Lista de alimentos com carboidratos refinados e alimentos a serem evitados

Carboidratos refinados são carboidratos que passaram por processamento, o que geralmente resulta em perda de nutrientes e fibras alimentares. Exemplos comuns de carboidratos refinados incluem pão branco, macarrão, sobremesas e arroz branco.A pesquisa mostra que consumir muitos carboidratos refinados pode causar picos de açúcar no sangue e aumentar o risco de certos problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

O que são carboidratos refinados versus outros tipos de carboidratos?

Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o corpo. Eles fornecem nutrientes essenciais como fibras, vitaminas B e antioxidantes. No entanto, alguns tipos de carboidratos são mais nutritivos que outros.

Carboidratos refinados são carboidratos processados ​​para remover parte do grão. Os grãos integrais contêm três partes: farelo, germe e endosperma. A camada externa do grão, conhecida como farelo, contém fibras e vitaminas B. O germe contém fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

Durante o processamento, o farelo e o germe são removidos, deixando apenas o endosperma.Exemplos de carboidratos refinados que não contêm farelo ou germe incluem pão branco, macarrão e farinha. 

Ao contrário dos grãos integrais, os grãos refinados são digeridos muito rapidamente. Eles normalmente têm um alto índice glicêmico, o que significa que aumentam os níveis de açúcar no sangue e de insulina.Os grãos refinados contêm muito pouca fibra, vitaminas ou minerais. Em vez disso, são ricos em amidos de digestão rápida. 

Razões para comer menos (ou evitar) carboidratos refinados 

Carboidratos complexos, como grãos integrais, são preferidos aos carboidratos refinados.A ingestão descontrolada ou exclusiva de carboidratos refinados pode levar a problemas de saúde ao longo do tempo. 

Estudos mostram que comer carboidratos refinados pode levar a:

• Picos nos níveis de açúcar no sangue e insulina:Quando o açúcar no sangue aumenta rapidamente, o corpo deve liberar maiores quantidades de insulina para baixá-lo.Isso causa uma queda nos níveis de açúcar no sangue.
• Desejos alimentares e excessos:As oscilações no açúcar no sangue têm sido associadas a um risco aumentado de desejos alimentares e excessos.Pessoas que comem regularmente uma grande quantidade de carboidratos refinados tendem a desejar e comer mais por causa dessas alterações no açúcar no sangue. 
• Ganho de peso:Dietas ricas em carboidratos refinados estão frequentemente associadas ao aumento do acúmulo de gordura, incluindo gordura abdominal. 
• Resistência à insulina:Comer uma grande quantidade de carboidratos refinados ao longo do tempo pode aumentar o risco de resistência à insulina (o corpo não responde à insulina como deveria) e níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue. 
• Aumento da inflamação no corpo:Picos de açúcar no sangue e insulina podem ativar vias inflamatórias no corpo.   

Além disso, dietas ricas em carboidratos refinados têm sido associadas às seguintes doenças crônicas:

• Doença cardíaca
• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Câncer 

19 alimentos populares com carboidratos refinados

Os carboidratos refinados são uma parte popular da dieta americana e são encontrados na maioria dos supermercados. Esteja atento a alimentos que contenham qualquer um dos seguintes ingredientes. 

Café da manhã 

Alimentos comuns ricos em carboidratos refinados (a menos que sejam feitos com grãos integrais) consumidos no café da manhã incluem:

• Cereais matinais 
• Bagels
• Muffins 
• Waffles
• Panquecas
• granola 
• Doces de café da manhã 

Lanches

Os salgadinhos ricos em carboidratos refinados incluem:

• Biscoitos
• Batatas fritas 
• Biscoitos 
• Bolos 
• Doce 

Almoço e Jantar 

Os grãos refinados que costumam fazer parte do almoço ou jantar incluem:

• Pão branco
• Arroz branco 
• Tortilhas de farinha 
• Massa de pizza 

Ingredientes

É comum encontrar carboidratos refinados em ingredientes como:

• Farinha branca
• Xarope de milho
• Açúcar mascavo
• Açúcar branco

O que são trocas simples de carboidratos refinados?

Muitas pessoas apreciam o sabor e a textura dos carboidratos refinados. Felizmente, várias opções de grãos integrais trazem o mesmo sabor com mais fibras e nutrientes. 

Se você está pensando em adicionar mais grãos integrais ao seu plano alimentar, considere qualquer uma das seguintes trocas.

Superando os desejos 

É natural sentir desejo por carboidratos refinados, especialmente se seu corpo está acostumado a comê-los todos os dias e você gosta de seu sabor.

Para começar a reduzir seus desejos alimentares, tente as seguintes dicas:

• Coma alimentos ricos em nutrientes: concentre-se em alimentos nutritivos e saciantes, como frutas e vegetais frescos, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras. Esses alimentos saciam você sem aumentar o açúcar no sangue. 
• Não restrinja alimentos ou calorias: Certifique-se de comer quando estiver com fome. Se você tentar restringir sua alimentação, seu corpo pode acabar sentindo mais desejos. 
• Gerenciar o estresse: Existem muitas razões emocionais pelas quais ansiamos por alimentos ricos em calorias, como carboidratos refinados. Trabalhe com seu médico para controlar seu estresse e consulte um profissional de saúde mental, se necessário. 
• Concentre-se no sono: O sono insatisfatório pode causar desejos alimentares.Concentre-se em um bom sono incorporando hábitos de higiene do sono, como ir para a cama no mesmo horário todas as noites e evitar telas antes de dormir. 

No passado, os carboidratos refinados eram chamados de carboidratos “ruins”, enquanto os grãos integrais eram conhecidos como carboidratos “bons”. Rotular os alimentos desta forma pode ser prejudicial e promover uma imagem corporal negativa.