Kefir x iogurte: qual é o melhor probiótico para o seu intestino?

Os probióticos do kefir e do iogurte podem apoiar o microbioma intestinal (a comunidade de bactérias, fungos, vírus e outros microorganismos no intestino). Os benefícios para a saúde do kefir e do iogurte são áreas ativas de estudo, incluindo como os alimentos fermentados podem apoiar a digestão e outros resultados para a saúde.

Probióticos em Kefir e Iogurte

O kefir contém mais cepas e um número maior de bactérias probióticas (medidas como unidades formadoras de colônias) do que o iogurte.Ele também contém leveduras benéficas.Ambos os alimentos contêm nutrientes úteis e são boas fontes de cálcio, potássio e proteínas.

Pessoas interessadas em adicionar alimentos fermentados à sua dieta devem fazê-lo lentamente para evitar possíveis problemas digestivos.

Kefir

Fermentação

Kefir é um tipo de leite fermentado, geralmente leite de vaca. Possui sabor ácido, quase cítrico e azedo.Kefir contém grãos de kefir, bactérias vivas e fermento.

Os grãos de kefir são uma comunidade de bactérias do ácido láctico, bactérias do ácido acético, leveduras e outros microorganismos. Os grãos de kefir são complexos e sua composição varia de colônia para colônia. A falta de padronização torna difícil estudar os efeitos do kefir na saúde.

Onde conseguir

O kefir está disponível nas lojas, mas as pessoas também o fazem em casa com grãos de kefir.Kefir contém muitas espécies de bactérias e leveduras, incluindoLactobaciloseSaccharomyces. As cepas do kefir são variáveis.

Como é feito

As pessoas fazem kefir colocando uma pequena quantidade de grãos de kefir no leite, geralmente leite de vaca. A mistura é deixada em recipiente fechado em temperatura ambiente por até um dia até o leite engrossar. Os grãos de kefir são coados e guardados para uso na criação do próximo lote.

Kefir também pode ser feito usando:

• Leite de ovelha
• Leite de cabra
• Leite de coco
• Leite de aveia
• Água
• Suco

Informações Nutricionais

A composição nutricional de 1 xícara de kefir desnatado de leite de vaca inclui:

• Calorias: 104
• Gordura: 2 gramas (g)
• Sódio: 97 miligramas (mg)
• Carboidratos: 12 g
• Açúcares: 11 g
• Proteína: 9g
• Cálcio: 316 mg
• Potássio: 399 mg
• Lactose: 9g

Iogurte

Fermentação

Iogurte é leite fermentado com calor e cultura bacteriana. As bactérias atuam na lactose do leite, transformando-a em ácido láctico. O leite engrossa e vira iogurte.

O iogurte contém probióticos e nutrientes. Devido ao processo de fermentação, tem menos lactose do que o leite, tornando-o potencialmente mais digerível para aqueles com intolerância à lactose (incapacidade de digerir a lactose, um açúcar dos produtos lácteos).

Aditivos

Alguns iogurtes comerciais contêm aditivos como açúcar, frutas, granola ou mel. Açúcar adicionado, adoçantes artificiais ou corantes podem ser indesejáveis ​​para algumas pessoas.

Informações Nutricionais

A composição nutricional de 1 xícara de iogurte natural de leite de vaca integral inclui:

• Calorias: 195
• Gordura: 11g
• Sódio: 105 mg
• Carboidratos: 14 g
• Açúcares: 10 g
• Proteína: 10g
• Cálcio: 318 mg
• Potássio: 410 mg
• Lactose: 8g

Benefícios para a saúde do Kefir

• Efeitos anticancerígenos: Kefir mostra efeitos anticancerígenos em células cultivadas em laboratório. Ainda não está claro se o kefir é um possível preventivo ou tratamento para o câncer em humanos.
• Efeitos antiinflamatórios: Os efeitos do kefir na inflamação são observados em estudos em animais e em laboratório. Reduz o número de células pró-inflamatórias e aumenta as células anti-inflamatórias. O Kefir pode atuar na inflamação do sistema digestivo.
• Efeitos antioxidantes: Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que ocorrem naturalmente no corpo. Os antioxidantes são substâncias benéficas que neutralizam os radicais livres. Kefir atua como antioxidante em ratos e estudos de laboratório.
• Efeitos na redução do colesterol: Em estudos com animais, o kefir reduziu os níveis de colesterol. Os micróbios do kefir podem reduzir a quantidade de colesterol absorvido no intestino delgado.
• Efeitos nos níveis de açúcar no sangue: Existem alguns estudos sobre o kefir em humanos com diabetes. Um pequeno estudo mostra que o kefir diminuiu a glicemia em jejum e a HbA1c (dois exames de sangue comuns para diabetes) em pessoas com diabetes. Outro estudo mostrou que uma combinação do medicamento metformina e kefir diminuiu o açúcar no sangue em jejum e a HbA1c. O kefir é um alimento com índice glicêmico baixo a moderado, o que significa que é uma escolha alimentar apropriada para pessoas com diabetes.
• Saúde intestinal: Kefir afeta o microbioma intestinal. Um desequilíbrio na composição bacteriana do microbioma é chamado de disbiose. A disbiose está associada a várias doenças e condições. Os probióticos do kefir alteram e melhoram o conteúdo das bactérias intestinais.
• Reduzindo a pressão arterial: A maioria dos estudos sobre o kefir que afeta a pressão arterial são realizados em ratos, não em humanos. Ratos alimentados com kefir reduziram a pressão arterial, possivelmente devido a alterações nas bactérias intestinais e outros efeitos anti-hipertensivos do kefir. Estudos sobre o próprio kefir mostram que ele contém substâncias que podem reduzir a pressão arterial.
• Protegendo contra infecções: Estudos em laboratório e em ratos mostram que o kefir inibe o crescimento de certas bactérias, fungos e vírus. Os efeitos antimicrobianos podem funcionar no microbioma intestinal. Outra aplicação potencial do kefir é manter os alimentos protegidos contra patógenos (organismos causadores de doenças).

Benefícios para a saúde do iogurte

• Reduzindo o risco de câncer de cólon: Algumas pesquisas mostram um risco reduzido de câncer de cólon em pessoas que comem iogurte. Comer uma porção de 1 xícara mais de uma vez por semana mostra o maior benefício na redução de certos tipos de pólipos e câncer de cólon.
• Diminuindo o risco de diabetes: Um estudo mostra um risco reduzido de diabetes tipo 2 em adultos que comeram iogurte. Este efeito não foi evidente com outros produtos lácteos. Tanto o iogurte desnatado quanto o integral tiveram o mesmo efeito. Os pesquisadores acreditam que o risco reduzido está associado aos probióticos encontrados no iogurte.
• Prevenindo a hipertensão: Um grande estudo mostra que comer iogurte regularmente reduz o risco de desenvolver pressão alta (hipertensão). Os pesquisadores acreditam que os benefícios se devem ao teor de probióticos e cálcio do iogurte. Pessoas que já têm pressão alta não veem esse benefício.
• Efeitos antioxidantes: O iogurte de leite de vaca tem efeitos antioxidantes. No entanto, são muito inferiores aos do kefir de leite de vaca.
• Controle de peso: Comer iogurte foi associado a um menor risco de sobrepeso ou obesidade em uma comparação de estudos. O risco diminuiu 13% para aqueles que consumiam cerca de meia xícara de iogurte diariamente.