Lanches e sobremesas com baixo índice glicêmico

Lanches com baixo índice glicêmico, como frutas, vegetais, nozes e opções de proteínas magras, podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, fornecer energia ao longo do dia e mantê-lo satisfeito entre as refeições. Algumas sobremesas também podem ser escolhas amigas do açúcar no sangue.

Frutas

Todas as frutas são fontes de carboidratos minimamente processadas, ricas em nutrientes e ricas em fibras. Escolha frutas em porções moderadas (como uma média ou cerca de 3/4 de xícara) e distribua as porções ao longo do dia.Frutas com índice glicêmico (IG) mais baixo incluem:

• Bagas (mirtilos, amoras, morangos, framboesas)
• Maçãs
• Peras
• Frutas cítricas (laranjas, tangerinas, tangerinas, toranjas)

Se você estiver escolhendo frutas enlatadas, procure palavras como “embaladas em seus próprios sucos”, “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar”.

Outra recomendação é combinar frutas com gordura, proteína ou fibra saudável para ajudar a retardar o aumento do açúcar no sangue. Por exemplo, combinar uma maçã com manteiga de amendoim ou uma laranja com um punhado de nozes.

Vegetais

Os vegetais sem amido são pobres em carboidratos e ricos em fibras, por isso são um excelente lanche que provavelmente não aumentará o açúcar no sangue.Você pode comprar vegetais pré-cortados ou preparar vegetais crus em grandes porções para ter à mão em um lanche rápido.

Os exemplos incluem:

• Cenouras pré-cortadas, aipo, pepino, pimentão, brócolis, couve-flor e jicama
• Legumes fáceis de lavar, como tomate cereja, ervilha e cogumelos

Outras formas de saborear os vegetais são combiná-los com uma cobertura, como aipo com manteiga de amendoim ou vegetais crus com homus ou guacamole, para variar o sabor.

Você também pode fazer seus próprios chips vegetarianos com outros vegetais, como couve, batata doce ou cenoura, para um lanche saudável:

• Corte o vegetal em fatias finas (ou rasgue a couve em pedaços pequenos).
• Misture com um pouco de azeite ou óleo de canola.
• Espalhe em uma única camada sobre uma assadeira.
• Asse a 300 graus até ficar crocante.
• Adicione um pouco de sal marinho, queijo parmesão ou outro tempero.

Proteína Magra

Alimentos proteicos de origem animal normalmente não contêm carboidratos e, embora alguns alimentos proteicos de origem vegetal contenham alguns carboidratos, eles ainda podem ser um excelente lanche. Leia atentamente os rótulos nutricionais para evitar excesso de carboidratos e gordura saturada.

Exemplos de lanches proteicos de origem vegetal e animal incluem:

• Edamame
• Nozes de soja
• Iogurte grego
• Queijo cottage desnatado ou com baixo teor de gordura
• Mussarela e ricota
• Ovos cozidos
• Coquetel de camarão
• Atum

Esses alimentos proteicos também podem ser combinados com frutas ou vegetais, como tomate e mussarela ou queijo cottage e frutas vermelhas, para adicionar sabores e textura.

Outros alimentos

Considere estes recheios de nozes, sementes e manteigas:

• Pipoca estourada
• Nozes, como amêndoas, pistache, nozes e nozes
• Sementes, como girassol, abóbora e chia
• Manteigas de nozes, como manteiga de amêndoa, manteiga de caju e manteiga de amendoim

Sobremesas

Muitas sobremesas compradas em lojas têm baixo teor de fibras e alto teor de açúcar, o que pode dificultar o controle dos níveis de açúcar no sangue. Experimente estas opções de sobremesa:

• Uvas congeladas
• Banana coberta com manteiga de amendoim
• Frutas picadas cobertas com uma colher de ricota
• Uma pequena porção de chocolate amargo. Desfrute sozinho ou mergulhe morangos ou bananas para obter uma sobremesa elegante.
• Algumas amêndoas com cobertura de chocolate amargo
• Pudim de arroz feito com arroz integral
• Pudim de sementes de chia
• Frutas cozidas: Corte as maçãs e/ou peras em cubos e coloque em uma assadeira untada. Adicione passas, nozes picadas ou aveia torrada e leve ao forno a 350°F até que a fruta esteja macia e cozida.

Consulte um profissional de saúde ou nutricionista registrado para obter orientação personalizada sobre o gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue.