L-treonato de magnésio vs. citrato de magnésio: qual é o melhor para a digestão e a saúde do cérebro?

O magnésio é um mineral essencial que apoia muitas funções do corpo, incluindo a saúde nervosa e muscular, produção de energia, regulação do açúcar no sangue e da pressão arterial e saúde óssea. L-treonato de magnésio e citrato de magnésio são opções populares para aumentar os níveis de magnésio.

Suas propriedades e usos exclusivos podem tornar um mais adequado que o outro para suas necessidades e objetivos específicos de saúde.

L-treonato de magnésio: apoia a saúde do cérebro

O L-treonato de magnésio contém magnésio e ácido L-treônico, um composto derivado da vitamina C. É único porque pode penetrar na barreira hematoencefálica (a membrana semipermeável que separa o sangue do tecido cerebral), potencialmente ajudando a melhorar a saúde cognitiva e apoiar o sono, o estresse e a ansiedade. 

• Melhora a função cognitiva:A pesquisa sugere que o L-treonato de magnésio pode ajudar a formar novas conexões cerebrais essenciais para a aprendizagem e pode aumentar a memória de curto e longo prazo, especialmente em adultos mais velhos.
• Suporta a qualidade do sono:Algumas pesquisas mostram que tomar regularmente L-treonato de magnésio melhora a qualidade do sono, o humor, os níveis de energia, o estado de alerta e a produtividade diurna. 
• Reduz a ansiedade e a depressão:Níveis baixos de magnésio podem aumentar a ansiedade. Pesquisa mostra que o L-treonato de magnésio reduz o estresse e a ansiedade melhor do que um placebo (uma substância inativa).Alguns estudos também sugerem que o magnésio pode ajudar a aliviar a depressão. 
• Reduz os sintomas de TDAH:O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) causa dificuldade de concentração, impulsividade e regulação do humor. Num pequeno ensaio, a suplementação de L-treonato de magnésio ajudou a reduzir os sintomas de TDAH em mais de metade dos participantes do estudo. 

Citrato de magnésio: bom para a saúde digestiva e óssea

O citrato de magnésio combina magnésio com ácido cítrico, o que lhe confere um efeito laxante suave.Além do impacto na saúde digestiva, o citrato de magnésio também é adequado para:

• Alívio da constipação:O citrato de magnésio atrai água para o intestino, ajudando a amolecer as fezes e a estimular os movimentos intestinais. Funciona dentro de 30 minutos a 6 horas, tornando-se um tratamento eficaz para constipação ocasional. 
• Saúde óssea:O citrato de magnésio ajuda a ativar a vitamina D, que melhora a absorção de cálcio para ossos mais fortes.Também apoia a atividade das células de construção óssea e pode contribuir para uma melhor densidade e força mineral óssea.
• Saúde do coração:O magnésio ajuda a manter o ritmo cardíaco estável e algumas evidências sugerem que o citrato de magnésio pode ajudar a regular a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. 
• Prevenção da enxaqueca:A pesquisa sugere que doses mais altas de citrato de magnésio – 600 miligramas (mg) por dia – podem ajudar a prevenir enxaquecas e reduzir a gravidade dos sintomas da enxaqueca em algumas pessoas. 

Potenciais efeitos colaterais

O citrato de magnésio e o L-treonato de magnésio são geralmente seguros para a maioria das pessoas quando tomados conforme as instruções, mas podem causar efeitos colaterais como:

• Cólicas abdominais 
• Fezes soltas ou mais frequentes 
• Náusea 

Doses substanciais de magnésio (mais de 5.000 mg por dia) podem causar toxicidade do magnésio e causar efeitos colaterais graves, como: 

• Inchaço abdominal ou prisão de ventre
• Depressão
• Rosto corado
• Hipotensão (pressão arterial baixa)
• Letargia
• Náuseas e vômitos
• Dificuldade para urinar

Como levá-los

Tanto o L-treonato de magnésio quanto o citrato de magnésio são suplementos orais (tomados por via oral) e estão amplamente disponíveis sem prescrição médica em cápsulas, comprimidos ou pó. Você também pode encontrar citrato de magnésio em fórmulas líquidas.

L-treonato de magnésio

• Divida as doses ao longo do dia para uma melhor absorção (embora a consistência seja mais importante do que o tempo, pois seus efeitos aumentam com o tempo).
• Tome antes de dormir para dormir melhor, ou duas vezes ao dia, dividindo a dose em uma pela manhã e outra à noite, para benefícios cognitivos.
• Não existe uma dose padrão de L-treonato de magnésio; a maioria dos suplementos contém 2.000 mg, o que fornece cerca de 144 mg de magnésio elementar diariamente

Citrato de Magnésio

• O citrato de magnésio é geralmente tomado uma vez ao dia ou conforme necessário, a qualquer hora.
• Ele tende a fazer efeito em poucas horas, portanto, tomá-lo no início do dia pode ajudar a prevenir interrupções do sono se você o estiver usando para constipação.
• A dosagem varia de acordo com o produto, mas geralmente varia de 250 a 600 mg.

Quem deve evitar suplementos de magnésio?

Os suplementos de magnésio geralmente são seguros para a maioria das pessoas, mas certos grupos devem evitá-los ou conversar com um profissional de saúde antes de usá-los: 

• Pessoas que estão grávidas ou amamentando
• Pessoas com doenças cardíacas 
• Pessoas com doença renal 

Os suplementos de magnésio podem interagir com alguns medicamentos, incluindo diuréticos (comprimidos de água), antibióticos, inibidores da bomba de prótons (medicamentos para refluxo ácido) e bifosfonatos (medicamentos para osteoporose).

Evite tomar L-treonato de magnésio e citrato de magnésio juntos. A combinação pode aumentar os níveis sanguíneos de magnésio, e pessoas com função renal reduzida correm maior risco desta complicação.

Converse com um médico antes de tomar suplementos de magnésio para garantir que você possa fazê-lo com segurança.

Testes de terceiros
Leia sempre o rótulo e escolha um produto que tenha sido submetido a testes de terceiros para garantir que é seguro e contém os ingredientes listados no rótulo e as quantidades listadas. Procure suplementos que tenham sido examinados por agências terceirizadas respeitáveis, como aqueles rotulados com a Marca Verificada pela USP da Farmacopeia dos EUA (USP) ou o Selo de Certificação CL da ConsumerLab.com.