Leite de amêndoa versus leite de vaca: o que é mais saudável para o seu corpo?

O leite de amêndoa e de vaca apresenta diferentes perfis nutricionais e benefícios. Qual deles é “melhor para você” depende de vários fatores, incluindo objetivos de saúde, necessidades médicas, alergias ou sensibilidades e preocupações éticas.

Por exemplo, consumidores preocupados com proteínas podem optar pelo leite de vaca, que contém 8,5 gramas de proteína por xícara, em vez de 1 grama de leite de amêndoa. Por outro lado, aqueles preocupados com a saúde do coração podem optar por incluir o leite de amêndoa na dieta, pois contém menos gordura saturada do que o leite de vaca. Compreender a nutrição de cada um pode ajudá-lo a tomar uma decisão informada sobre qual opção é melhor para você.

Análise nutricional

Tanto o leite de amêndoa quanto o de vaca podem fornecer nutrientes essenciais, mas sua composição nutricional geral varia significativamente.Abaixo, você pode ver como as porções de 1 xícara de cada uma se comparam.

Proteína

O leite de amêndoa fornece 1 grama de proteína, enquanto o leite de vaca oferece 8,5 gramas. Amêndoas inteiras são uma boa fonte de proteína, fornecendo 6 gramas por onça (cerca de 23 amêndoas).No entanto, esse teor de proteína fica diluído quando é usado para fazer leite de amêndoa, pois o produto final é principalmente água.

Se você procura o leite como fonte de proteína, o leite de vaca é a melhor escolha.

Gordo

O leite de vaca contém 4,7 gramas de gordura total por xícara. Mais de 60% da gordura do leite de vaca é gordura saturada. A gordura saturada contribui para o acúmulo de placas (gorduras, colesterol e outras substâncias) nas artérias e aumenta o risco de doenças cardiovasculares (coração e vasos sanguíneos).

O leite de amêndoa contém 2,5 gramas de gordura total por xícara. A gordura do leite de amêndoa é a gordura insaturada. A pesquisa mostra que a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas está associada à melhoria do bem-estar cardiovascular.

Carboidratos

O leite de vaca fornece 12 gramas de carboidratos totais (carboidratos) por xícara, 100% dos quais vêm de um açúcar natural chamado lactose.No entanto, certas variedades, como o leite de vaca com sabor de chocolate ou morango, podem conter adição de açúcar.

Uma xícara de leite de amêndoa sem açúcar contém 3,4 gramas de carboidratos, dos quais 2 gramas são provenientes de açúcar, tornando o leite de amêndoa a opção com baixo teor de carboidratos. Variedades de leite de amêndoa adoçadas e aromatizadas podem conter adição de açúcar, aumentando o conteúdo total de carboidratos.

Fibra

A fibra é um nutriente crucial para a saúde cardiovascular, digestiva e geral.No entanto, pesquisas estimam que apenas 5% dos adultos americanos consomem a quantidade mínima diária recomendada de aproximadamente 30 gramas de fibra.

A fibra só é encontrada em plantas. Embora o leite de amêndoa forneça apenas 0,5 gramas de fibra por xícara, ele ainda pode contribuir para suas necessidades diárias de fibra, enquanto o leite de vaca não contém nenhuma.

Açúcar

Ao comparar o teor de açúcar, o leite de amêndoa geralmente sai na frente, especialmente se você escolher uma variedade sem açúcar. O leite de amêndoa sem açúcar contém 0 gramas de açúcar por xícara, o que o torna uma opção saudável para quem monitora a ingestão de açúcar adicionado.

O leite de vaca contém lactose natural, com cerca de 12 gramas por xícara em variedades integrais, com baixo teor de gordura e sem gordura.No entanto, o leite de amêndoa adoçado ou aromatizado pode conter adição de açúcares, às vezes excedendo o teor natural de açúcar do leite de vaca.

Cálcio

O leite de vaca contém naturalmente cerca de 300 mg de cálcio por xícara, o que o torna uma fonte confiável para atender às necessidades diárias de cálcio.O leite de amêndoa, por outro lado, costuma ser enriquecido para conter uma quantidade semelhante ou superior de cálcio.

Embora as amêndoas inteiras sejam uma fonte decente de cálcio, fornecendo cerca de 75 mg por onça, a pequena quantidade de amêndoas em comparação com a água no leite de amêndoa resulta num teor geral de cálcio bastante baixo.

O leite de amêndoa é uma boa fonte de cálcio?
O leite de amêndoa é uma boa fonte de cálcio, com uma xícara fornecendo 482 mg de cálcio, ou 37% da dose dietética recomendada (RDA) para adultos (1.300 mg por dia). Algumas marcas podem conter fortificação adicional de cálcio, portanto, verifique o rótulo nutricional para ter certeza de quanto você está recebendo por porção.

E quanto ao leite de amêndoa fortificado?

Muitas opções de leite vegetal compradas em lojas são enriquecidas com nutrientes como cálcio, vitamina D e vitamina B12, tornando-as mais comparáveis ​​ao leite de vaca em termos de capacidade de apoiar a saúde óssea e a nutrição geral.No entanto, apenas o leite vegetal feito de leguminosas, como soja e ervilha, fornece naturalmente uma quantidade comparável de proteína por porção ao leite de vaca.

Essas variedades fortificadas podem ser úteis para pessoas que dependem do leite de amêndoa como principal substituto do leite, como aquelas que seguem dietas veganas ou que controlam alergias a laticínios.

A escolha do leite de amêndoa fortificado garante benefícios nutricionais adicionais sem comprometer a conveniência de um produto comprado em loja.

Potenciais desvantagens do leite de amêndoa 

Embora o leite de amêndoa tenha muitos benefícios, não é isento de desvantagens. Como qualquer produto alimentar, é importante considerar os prós e os contras ao decidir o que melhor atende às suas necessidades.

• Aditivos: O leite de amêndoa comprado em loja pode conter aditivos como gomas, estabilizantes e conservantes para melhorar a textura e o prazo de validade, o que pode não corresponder às suas preferências.
• Baixa densidade nutricional: Outra consideração é a menor densidade nutricional do leite de amêndoa, principalmente para crianças em crescimento. É significativamente mais baixo em calorias, proteínas e cálcio (a menos que seja fortificado) – nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento adequados.
• Teor de açúcar: O leite de amêndoa adoçado pode conter alto teor de açúcares adicionados, potencialmente neutralizando seu apelo como bebida saudável. Optar por leite de amêndoa sem açúcar é a melhor escolha para evitar a ingestão desnecessária de açúcar

Os especialistas não recomendam confiar no leite de amêndoa (ou em qualquer outro alimento) como fonte primária de nutrientes cruciais, mas isso não significa que o leite de amêndoa não tenha lugar em um padrão de dieta balanceada.

O que é carragenina?
Parte do leite de amêndoa pode conter carragenina, um aditivo controverso que alguns afirmam estar associado a sintomas digestivos e inflamação. No entanto, os especialistas precisam fazer mais pesquisas sobre o tema para apoiar essas afirmações.

As desvantagens de beber leite de vaca

O leite de vaca não é a escolha certa para todos. Algumas das desvantagens potenciais mais significativas do leite lácteo são:

• Intolerância à lactose: Muitas pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose, o que significa que não possuem a enzima necessária para digerir o açúcar natural do leite. Isso leva a sintomas como inchaço, diarréia e dor de estômago.
• Alergias a laticínios: O leite de vaca é uma das principais alergias alimentares em crianças, causando reações que variam de leves (como urticária) a graves (como anafilaxia, uma reação alérgica potencialmente fatal). Para quem tem alergia a laticínios, o leite de vaca está totalmente proibido.
• Teor de gordura saturada: O leite de vaca integral e com baixo teor de gordura contém quantidades significativas de gordura saturada, que, quando consumida em excesso, pode contribuir para problemas de saúde cardíaca.
• Impacto ambiental: A produção leiteira consome muitos recursos, contribuindo para as emissões de gases de efeito estufa, o uso da água e a degradação da terra.
• Preocupações éticas: Algumas pessoas evitam o leite de vaca devido a preocupações éticas sobre o bem-estar animal na indústria de laticínios.
• Hormônios e antibióticos: A produção leiteira convencional envolve frequentemente hormonas de crescimento e antibióticos, levantando preocupações de saúde e segurança para alguns consumidores. Embora o leite orgânico não contenha esses aditivos, pode ser mais caro e menos acessível.
• Potenciais impactos na saúde: Algumas pesquisas sugerem que o consumo excessivo de laticínios pode contribuir para acne, inflamação em indivíduos sensíveis ou aumento do risco de certas condições, como câncer de próstata.

O leite cru é seguro?
O leite de vaca cru não passou pelo processo de pasteurização, um processo de aquecimento padrão que mata germes nocivos. Beber leite cru representa um risco significativo de exposição a organismos perigosos como Listeria, Escherichia coli (E. coli), Salmonella, Campylobacter e outros que podem causar intoxicação alimentar. É melhor optar pelo leite pasteurizado para sua segurança.