Legumes ricos em amido que são bons para você

Os vegetais ricos em amido incluem batata, milho, feijão e abóbora. Eles contêm muitos nutrientes, mas também têm mais carboidratos do que vegetais sem amido, como folhas verdes, abobrinha, aspargos e tomates.

Vá para as principais conclusões.

O que são vegetais ricos em amido?

Não existe uma definição clara do que significa “amido” em termos de vegetais. A maioria dos especialistas define-o como tendo 15 gramas ou mais de carboidratos por uma xícara de alimento cru ou 1/2 xícara de alimento cozido.

No final, muitos consideram os alimentos ricos em amido se tiverem uma textura pulverulenta quando cozinhados ou produzirem um resíduo semelhante a amido quando embebidos. Os exemplos incluem milho e amido de milho, batata e amido de batata e ervilhas e amido de ervilha. Quanto menos amido for um vegetal, menor será a probabilidade de ele ter essas qualidades.

Exemplos de alimentos ricos em amido

Dados esses parâmetros gerais, aqui estão alguns exemplos de vegetais com amido e sem amido:

O que torna os vegetais ricos em amido saudáveis?

Os vegetais ricos em amido são frequentemente criticados por serem ricos em carboidratos, mas fornecem nutrientes importantes. Eles contêm amido digerível e amido resistente, cada um com funções diferentes no corpo. O amido resistente, em particular, oferece benefícios únicos à saúde.

Ao contrário do amido digerível, que é decomposto em glicose (açúcar), o amido resistente viaja para o cólon. Lá, as bactérias intestinais o fermentam em ácidos graxos de cadeia curta que apoiam a saúde intestinal e melhoram o metabolismo.

Pesquisas mostram que o amido resistente pode ajudar:

• Regular os níveis de açúcar no sangue
• Melhorar a sensibilidade à insulina
• Reduza a fome e regule o apetite
• Melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos
• Apoie um microbioma intestinal saudável

Feijões e lentilhas, um tipo de vegetal rico em amido, também são excelentes fontes de proteínas e fibras vegetais. Apenas 1/2 xícara pode fornecer até 9 gramas de proteína, o que os torna a escolha ideal para vegetarianos ou para quem busca controlar o peso.Seu alto teor de fibras também contribui para uma melhor digestão e uma sensação prolongada de saciedade.

Outros vegetais ricos em amido, como batata-doce, abóbora e ervilha, contêm quantidades moderadas de fibras. A fibra oferece vários benefícios à saúde, como:

• Melhora a digestão
• Apoia a saúde do coração
• Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue

Embora os vegetais ricos em amido sejam nutritivos, a moderação é importante. Comer grandes porções de vegetais ricos em amido pode aumentar o açúcar no sangue e contribuir para o ganho de peso.

Incluí-los como parte de uma dieta balanceada garante que você obtenha seus benefícios sem consequências negativas para a saúde.

Legumes ricos em amido para evitar

Certos vegetais ricos em amido têm índices glicêmicos (IG) mais elevados do que outros. Isso significa que eles têm maior probabilidade de causar um rápido aumento de açúcar no sangue em comparação com vegetais com índices glicêmicos mais baixos.

Para pessoas com diabetes, pré-diabetes ou resistência à insulina, é melhor limitar os alimentos com IG mais alto. Esses alimentos são digeridos rapidamente, levando a picos de energia de curto prazo seguidos de quedas, o que pode contribuir para comer demais ou dificuldade em controlar o açúcar no sangue.

O vegetal com maior IG é a batata. Quer seja assado ou cozido, é mais provável que este vegetal cause um aumento de açúcar no sangue. Se você gosta de batatas, opte por inhame, que tem um IG muito mais baixo.

Outros vegetais na extremidade superior do índice IG incluem:

• Rutabaga
• Abóbora
• Pastinaga
• Nabo (cozido)
• Abóbora

Independentemente de você estar monitorando o açúcar no sangue ou não, é melhor evitar batatas processadas ou fritas, como batatas fritas ou batatas fritas. Embora provavelmente seja bom consumir esses alimentos ocasionalmente, os alimentos processados ​​estão associados a uma série de problemas de saúde a longo prazo, incluindo hipertensão, ganho de peso e doenças cardiovasculares.

Quanto comer

Se você tem diabetes ou está seguindo um plano de perda de peso com baixo teor de carboidratos, é importante observar suas porções de alimentos ricos em amido. Ao fazer isso, você pode colher os benefícios nutricionais de alimentos como abóbora, ervilha, batata doce, feijão e milho sem causar picos de açúcar no sangue.

Embora você possa controlar seus carboidratos baixando aplicativos que contam os carboidratos para você, uma solução mais simples pode ser o chamado “método do prato”.

Usando o método do prato, cada refeição seria dividida nas seguintes porções:

• 1/2 do seu prato: vegetais sem amido
• 1/4 do seu prato: alimentos com carboidratos, como vegetais ricos em amido, grãos integrais e feijão
• 1/4 do seu prato: proteína magra

Outra forma de decidir quanto comer é usar o índice IG do vegetal rico em amido:

• Legumes com alto IG: uma porção de 1/2 xícara
• Vegetais com IG moderado: até uma porção de 1 xícara

Como o cozimento afeta os vegetais ricos em amido?

A maneira como você cozinha vegetais ricos em amido pode fazer uma grande diferença em quão saudáveis ​​eles são e no quanto afetam o açúcar no sangue.

Veja a batata, por exemplo. Do ponto de vista nutricional, comer batatas cozidas é mais saudável do que comer batatas fritas, que são ricas em calorias e gordura saturada. Mas também há evidências de que os valores do IG podem ser alterados pela forma como a batata é cozida:

• Quarenta e seis por cento dos amidos são liberados quando as batatas são fervidas.
• Sessenta e quatro por cento dos amidos são liberados quando as batatas são colocadas no micro-ondas.
• Apenas 2% dos amidos são liberados quando as batatas são fritas ou fritas.

O mesmo parece se aplicar a outros vegetais ricos em amido.

Também pode haver benefícios em resfriar vegetais ricos em amido e depois reaquecê-los (ou comê-los frios). Por exemplo, resfriar batatas cozidas por pelo menos 12 horas faz com que parte da estrutura do amido que se decompõe durante o cozimento se transforme em amido resistente.Este processo é chamadoretrogradação.

Um estudo descobriu que o uso deste método de cozimento e resfriamento reduziu o impacto glicêmico das batatas em quase 40%.

Principais conclusões

• Os vegetais ricos em amido têm muitos benefícios nutricionais, mas também contêm mais carboidratos do que os vegetais sem amido. É melhor comê-los com moderação para evitar picos de açúcar no sangue e evitar possível ganho de peso.
• Use o método do prato, o aplicativo de contagem de carboidratos ou o índice GI para determinar a porção de vegetais ricos em amido para comer.