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Músculos isquiotibiais tensos ou rígidos são um problema comum e, na maioria das vezes, geralmente não são motivo de preocupação. No entanto, eles têm a tendência de causar tensões graves ou outros problemas, como dores nas costas, e devem ser tratados imediatamente.
Isquiotibiais tensos também aumentam o risco de lesões, além de afetar o desempenho do atleta nos esportes. Se um esportista forçar o músculo a realizar mais do que sua capacidade limitada, o risco de ruptura muscular aumenta. O grupo de músculos isquiotibiais é composto por 3 músculos, nomeadamente os músculos semimembranoso, semitendíneo e bíceps femoral.
Isquiotibiais tensos podem fazer com que a pélvis e os quadris se inclinem para trás, levando ao achatamento da região lombar, resultando em problemas nas costas. Isquiotibiais tensos puxam a pélvis para fora de sua posição normal e também podem causar problemas posturais, dores nas articulações sacroilíacas, etc.
O tratamento compreende R.I.C.E. terapia, calor úmido, alongamento e massagem esportiva para os músculos isquiotibiais. Isso reduzirá o risco de lesões e também melhorará o desempenho do atleta.
Causas de isquiotibiais tensos
- Existem diferentes causas para isquiotibiais tensos. Algumas pessoas nascem com isquiotibiais curtos, enquanto algumas são mais flexíveis que outras, especialmente mulheres e crianças.
- Não aquecer ou alongar adequadamente antes de participar de atividades esportivas também causa enrijecimento dos isquiotibiais.
- Também é importante alongar-se após o treino, pois os músculos são mais receptivos ao alongamento, pois ficam aquecidos após o treino.
- Se uma pessoa tem problemas na região lombar, isso pressiona o nervo ciático, resultando em músculos tensos.
Sinais e sintomas de isquiotibiais tensos
- Diz-se que os músculos isquiotibiais ficam tensos quando uma pessoa não consegue levantar a perna do chão em mais de 80 graus quando está deitada de costas.
- O paciente sente dor na região posterior da coxa.
- O paciente também pode ter dificuldade com o movimento das pernas.
- O paciente pode sentir dores agudas na região afetada.
Tratamento para isquiotibiais tensos
- A técnica RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation) deve ser adotada.
- A compressão com auxílio de um curativo ajuda a aliviar a dor, se houver.
- A terapia com gelo por pelo menos 20 minutos deve ser feita várias vezes ao dia. Isso ajudará a reduzir o inchaço e também a dor.
- Manter a perna afetada elevada também ajuda a reduzir o inchaço.
- O descanso é muito importante para curar os isquiotibiais doloridos, tensos e tensos.
- A aplicação de calor úmido também ajuda a relaxar os músculos tensos dos isquiotibiais.
- Alongamentos e massagens também devem ser feitos para evitar e aliviar os tendões tensos.
Alongamentos para relaxar os músculos rígidos dos isquiotibiais
Diferentes exercícios de alongamento incluem alongamento estático, alongamento dinâmico, alongamento passivo, CRAC e PNF. A massagem desportiva também ajuda a relaxar os isquiotibiais tensos.
Exercício de alongamento estático sentado para relaxar os músculos rígidos dos isquiotibiais
- Sente-se no chão com a perna afetada estendida para a frente.
- Mantenha a outra perna flexionada.
- Gire a perna estendida para dentro e incline-se para a frente na altura dos quadris.
- Você pode sentir um alongamento abaixo da coxa.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Repita o alongamento no mínimo 5 vezes ao longo do dia.
- Esse alongamento também pode ser feito com o pé girado para fora.
Alongamento dos isquiotibiais em pé para afrouxar os isquiotibiais tensos
- Fique em pé com a perna afetada na frente da outra perna.
- Flexione o joelho na perna de trás e incline-se para a frente na altura dos quadris.
- Mantenha as mãos na coxa da perna flexionada para manter o equilíbrio. Você pode sentir um alongamento.
- Se você não sentir alongamento, incline a pélvis para a frente ou incline-se para a frente.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Repita esse alongamento ao longo do dia.
Exercício de alongamento dinâmico para relaxar os músculos rígidos dos isquiotibiais
- Fique em pé.
- Balance suavemente a perna para frente e para trás e aumente gradualmente a altura do balanço.
- Faça cerca de 10 a 14 movimentos em ambas as pernas.
- O alongamento dinâmico pode ser feito no início da manhã; no entanto, não force o alongamento.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) para afrouxar os músculos rígidos dos isquiotibiais
Trata-se de um conjunto de técnicas de alongamento e um dos tipos é conhecido como alongamento CRAC que significa Contrair, Relaxar, Agonista, Contrair. Esse alongamento é feito da seguinte forma:
- Primeiro é necessário um aquecimento suave. Deite-se de costas e empurre uma perna esticada contra a resistência da luz por cerca de 20 vezes.
- Em seguida, peça a um parceiro que levante suavemente uma perna o máximo que puder.
- Contraia a perna empurrando contra a resistência enquanto mantém a perna esticada.
- A resistência deve ser tal que a perna não possa se mover.
- Mantenha esta posição por 10 segundos e depois relaxe.
- Repita isso 4 a 5 vezes ao dia.
Programa de alongamento para afrouxar os isquiotibiais tensos
- Comece com alongamento dinâmico pela manhã e deve ser feito como parte de um processo de aquecimento antes dos demais alongamentos.
- Em seguida, siga com alongamento estático. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita de 4 a 5 vezes, cerca de 3 a 5 vezes por dia.
- O alongamento FNP/CRAC pode ser feito diariamente, mas não deve ser exagerado, pois pode cansar o músculo. Três vezes por semana também está bem.
- Se o problema persistir com isquiotibiais tensos, especialmente se for unilateral, então você pode estar sofrendo de síndrome do piriforme ou nervos restritos nas costas.
Massagem para isquiotibiais tensos
Além dos exercícios de alongamento, a massagem também ajuda com os isquiotibiais tensos, alongando os músculos transversalmente ou lateralmente; e isso não pode ser feito com exercícios de alongamento. A massagem também ajuda a aumentar a circulação sanguínea e a relaxar os músculos, tornando-os mais receptivos ao alongamento. Se o paciente apresentar aderências e tecido cicatricial, eles poderão ser quebrados com uma massagem profunda.
