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Principais conclusões
Alimentos integrais, como frutas e vegetais frescos, grãos integrais e nozes, são lanches saudáveis para o diabetes.
Combinar carboidratos com proteínas ou gorduras pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e a manter o açúcar no sangue estável.
O ideal é que os lanches sejam baixos em calorias e carboidratos e ricos em fibras e outros nutrientes.
Os alimentos integrais devem estar no topo da lista de lanches de todos. Ao contrário dos alimentos altamente processados, os alimentos integrais retêm nutrientes e fibras sem adição de gordura saturada, açúcar e sal. Alimentos como frutas e vegetais frescos, grãos integrais e nozes são lanches saudáveis para o diabetes.
Os lanches representam cerca de 25% da ingestão energética média de um adulto.Quando você tem diabetes, pode precisar fazer um lanche entre as refeições ou depois de jantar cedo para manter o açúcar no sangue elevado.
Lanches para viagem para diabetes
Os especialistas recomendam aproveitar a hora do lanche para adicionar mais vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis para saciar a fome e aumentar a energia.Os lanches devem ser baixos em calorias e carboidratos (carboidratos) e ricos em fibras e outros nutrientes. Existem alguns lanches fáceis que normalmente não causam um aumento dramático na glicose no sangue.
Fruta
Manter uma tigela de frutas à mão facilita o consumo a qualquer hora. Considere cortar melões ou outras frutas em porções prontas para consumo. Sempre verifique os rótulos quanto a açúcares adicionados em frutas enlatadas ou congeladas. Boas escolhas incluem:
- Maçãs
- Bananas
- Bagas
- Toranja
- Uvas
- Kiwi
- Melões
- Laranjas
- Pêssegos
- Peras
Legumes sem amido
Os vegetais sem amido são outro grupo de lanches com baixo teor de carboidratos e ricos em nutrientes que inclui guloseimas rápidas, como:
- Lanças de brócolis
- Cenouras
- Florzinhas de couve-flor
- Palitos de aipo
- Fatias de pepino
- Fatias de pimenta
- Rabanetes
- Fatias de tomate e tomate cereja
Os vegetais sem amido têm baixo teor de carboidratos.Embora você possa comê-los de forma relativamente livre, você deve considerar sua contagem diária total de carboidratos.
Proteína
Escolha lanches ricos em proteínas, que podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.Alguns lanches saudáveis para viagem incluem:
- Homus
- Pastas de nozes, como amêndoa, caju ou manteiga de amendoim
- Um ovo cozido
- Uma onça de nozes sem sal, sementes de abóbora, sementes de girassol ou sementes de chia
- Um pedaço de queijo ralado
- Grão de bico assado ou edamame
Outros lanches saudáveis para diabetes
Lanches saudáveis adicionais que pessoas com diabetes podem comer em trânsito incluem:
- Um picolé sem açúcar
- Iogurte puro ou light
- Bolos de arroz ou aveia
- Algumas onças de compota de maçã
- Até 3 xícaras de pipoca light
- Alguns biscoitos integrais
Muitas marcas de lanchonetes adequadas para diabetes (Fiber One, Kind, Quest e Kashi) são fáceis de pegar e levar. Lembre-se de verificar os rótulos e incluí-los em seu plano de refeições diárias. Moderação é fundamental.
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que os alimentos que contêm carboidratos aumentam o açúcar no sangue (glicose). O índice varia de 0 a 100, com glicose pura em 100. Alimentos de 0 a 55 são alimentos de baixo IG que tendem a aumentar a glicose lentamente. Os alimentos entre 56 e 69 anos são moderados e os alimentos listados entre 70 e acima são alimentos de alto IG, que tendem a aumentar rapidamente a glicose no sangue. Comer alimentos com baixo IG pode ajudar a evitar picos de glicose no sangue.
Lanches doces e salgados adequados para diabetes
A aveia instantânea é mais processada, mas a aveia laminada ou cortada em aço tem pontuação na extremidade inferior do IG.A aveia é um ótimo lanche, especialmente se você adicionar coberturas como frutas ou canela. Para uma textura mais cremosa, misture pequenas quantidades de manteiga de nozes. Como sempre, verifique os rótulos da manteiga de nozes para ver se há açúcares adicionados.
As sementes de chia são um alimento de baixo IG e adicioná-las a certos alimentos pode ser um ótimo lanche. Você também pode experimentar o pudim de sementes de chia.
A batata-doce é rica em carboidratos, mas repleta de fibras e outros nutrientes.Contanto que você considere sua contagem diária total de carboidratos, você ainda pode desfrutar de um lanche de batata-doce, como:
- Palitos de batata doce crua
- Misturado em um smoothie saudável
- Batata doce frita (assada, não frita)
Quais lanches te saciam por mais tempo?
Se você quiser se sentir saciado por mais tempo, procure alimentos ricos em proteínas. A proteína afeta hormônios, como o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e a grelina, que estão associados ao controle do apetite e à saciedade (sensação de saciedade).
Uma Palavra da Saúde Teu
Dependendo da sua meta diária de carboidratos, o ideal é que os lanches contenham de 15 a 30 gramas de carboidratos cada. Combine carboidratos com gordura ou proteína para ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo e minimizar os picos de açúcar no sangue.
–
JAMIE JOHNSON, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Fatos sobre diabetes e lanches noturnos
Lanches noturnos podem ser complicados. Comer enquanto assiste TV ou lê pode distraí-lo do quanto você realmente está consumindo. O controle da parcela não é apenas para refeições. Com o tempo, muitos lanches noturnos podem levar ao ganho de peso e afetar o controle do diabetes.
No entanto, um médico pode recomendar lanches na hora de dormir para evitar que o açúcar no sangue fique muito baixo durante o sono. Você também pode precisar de um lanche se jantar cedo. Se você tiver alguma dúvida sobre lanches noturnos, converse com seu endocrinologista ou outro profissional de saúde.
Alimentos a evitar
Evite lanches ricos em gordura saturada, sódio e amidos, como batata branca, milho e açúcares adicionados.Os açúcares adicionados podem ter vários nomes, incluindo xarope de milho, mel e melaço. Os lanches a evitar ou reduzir ao mínimo incluem:
- Bebidas alcoólicas
- Biscoitos, bolos, barras de chocolate, donuts
- Frutas secas e saladas de frutas com adição de açúcares
- Batatas fritas, salgadinhos de batata, salgadinhos de milho, alguns tipos de biscoitos
- Refrigerantes, cafés aromatizados/adoçados, bebidas esportivas e sucos de frutas com adição de açúcar
- Molhos adoçados, condimentos, xaropes
- Iogurte e cereais adoçados
Queijo e diabetes: o que é ideal?
É seguro para a maioria das pessoas com diabetes comer queijo com moderação. É uma boa fonte de proteína, o que ajuda você a se sentir saciado. A desvantagem é que também pode ser rico em gordura saturada e sal. O queijo cottage é uma boa escolha, mas tente evitar pastas de queijo processado.
Procure queijos com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio. O tamanho da porção pode variar de acordo com o tipo de queijo, mas uma única porção normalmente custa cerca de 30 gramas.Para um lanche mais substancial, combine o queijo com um alimento rico em fibras.
Ideias bônus para lanches para diabetes
Ao procurar ideias de lanches saudáveis para diabetes, experimente alimentos sem adição de açúcar e que sejam ceto-amigáveis e veganos.
Sem adição de açúcar
Lanches sem adição de açúcar incluiriam todas as frutas e vegetais frescos, bem como algumas variedades congeladas, enlatadas ou secas. Sempre verifique os rótulos, mas outros podem incluir:
- Palitos de carne, peru ou fatias de frango
- Iogurte grego desnatado, coberto com frutas frescas ou nozes
- Pretzels de trigo integral mergulhados em homus
É realmente livre de açúcar?
“Sem açúcar” não significa necessariamente que não haja açúcar. Veja como decifrar as alegações de açúcar nos rótulos dos alimentos:
- Sem açúcar: Tem menos de 0,5 gramas de açúcar por porção
- Açúcar reduzido: Tem pelo menos 25% menos açúcar por porção do que a versão normal
- Sem adição de açúcar ou sem adição de açúcares: Nenhum açúcar ou ingrediente que contenha açúcar é adicionado durante o processamento
Amigável ao ceto
A dieta cetogênica concentra-se em alimentos com baixo teor de carboidratos e ricos em gorduras. Os lanches adequados para o ceto incluem:
- Abacate
- Bagas
- Chocolate amargo (90% ou mais sólidos de cacau)
- Legumes sem amido
- Sementes de girassol, abóbora, gergelim, cânhamo e linhaça
- Nozes, nozes, amêndoas e nozes de macadâmia
Não contém gluten
A dieta sem glúten gira em torno de evitar o glúten, uma proteína encontrada em muitos grãos. Procure produtos marcados como “sem glúten”. Boas opções de lanches incluem frutas, vegetais e carnes magras. Outras ideias de lanches incluem:
- Abacate em chips de tortilla de milho
- Palitos de aipo cobertos com manteiga de amendoim e passas
- Hummus em rodelas de pepino
- Iogurte desnatado coberto com frutas vermelhas e nozes
Vegano
Uma dieta vegana consiste em comer alimentos vegetais e excluir todos os alimentos de origem animal ou que contenham ingredientes de origem animal.Portanto, frutas, vegetais, nozes e sementes estão na lista de lanches. Outras delícias veganas são:
- Iogurte de coco
- Chips de couve
- Pimentão doce coberto com guacamole
