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A palavra “gorduras” é automaticamente associada a alimentos não saudáveis. No entanto, existem gorduras saudáveis que você também pode e deve incorporar à sua dieta. Como a gordura era considerada prejudicial à saúde, muitas pessoas trocaram-na por açúcar, alimentos processados e carboidratos refinados. O resultado da mudança na dieta perigosa: as pessoas engordaram e são mais suscetíveis a doenças. No entanto, estudos sugerem que a gordura, incluindo a gordura saturada, não é tão ruim quanto todos imaginam.
Vários alimentos que contêm gorduras saudáveis estão listados abaixo:
Lista dos 15 principais alimentos com gorduras saudáveis
A lista dos 15 principais alimentos com gorduras saudáveis é a seguinte:
Peixe como fonte de gorduras saudáveis
O peixe está no topo da lista dos alimentos com gorduras saudáveis. Peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha e cavala, entre outros, são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3, que são as gorduras saudáveis. Estas gorduras “boas” também garantirão uma melhor saúde cardíaca. Peixes com gorduras saudáveis também podem aguçar o cérebro mesmo com a idade. Os especialistas sugerem consumir duas porções de qualquer peixe gorduroso uma vez por semana. Uma porção de peixe gorduroso teria 80 gramas – a espessura de um baralho de cartas. Você sempre pode assar, grelhar ou escalfar o peixe para torná-lo mais saudável.
Abacate como fonte de gorduras saudáveis
Abacatepode ser adicionado ao seu sanduíche ou também servido como guacamole. O abacate é rico em gorduras saudáveis, o que é bom para a saúde do coração e também ajuda no tratamento dos sintomas da osteoartrite. O abacate também traz um benefício extra: quando você decide comê-lo junto com outros alimentos, ele garante que seu corpo absorva nutrientes. Metade de um abacate de tamanho médio pode ser denominado como uma porção. Ele contém cerca de 115-160 calorias, que também contém gorduras saudáveis.
Sementes como fonte de gorduras saudáveis
Pequenas sementes de abóbora, gergelim e girassol contêm uma grande quantidade de gorduras saudáveis. Estas sementes contêm gorduras “boas” que ajudam a reduzir o colesterol ruim. Tudo isso faz com que as sementes entrem na lista dos 15 principais alimentos com gorduras saudáveis. É um facto geral que as gorduras provenientes de plantas são uma alternativa mais saudável às provenientes de animais. Alimentos com gordura “ruim” incluem cortes gordurosos de carne,laticínioscom gordura total e alguns alimentos embalados. Você será obrigado a limitar as gorduras saturadas e ignorar as gorduras trans.
Nozes como fonte de gorduras saudáveis
As nozes são boas para a saúde do coração – desde nozes até avelãs.Nozesfornecem especificamente gorduras saudáveis para o coração. No entanto, não consuma muitas nozes. Mesmo que as nozes sejam saudáveis, você não deve comê-las.
Azeite como fonte de gorduras saudáveis
Azeitedeve ser usado para cozinhar e temperar saladas em vez de outro azeite comum, pois o azeite contém uma grande quantidade de gorduras boas e saudáveis.
Legumes como fonte de gorduras saudáveis
Vegetais verde-escuros como couve, espinafre e couve de Bruxelas fornecerão sua dose diária de ômega 3 saudáveis. Como seu corpo não tem capacidade de gerar gorduras, a comida é sua única fonte de gordura. Cerca de 2 a 3 xícaras de vegetais por dia devem ser suficientes para você. O peixe também é uma rica fonte de gorduras ômega-3.
Ovos como fonte de gorduras saudáveis
Os ovos são uma fonte rica em proteínas baratas, mas poucas pessoas sabem que os ovos também estão cheios de gorduras saudáveis. Se você consumir um ovo grande, poderá ganhar pelo menos cinco gramas de gordura, principalmente gorduras saudáveis. Alguns ovos também são uma boa fonte de ômega-3 extra.
Linhaça moída como fonte de gorduras saudáveis
As gorduras “boas”, quando incorporadas na sua dieta, podem garantir que você tenha uma pele bonita, mais preenchida e carnuda. A linhaça moída também é uma boa fonte de fibra e pode aliviar a inflamação. Você pode polvilhar uma colher de chá de semente de linhaça moída no cereal ou na salada. Você também pode usar semente de linhaça moída ao assar para incorporar gorduras saudáveis em seus produtos assados.
Feijão como fonte de gorduras saudáveis
Feijão, todos os tipos de feijão, fazem bem. Quer se trate de rim, Great Northern, soja ou marinha – incluir feijão na sua dieta pode ajudar na saúde física e mental. O feijão é uma rica fonte de ácidos graxos ômega 3, que garantem um melhor humor ao longo do dia.
Alimentos fortificados com ômega-3 como fonte de gorduras saudáveis
Os alimentos que vêm com adição de ômega-3 garantirão uma saúde melhor. Você poderá encontrar ácidos graxos ômega-3 em leite fortificado, pão, ovos e barras de café da manhã. Você precisará verificar os rótulos para ter certeza absoluta da composição de gorduras saudáveis. Existem mais benefícios para a saúde associados ao ômega-3 por meio de produtos fortificados do que de suplementos.
Queijo como fonte de gorduras saudáveis
O queijo é uma rica fonte de nutrientes. O queijo também é rico em cálcio, vitamina B12, selênio e, claro, carregado com gorduras saudáveis. O queijo também é uma ótima fonte de proteína. Uma única fatia de queijo contém 6,7g de proteína. As gorduras saudáveis presentes no queijo também ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Chocolate amargo como fonte de gorduras saudáveis
Chocolate escuroé um alimento saudável e com um sabor incrível. O chocolate amargo é rico em fibras, magnésio, cobre, ferro e manganês. O chocolate amargo também contém antioxidantes, o que o torna um favorito entre os 15 principais alimentos com gorduras saudáveis. Alguns dos antioxidantes têm a capacidade de reduzir a pressão arterial, ao mesmo tempo que protegem o colesterol LDL da oxidação.
Estudos sugerem que as pessoas que consomem chocolate amargo mais de cinco vezes por semana terão menos probabilidade de sofrer de doenças de saúde. Alguns estudos também sugerem que o chocolate amargo melhora a função cerebral, ao mesmo tempo que protege a pele dos danos do sol. Porém, escolha um bom chocolate amargo que vem com 70% de cacau.
Sementes de Chia como fonte de gorduras saudáveis
As sementes de chia não são exatamente alimentos “gordurosos”, mas 30 gramas de sementes de chia contêm 9 gramas de gordura.
Como os carboidratos das sementes de chia são, na verdade, fibras, a maioria das calorias deles vem da gordura. As sementes de chia também contêm ácido graxo ômega-3 chamado ALA, que combate doenças cardíacas. As sementes de chia também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. As sementes de chia também possuem propriedades antiinflamatórias e são uma boa fonte de nutrientes e minerais.
Coco como fonte de gorduras saudáveis
Cocos, bem comoóleo de coco, são uma rica fonte de gorduras saturadas. Cerca de 90% dos ácidos graxos do coco estão saturados. Os cocos são compostos em grande parte por ácidos graxos de cadeia média, que ajudam a suprimir o apetite e a estimular o metabolismo. Estudos sugerem que consumir essas gorduras saudáveis presentes no coco pode ajudar muito na prevençãoAlzheimer.
Iogurte integral como fonte de gorduras saudáveis
Real, cheio de gorduraiogurteé uma opção saudável de gordura ‘boa’. O iogurte integral contém todos os nutrientes essenciais que outros laticínios com alto teor de gordura contêm. O iogurte integral não contém apenas gorduras saudáveis, mas também é carregado com bactérias probióticas, o que tem um impacto positivo na saúde. Estudos sugerem que o iogurte integral pode melhorar a saúde digestiva, ao mesmo tempo que ajuda a combater a obesidade e doenças cardíacas. Leia o rótulo antes de comprar iogurte integral.
Com esta lista dos 15 principais alimentos com gorduras saudáveis, você nunca pode errar. Portanto, não abandone completamente as “gorduras” da sua dieta e consuma essas gorduras saudáveis regularmente para uma dieta equilibrada e boa saúde.
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