Lentilhas são boas para você?

As lentilhas fazem parteFabáceasfamília ou família das leguminosas. Existem várias espécies diferentes de lentilhas, incluindoLente culinarisMédico.,lente de grão de bico(L.) Willd.,Lente Ervumeu., eLente esculentaMoench.

As lentilhas são nativas do Mediterrâneo e do sudoeste da Ásia. Hoje em dia, porém, as lentilhas são cultivadas em todo o mundo e também podem ser encontradas em partes da América do Norte.

As lentilhas são consideradas por muitos um alimento funcional e têm sido estudadas por seu papel potencial na prevenção de doenças devido ao seu alto teor de nutrientes e fitoquímicos (componentes especiais da planta).

O artigo a seguir aborda os benefícios das lentilhas, nutrição e algumas coisas a serem consideradas.

O que são lentilhas?

As lentilhas são um tipo de planta popular por suas sementes comestíveis em formato de lente. Caracterizadas como “leguminosas” ou leguminosas, as lentilhas são consideradas um alimento rico em nutrientes e acessível.

Você pode encontrar lentilhas em várias cores, incluindo vermelho, marrom, preto, amarelo e verde.Estes têm perfis nutricionais semelhantes, mas podem diferir ligeiramente em sabores e texturas.

Existem dois tipos principais de lentilhas:macroespermaemicroesperma. Lentilhas Macrosperma (sementes grandes) podem ter sementes que crescem até 0,5 polegadas de diâmetro. As sementes de lentilhas microsperma (sementes pequenas) podem crescer até apenas 0,25 polegadas de diâmetro.

As lentilhas são consideradas um alimento versátil e têm sido usadas nas cozinhas mediterrânea, do Oriente Médio, da Índia, da Etiópia e da Ásia Ocidental há séculos. Alguns pratos populares de lentilha incluemdhal(Índia),manuscrito(países árabes),kik o que(Etiópia) exingamento(Egito).

Lentilhas são boas para você?

As lentilhas são nutritivas e proporcionam benefícios à saúde. Além de vitaminas, minerais e macronutrientes, as lentilhas também contêm fitoquímicos e outros compostos bioativos, incluindo, mas não limitados a:

• Fitoesteróis
• Lectinas
• Polifenóis
• Isoflavonas
• Saponinas

Os nutrientes efitonutrientesencontrados nas lentilhas têm propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, protetoras do coração, antidiabéticas, anticancerígenas e outras propriedades essenciais. Acredita-se que essas propriedades ajudem a tratar e controlar certas condições de saúde.

Vale a pena discutir brevemente alguns “antinutrientes” em muitos alimentos vegetais, incluindo lentilhas. Tripsinainibidores, ácido fítico e taninos são três antinutrientes encontrados nas lentilhas. Embora esses antinutrientes possam trazer alguns benefícios, eles também interagem com certas substâncias. Essas interações podem levar ao seguinte:

• Minerais (por exemplo, cálcio, ferro e zinco) também não são absorvidos
• Digestão com baixa proteína
• Diminuição da disponibilidade de aminoácidos

Embora os antinutrientes possam causar alguns problemas, eles não são considerados especialmente prejudiciais. Quando consumidas em porções padrão, os benefícios das lentilhas ainda superam quaisquer riscos possíveis.

Vários dos benefícios potenciais das lentilhas para a saúde são descritos abaixo.

Eles apoiam a saciedade e o controle de peso

Evidências mostram que lentilhas e outras leguminosas aumentamsaciedade(a sensação de saciedade) durante ou após uma refeição.

Acredita-se que as lentilhas aumentam a saciedade devido ao seu conteúdo de proteínas e fibras. Esses nutrientes levam mais tempo para serem digeridos pelo corpo, fazendo com que você se sinta saciado mais cedo e por mais tempo.

Descobriu-se também que a saciedade precoce com refeições ricas em nutrientes ajuda no controle de peso, mesmo em um ambiente sem restrições. Isso ocorre porque a saciedade muitas vezes leva você a parar de comer ou pelo menos a diminuir o ritmo de alimentação.

Outra pesquisa preliminar descobriu um papel potencial das lentilhas na modulação de certas enzimas envolvidas na digestão e absorção de gordura.Mais pesquisas nesta área são necessárias.

Eles reforçam a saúde do coração

Lentilhas e outras leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, etc.) podem melhorar a saúde do coração.

Descobriu-se que os pulsos reduzem o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou “ruim”) em vários estudos incluídos em uma revisão sistemática. De acordo com a revisão, incluir uma porção de leguminosas por dia em sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares (também conhecidas como doenças cardíacas).

Outra pesquisa mostrou que as lentilhas também podem reduzir a pressão arterial ao inibir a enzima conversora de angiotensina I (ECA).No entanto, isso ainda não foi comprovado em pesquisas humanas.

Eles ajudam a reduzir a resistência à insulina

Em comparação com outros alimentos ricos em amido, descobriu-se que as lentilhas reduzem o açúcar no sangue e a resposta à insulina. Esses efeitos podem ser benéficos para pessoas com ou sem diabetes tipo 2.

Num pequeno ensaio clínico, os participantes foram randomizados para substituir cinco refeições à base de carne por semana por refeições à base de lentilhas durante oito semanas. Aqueles que consumiram pelo menos 300 g de lentilhas em cada uma das refeições substituídas experimentaram diminuição da resistência à insulina em comparação com aqueles que não comeram lentilhas.

Estudos adicionais em grande escala ajudariam a confirmar estas descobertas e a avaliar melhor o papel das lentilhas na resistência à insulina.

Eles ajudam a controlar a síndrome dos ovários policísticos (SOP)

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é ​​um distúrbio hormonal crônico que afeta os ovários.

Há evidências de que comer mais lentilhas pode melhorar certos sintomas e resultados em pessoas com SOP.

De acordo com um ensaio clínico, uma dieta rica em leguminosas (incluindo lentilhas) melhora os níveis de insulina e outros hormônios afetados pela SOP. Uma dieta baseada em pulso também foi associada à melhora de triglicerídeos, colesterol LDL, colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL, ou “bom”) e pressão arterial diastólica em participantes do estudo com SOP.

Outro estudo descobriu que dietas baseadas em pulso melhoraram os desequilíbrios hormonais e a irregularidade menstrual em pessoas com SOP. Os resultados também mostraram um número reduzido de folículos ovarianos, que geralmente é alto para quem tem SOP.

Eles podem ajudar na prevenção do câncer

Algumas evidências sugerem que o consumo regular de lentilhas pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer. Isto pode ser devido ao seu conteúdo antioxidante.

Não se acredita que as lentilhas reduzam diretamente o risco de câncer. No entanto, o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer relata evidências convincentes de que lentilhas e outras leguminosas podem reduzir o risco de câncer colorretal. Isto pode ser devido às fibras e polifenóis encontrados nas lentilhas.

Um estudo encontrou uma relação inversa entre a ingestão de leguminosas (lentilhas, ervilhas, grão de bico e feijão) e câncer de mama em mulheres na pós-menopausa e com peso normal.

É importante observar que nenhum alimento pode prevenir o câncer sozinho. Em vez disso, um estilo de vida saudável com uma dieta bem equilibrada pode ajudar a reduzir o risco de cancro.

No geral, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos das lentilhas no câncer.

Quem deve evitar lentilhas?

Algumas pessoas podem precisar evitar comer lentilhas por vários motivos.

É possível ter alergia a lentilhas. Isso normalmente envolve as proteínas encontradas na semente.

Você deve evitar lentilhas se for alérgico a elas, a seus ingredientes ou a leguminosas em geral. Procure atendimento médico imediato se tiver uma reação alérgica grave, que pode incluir coceira, urticária e falta de ar.

Pode ser necessário evitar ou limitar o consumo de lentilhas se tiver um distúrbio digestivo. Por exemplo, as lentilhas são um sintoma comum que desencadeia a síndrome do intestino irritável (SII), especialmente quando consumidas em grandes quantidades.

Converse com um médico sobre comer lentilhas se você toma varfarina ou outros anticoagulantes. Existe a preocupação de que certos tipos de lentilhas possam interagir com a varfarina devido ao seu teor de vitamina K.

A fibra das lentilhas também pode interagir com medicamentos para a tireoide e reduzir sua absorção.

Lembre-se de que as lentilhas contêm antinutrientes conhecidos, como taninos e ácido fítico. Quando consumidos em grandes quantidades, podem reduzir a absorção de certos minerais, como o ferro. No entanto, os investigadores não têm certeza até que ponto estes antinutrientes podem bloquear a absorção de ferro.