Lentilhas x feijão: quais fornecem mais proteínas e fibras?

Lentilhas e feijões são dois superalimentos acessíveis. Eles são ricos em proteínas vegetais, fibras e carboidratos complexos, e ganharam a reputação de apoiar tudo, desde a saúde intestinal até energia estável e proteção cardíaca.

Como eles se comparam nutricionalmente

Para uma comparação justa, vejamos dois dos tipos mais comuns de cada um: lentilhas cozidas versus feijão preto. As lentilhas fornecem um pouco mais de proteína, enquanto o feijão preto tem um teor de fibra um pouco maior.

À primeira vista, os dois parecem bastante semelhantes – ambos são ricos em nutrientes, pobres em gordura e repletos de proteínas e fibras vegetais. Mas quando você vai um pouco mais fundo, surgem algumas diferenças sutis.

“Tanto as lentilhas como os feijões são potências nutricionais que oferecem muitos benefícios positivos para a saúde, são versáteis e económicos”, disse Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, nutricionista de Los Angeles especializada em nutrição à base de plantas e diabetes.

Por um lado, “as lentilhas fornecem um pouco mais de proteína do que os feijões”, disse Sheth. “Eles são fáceis de cozinhar e digerir, o que os torna uma ótima opção, especialmente para proteínas vegetais.”

Dito isto, “os feijões podem variar ligeiramente de acordo com o tipo de feijão – algo entre 6 e 9 g de proteína, com a soja e o feijão-marinho na faixa mais alta”, disse Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN, nutricionista nutricionista registrada na Gisela Bouvier Nutrition.

Lentilhas podem ser mais fáceis para o estômago

Quando se trata de saúde intestinal, “as lentilhas podem ser mais fáceis de digerir e os feijões fornecem mais fibras fermentáveis”, disse Sheth.

Essa fibra fermentável atua como um prebiótico, o que significa que alimenta as bactérias benéficas do intestino para manter um microbioma equilibrado.

As lentilhas, por outro lado, são mais suaves para pessoas que tendem a ficar com gases por causa do feijão, o que as torna um ponto de entrada inteligente se você estiver aumentando a ingestão de fibras.

Lentilhas podem ser um pouco melhores para a saúde do coração

Tanto as lentilhas quanto os feijões apoiam a saúde cardiovascular graças ao seu alto teor de fibras, potássio e baixo teor de gordura. Mas “as lentilhas superam ligeiramente os feijões em termos de benefícios para a saúde do coração devido à sua fibra solúvel, potássio e teor mínimo de sódio e gordura”, disse Sheth.

A fibra solúvel reduz o colesterol ligando-se a ele durante a digestão e facilitando sua remoção do corpo.O potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a eliminar o excesso de sódio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

“Foi demonstrado que o consumo regular de lentilhas reduz o colesterol e a pressão arterial e reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2”, disse Bouvier.

Ambos são bons para energia e açúcar no sangue

Como tanto as lentilhas quanto os feijões são ricos em carboidratos complexos e proteínas, eles fornecem energia constante e de digestão lenta, sem os picos e quedas que vêm dos carboidratos refinados, como pão branco ou macarrão.

A combinação de proteínas, fibras e carboidratos complexos também retarda a digestão e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, disse Sheth. Níveis estáveis ​​de açúcar no sangue se traduzem em energia mais estável e menos desejos entre as refeições.

As lentilhas podem digerir um pouco mais rápido, enquanto a fibra extra do feijão oferece saciedade prolongada. De qualquer forma, ambos são excelentes para manter a energia ao longo do dia ou antes do treino.