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Principais conclusões
- O leite integral tem mais calorias e gordura saturada do que o leite desnatado, mas fornece as mesmas proteínas, cálcio e nutrientes.
- A pesquisa sugere que a gordura láctea não aumenta ou diminui significativamente o risco de doenças cardíacas em comparação com outras gorduras saturadas.
- A escolha entre leite integral e desnatado depende de suas necessidades calóricas, equilíbrio da dieta e preferência pessoal.
Os lacticínios integrais foram retirados das escolas em 2012, mas as directrizes dietéticas de 2025 nos Estados Unidos recomendaram novamente a sua utilização como parte de uma dieta saudável.O leite integral é uma fonte rica em cálcio, vitamina D e ácidos graxos, mas também em gordura saturada. O leite integral é mais saudável do que o leite desnatado? Aqui está o que a ciência diz.
O leite não tem impacto significativo na saúde do coração
Dietas ricas em gordura saturada podem aumentar o colesterol LDL (“ruim”), o que contribui para doenças cardíacas e derrames.
Uma xícara de leite integral contém 5 gramas de gordura saturada, enquanto a mesma quantidade de leite desnatado não contém nenhuma.As diretrizes dietéticas dos EUA dizem que não devemos consumir mais do que 10% de calorias provenientes de gordura saturada por dia, mas a American Heart Association recomenda uma meta inferior de 6%.
No entanto, pesquisas recentes sugerem que os laticínios – independentemente do seu teor de gordura – não têm impacto positivo ou negativo no risco de doenças cardíacas.
“O leite integral não é melhor do que o leite com baixo teor de gordura – simplesmente não é tão perigoso quanto outras formas de gordura saturada na dieta e muitas vezes pode fornecer outros benefícios à saúde”, disse Bethany Doerfler, MS, RDN, nutricionista sênior de pesquisa clínica do Digestive Health Institute da Northwestern Medicine, à Saude Teu por e-mail.
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Nem todas as gorduras saturadas são criadas iguais
As gorduras saturadas aparecem em muitos alimentos, incluindo bacon, bife, batatas fritas, sorvete, manteiga, queijo e óleo de coco.Embora muitas vezes sejam agrupadas, nem todas as gorduras saturadas afetam o corpo da mesma maneira.
“Os laticínios incluem ácidos graxos de cadeia curta e média, que não são comuns nas gorduras saturadas encontradas nas carnes”, disse Caroline West Passerrello, EdD, RDN, LDN, nutricionista registrada em Pittsburgh e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, à Saude Teu por e-mail.
Em contraste, os ácidos gordos saturados de cadeia longa, comuns em carnes processadas e gordurosas, podem ter uma associação mais forte com problemas cardíacos do que os tipos de ácidos gordos normalmente encontrados no leite e nos produtos lácteos.
“Evidências emergentes sugerem que laticínios integrais, como leite, iogurte e queijo, não aumentam o risco de doenças cardiovasculares na mesma medida que a manteiga e as carnes gordurosas”, acrescentou Passerrello.
Leite integral contém mais calorias do que leite com baixo teor de gordura
Outra razão pela qual as pessoas podem optar pelo leite com baixo teor de gordura em vez do leite integral: o conteúdo calórico. Uma xícara de leite integral tem 149 calorias, mas uma xícara de leite desnatado tem apenas 91 calorias.
“Os laticínios integrais fornecem mais calorias, normalmente 40-50 a mais por porção. Alguns pacientes precisam estar cientes de como um laticínio integral consumido várias vezes ao dia contribuirá para a ingestão total de calorias”, disse Doerfler.
Além da quantidade de calorias e gordura, o leite integral e o leite desnatado são nutricionalmente semelhantes. Ambos têm a mesma quantidade de cálcio, proteínas e outros nutrientes essenciais, acrescentou Doerfler.
Você obterá 300 mg de cálcio e 8 g de proteína em uma xícara de leite integral ou desnatado.
Escolhendo entre leite integral e desnatado
A decisão entre leite integral e leite desnatado pode se resumir a metas calóricas ou preferências de sabor.
Pense em todo o seu padrão alimentar. Coloque laticínios integrais que você realmente gosta e limite outros alimentos com alto teor calórico, disse Doerfler. As diretrizes para uma dieta de 2.000 calorias recomendam três porções de laticínios por dia, que podem incluir iogurte, queijo e outros produtos além do leite.
“Lembre-se de que os laticínios têm outros nutrientes como proteínas, cálcio e fósforo, que ajudam a regular a pressão arterial, e incluir laticínios como parte de seu padrão alimentar oferece uma série de benefícios à saúde”, acrescentou Doerfler.
Se você decidir limitar as gorduras saturadas dos laticínios integrais, certifique-se de substituir essas gorduras por gorduras insaturadas, como azeite, frutos do mar, abacate e sementes de abóbora. Estudos demonstraram que essa troca é fundamental para reduzir o risco de doenças cardíacas.
