o joelho descansar próximo ao chão. Mantenha as pontas dos dedos na lateral da cabeça, atrás das orelhas. Empurre a região lombar contra o chão e segure. Em seguida, enrole-se lentamente para que ambos os ombros se levantem alguns centímetros do chão. Mantenha a posição por 5 segundos e retorne à posição inicial. Repita este exercício de 10 a 15 vezes. Faça o mesmo do outro lado.
Extensão do quadril na posição supina (ponte)
Deite as costas no chão com o rosto para cima e flexione os joelhos. Mantenha os pés apoiados no chão e afastados um do outro. Contraia os glúteos e faça leves inclinações pélvicas posteriores para achatar a parte inferior das costas. Em seguida, levante o quadril o máximo que puder, apertando os músculos glúteos. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e retorne à posição inicial. Repita 20 vezes ao dia.
Assista ao vídeo 3D da lordose lombar, suas causas e exercícios:
Dicas para ajudar na prevenção da lordose lombar:
- Mantenha os pés apoiados no chão quando estiver sentado. Coloque uma pequena cunha na cadeira ou ajuste-a para sentar de forma que o joelho fique ligeiramente abaixo do quadril. Apoie a curva inferior das costas porque uma curva muito ou pouco pode causar problemas.
- Ao ficar em pé, apoie as costas apoiando uma perna mais alto em um degrau.
- Ao ficar em pé, não trave os joelhos retos.
- Mantenha um travesseiro plano sob a barriga se dormir de bruços. Dormir de costas é melhor com um travesseiro sob os joelhos.
- Não use sapatos de salto alto, sua postura tenderá a falhar. Sempre use sapatos que proporcionem um bom suporte.
- Mantenha os músculos das nádegas e da barriga (abdominal) fortes e firmes.
- Consulte seu médico se você tiver dores nas costas persistentes ou frequentes.
Artigos sobre outras deformidades posturais:
- Escoliose: sua classificação, causas, sintomas, tratamento
- Massoterapia para escoliose
- Ioga para escoliose
- Cifose: suas causas, sintomas, tratamento, gravação
