Ioga para medo e ansiedade

Yoga é considerada uma ciência milenar.(1) A prática física acalma o cérebro e torna capaz de fazer as coisas e dá paz. O Yoga pode nos curar de inúmeras maneiras.

A ioga é praticada pela maioria das pessoas mecanicamente para se livrar da gordura extra e das protuberâncias do corpo. Mas os verdadeiros benefícios do yoga residem na sua capacidade de nos curar tanto interna como externamente. O objetivo final do yoga é ajudar-nos a encontrar o divino e isso só é possível se estivermos em forma internamente e os nossos acordes internos estiverem em sincronia.

Ansiedade, tensão, medo e depressão são as doenças modernas que ameaçam a vida, que enfraquecem as pessoas e até as matam lentamente. Uma das melhores curas que temos à disposição nos tempos modernos é a ioga, que pode nos ajudar a deixar de lado esses males que planejam nos matar suavemente.

Precisamos seguir o caminho certo e melhorar nossas vidas, aceitando a ioga como um meio de cura natural e também para a prevenção de outras doenças potencialmente fatais. Praticando meia hora de yoga emeditaçãotodos os dias pode ajudar a domar males como medo, ansiedade,estresse, tensão edepressão.(2, 3, 5, 6, 13)

Ioga para medo e ansiedade

Vamos discutir como o Yogasana nos ajuda a nos livrar da depressão:

Balasana ou a postura da criança

Benefícios da Balasana ou Postura da Criança para Medo e Ansiedade(4, 5, 7)

• Alivia o estresse e a ansiedade com respirações profundas enquanto a cabeça está abaixada no chão.
• Alonga os músculos da região lombar e dos quadris e proporciona uma sensação de relaxamento após um dia muito cansativo.

Passos para praticar Balasana ou postura da criança:

• Para praticar Ananda Balasana ou The Happy Baby Pose, deite-se de costas no chão ou no tapete de ioga.
• Enquanto inspira profundamente, dobre ambas as pernas a partir dos joelhos e traga-as o mais próximo possível da barriga.
• Pressione as pernas dobradas contra a barriga se seu corpo for flexível o suficiente. Certifique-se de nunca esticar o corpo ao fazer isso. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
• Expire profundamente nesta posição.
• Enquanto inspira profundamente novamente, segure a parte externa dos pés com as mãos. Traga os joelhos para se alargarem um pouco mais do que o tronco e traga e traga os joelhos para empurrar as axilas. Você também pode usar um acessório de ioga, como uma alça ou um lenço, para esticar as pernas, caso não seja possível que as mãos alcancem os pés.
• Nesta posição, o tornozelo deve ficar posicionado um pouco acima do joelho e as canelas devem ficar perpendiculares ao solo.
• Abra suavemente os quadris para intensificar o alongamento.
• Ao praticar Ananda Balasana ou The Happy Baby Pose, coloque o queixo no peito e certifique-se de que sua cabeça esteja sempre tocando o chão.
• Enquanto você pressiona os calcanhares para cima com as mãos, pressione o sacro e o cóccix no chão enquanto pratica Ananda Balasana ou The Happy Baby Pose.
• Além disso, pressione a nuca e os ombros no chão. Ao praticar Ananda Balasana ou The Happy Baby Pose, as costas devem estar retas no chão.
• Respire normalmente e permaneça na postura por algumas respirações ou enquanto seu corpo se sentir confortável.
• Solte a postura expirando e deixando a pegada nos pés de forma que as pernas fiquem esticadas no chão.
• Relaxe em Shavasana por alguns segundos e prossiga para o próximo asana.

Postura de Contiling ou Cobra(7)

Benefícios de Bhujangasana ou postura da cobra para medo e ansiedade:

• A postura da cobra ajuda a incutir energia no corpo com uma elevação da parte superior do corpo.
• A postura da cobra muda o humor instantaneamente e dá autoconfiança.

Passos para praticar Bhujangasana ou postura da cobra:

• Para praticar Bhujangasana ou Postura da Cobra, deite-se de bruços no chão ou no tapete de ioga, ou seja, de bruços, com a parte superior dos pés e o queixo apoiados no chão.
• As pernas devem ser mantidas juntas, com os calcanhares e os pés tocando-se levemente.
• Coloque as palmas das mãos voltadas para baixo, ou seja, voltadas para o chão e abaixo dos ombros, com os dedos da mão voltados para fora, ou seja, do outro lado do corpo.
• Ao praticar Bhujangasana ou Postura da Cobra, os cotovelos devem ser mantidos paralelos entre si e próximos ao corpo.
• Enquanto inspira profundamente, levante suavemente a cabeça, o peito e o abdômen, mantendo o umbigo e a pélvis tocando o chão.
• Leve os ombros para trás e para baixo de forma que a cabeça fique inclinada para trás e o peito aberto para a frente enquanto pratica Bhujangasana.
• Concentre seu olhar para frente ou para cima, dependendo da flexibilidade do pescoço e da coluna, ou até onde você consiga se curvar para trás.
• Levante o corpo até que os braços fiquem retos no chão.
• Continue pressionando o chão com a pélvis. Além disso, certifique-se de não colocar muita tensão nos braços.
• Em um ponto onde você se sinta confortável, mantenha a postura por 20 a 30 segundos.
• Endireite a coluna até um ponto onde você se sinta confortável. Não se estique demais nem se esforce.
• Ao expirar, leve suavemente o corpo para baixo para descansar no chão.
• Relaxe com a mão esticada para fora e o queixo tocando o chão.

Adho Mukha Svanasana ou o cão voltado para baixo(8)

Benefícios de Adho Mukha Svanasana ou cão voltado para baixo para medo e ansiedade:

• Adho Mukha Svanasana ajuda a drenar toda a energia negativa do corpo que é a causa do medo e da ansiedade.
• A postura de ioga Adho Mukha Svanasana ou The Downward Facing Dog ajuda a reduzir a fadiga e a fortalecer o cérebro, o que permite que ele se livre do medo e da ansiedade.

Passos para praticar Adho Mukha Svanasana ou o cão voltado para baixo:

• Para praticar Adho Mukha Svanasana fique no chão ou no tapete de ioga.
• Ajoelhe-se no tapete de ioga ou no chão de forma que todo o corpo fique apoiado com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os quadris nesta posição.
• Espalhe as palmas das mãos sobre o tapete de ioga e certifique-se de que a força máxima seja exercida com o dedo indicador no chão. Seus indicadores devem ficar um pouco paralelos.
• Ao expirar, levante os joelhos longe do chão, de forma que os joelhos fiquem alinhados com as coxas e não fiquem dobrados.
• No início, se você tiver alguma dificuldade em manter os joelhos retos, pode mantê-los um pouco flexionados e os calcanhares levantados do chão.
• Tente levantar os ossos do quadril para dentro e tente puxar as pernas para dentro da virilha.
• Nesta posição, faça com que o ponto mais alto das coxas empurre para trás e deixe os calcanhares tocarem o chão.
• Tente levantar o corpo longe do chão, mantendo os braços e as pernas retos.
• Mantenha os ombros bem firmes e abra o peito nesta posição.
• Mantenha a cabeça entre os braços e certifique-se de olhar para baixo e de que sua cabeça não caia nesta posição.
• Adho Mukha Svanasana também faz parte do Surya Namaskar e é um asana muito útil para alongar todos os músculos do corpo.
• Fique nesta posição por algumas respirações ou por alguns segundos.
• Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição.
• Ajoelhe-se para liberar o asana e mova a cabeça para olhar para cima.
• Pratique o mesmo asana de 5 a 6 vezes.
• Relaxe em Balasana por algum tempo após concluir a prática.

Virabhadrasana I ou O Guerreiro que Poso

Benefícios do Virabhadrasana ou postura do guerreiro para medo e ansiedade:(8)

• A postura do guerreiro ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade, fortalecendo o núcleo.
• Praticar a postura do guerreiro dá coragem e aumenta a autoconfiança para enfrentar os distúrbios da vida que causam medo e ansiedade.

Passos para praticar Virabhadrasana I ou postura do guerreiro:

• Para praticar Virabhadrasana, fique em Tadasana ou Mountain Pose no chão ou no tapete de ioga.
• Aumente o espaço entre as duas pernas dando um passo para o lado. Os pés devem estar a uma distância de pelo menos 3 a 4 pés um do outro.
• Gire o pé direito 90 graus para a direita e o pé esquerdo 60 graus para a direita, de modo que o calcanhar direito fique alinhado com o calcanhar esquerdo.
• Levante os braços acima da cabeça de modo que fiquem perpendiculares ao chão e paralelos entre si e com as palmas voltadas para cima.
• Nesta posição, gire o tronco para a direita tanto quanto possível. Seu torso e seu rosto ficarão voltados para o lado direito. Observe que será feito apenas o movimento do tronco sem fazer nenhum movimento na perna ou no tornozelo.
• Mantenha esta posição por algumas respirações.
• Agora, ao expirar, dobre a perna direita de forma que a coxa fique paralela ao chão e o joelho fique em linha reta com o tornozelo ou diretamente acima do calcanhar.
• Nesta posição, o joelho direito apontará sempre para fora.
• Esta é a postura final do Virabhadrasana. Mantenha essa postura por algumas respirações ou enquanto se sentir confortável.
• Isso completa uma rodada de Virabhadrasana.
• Retorne à posição original e pratique o mesmo 5-6 vezes em ambos os lados para obter o máximo de benefícios.

Setu Bandhasana ou The Bridge Pose para combater o medo e a ansiedade(9)

Benefícios de Setu Bandhasana ou Pose da Ponte para Medo e Ansiedade:(9)

• Praticar a postura da ponte transforma sua ansiedade em calma e alívio.
• A postura da ponte dá uma sensação de alívio e aumenta a positividade na vida, alongando e fortalecendo a coluna.

Passos para praticar Setu Bandhasana ou postura da ponte:

• Para praticar Setu Bandhasana, deite-se de costas no chão ou em um tapete de ioga.
• Dobre os joelhos de forma que a sola dos pés fique apoiada no chão.
• Deve haver uma distância de cerca de 15 centímetros entre os pés e os joelhos.
• Os braços devem repousar no chão ao lado do corpo, de forma que as palmas das mãos fiquem apoiadas e tocando o chão.
• Pressione as costas no tapete ou no chão enquanto pratica Setu Bandhasana.
• Enquanto inspira, levante a parte inferior das costas e, em seguida, o meio das costas e a parte superior das costas gradualmente.
• Agora pressione o tapete com os calcanhares para equilibrar o corpo.
• Role suavemente sobre os ombros e toque o queixo no peito. Certifique-se de não abaixar o queixo enquanto toca o queixo no peito. O peito deve ser elevado de forma que toque sozinho o queixo.
• O peso do seu corpo será suportado pelos ombros, braços e pés.
• As coxas ficarão paralelas entre si e ao chão enquanto estiver nesta postura.
• Certifique-se de que todo o peso do corpo esteja sobre os ombros e braços e não sobre as costas.
• Todo o peso do corpo deve ser distribuído e não concentrado em uma parte do corpo.
• Se quiser subir mais e levar a postura para o próximo nível, você pode entrelaçar os dedos e empurrar o chão com as mãos para elevar ainda mais o tronco.
• Esta é a pose final de Setu Bandhasana.
• Continue respirando/mantenha a respiração nesta postura.
• Fique nesta postura por algumas respirações ou 20-30 respirações ou enquanto se sentir confortável.
• Ao expirar, role um ombro e depois o outro, abaixe o corpo e volte à posição original.
• Abaixe a parte inferior das costas, depois o meio das costas e a parte superior das costas.
• Respire profundamente quando chegar à postura original.
• Estique as pernas no chão ou no tapete de ioga.
• Relaxe em um dos yogasana relaxantes como o Shavasana.

Uttanasana ou a curvatura para frente

Benefícios de praticar Uttanasana ou Standing Forward Bend para medo e ansiedade(10):

• Uttanasana alivia a tensão nos ombros e pescoço e melhora o funcionamento do sistema nervoso.
• Uttanasana também acalma o cérebro e reduz a ansiedade.

Passos para praticar Uttanasana ou flexão para frente:

• Para praticar Uttanasana, faça Tadasana no chão ou no tapete de ioga.
• Traga os braços em direção aos quadris e faça com que as mãos repousem sobre os quadris.
• Respire fundo ou inspire profundamente e expanda o peito enquanto inspira.
• Ao expirar, dobre o corpo começando pelos quadris e siga em frente. Nesta posição, a parte superior do corpo ou tronco ficará perpendicular às pernas.
• Continue dobrando o corpo ainda mais para a frente e faça com que as mãos toquem o chão na lateral das pernas. Isso exigiria flexibilidade do corpo.
• A postura de ioga Uttanasana irá relaxar os músculos isquiotibiais ao longo do tempo com a prática. E, se não conseguir tocar o chão com as mãos, não se esforce. Basta ir o mais longe que puder sem dor.
• Com prática constante, você conseguirá tocar o chão com as mãos. Além disso, certifique-se de não dobrar os joelhos ao praticar a postura de ioga Uttanasana.
• Praticantes de nível avançado podem tocar a testa nos joelhos ou apoiar a cabeça entre as coxas e as mãos também podem segurar os tornozelos.
• Esta seria a posição final da postura de ioga Uttanasana. Permaneça nesta posição por algumas respirações ou enquanto seu corpo se sentir confortável.
• Pare de praticar a postura de ioga Uttanasana assim que começar a sentir dores nas costas, nos quadris ou na região da virilha.
• Enquanto inspira, libere a postura e volte à posição ereta e coloque as mãos nos quadris.
• Também é aconselhável praticar asanas de flexão para trás, como Bhujangasana e Dhanurasana, após Uttanasana como contra-ioga asanas.

Shavasana ou postura do cadáver

Benefícios de Shavasana ou postura do cadáver para medo e ansiedade:(11)

• Shavasana ou Corpse Yoga Pose dá uma sensação de relaxamento e calma.
• A postura de Yoga do cadáver permite que seu corpo se solte e dissolva toda a energia negativa, incutindo positividade no corpo.

Passos para praticar Shavasana ou postura do cadáver:

• Para praticar Shavasana ou The Corpse Pose, deite-se no chão de costas.
• Mantenha os pés afastados alguns centímetros e deixe-os cair soltos para os lados.
• Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
• Agora, feche suavemente os olhos e deixe todo o corpo relaxar, começando lentamente da cabeça aos pés. Sinta cada parte do seu corpo relaxando.
• Respire fundo e relaxe nesta postura por um período considerável de tempo.

Makarasana ou postura do crocodilo para medo e ansiedade

Benefícios de Makarasana ou postura do crocodilo para medo e ansiedade:(12)

• A postura do Crocodilo Yoga ajuda a incutir energia no corpo com uma elevação da parte superior do corpo.
• A postura do Crocodilo Yoga muda o humor instantaneamente e dá autoconfiança.

Passos para praticar Makarasana ou postura do crocodilo:

• Para praticar Makrasana ou postura de ioga do crocodilo, deite-se de barriga para baixo em um tapete de ioga ou no chão.
• Cruze os dois braços sob a cabeça de forma que ambos os braços se cruzem.
• Descanse a testa nos pulsos das mãos.
• Feche os olhos e deixe todo o seu corpo relaxar. Sinta o estresse deixando seu corpo em Makrasana.
• Relaxe as pernas e deixe os infernos virarem para fora e abra um pouco as pernas para que fique pouco espaço entre as pernas.
• Enquanto inspira profundamente, pressione a barriga no chão.
• Mantenha-se imóvel nesta posição por 6 a 8 respirações constantes enquanto pratica Makrasana ou Crocodile Yoga Pose.
• Com uma expiração longa e profunda, deixe seu corpo relaxar no chão.
• Para liberar Makrasana, junte lentamente os pés.
• Ao liberar Makrasana ou a postura de ioga do crocodilo, coloque as palmas das mãos sob os ombros e faça a pose de criança ou deite-se de costas.

Referências:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
2. https://toppodcast.com/podcast_feeds/counselor-toolbox-podcast/
3. http://deconstructingyourself.com/wp-content/uploads/2016/06/The_Mindful_Geek_Free_Giveaway.pdf
4. https://www.thehealthsite.com/body-mind-soul/yogasanas-to-help-your-child-overcome-fear-k0917-520258/
5. https://ru.b-ok2.org/book/3700212/5b1c09
6. https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/anxiety
7. https://www.indianmirror.com/games/yoga/yoga-anxiety.html
8. https://www.yogajournal.com/practice/free-from-worry
9. https://www.amayaan.com/blog/best-yoga-for-anxiety-and-stress
10. https://www.yogapoint.com/articles/yogatherapyfortreatmentofanxiety.htm
11. https://www.yogajournal.com/poses/corpse-pose
12. https://worldpeaceyogaschool.com/blog/health-benefits-of-crocodile-pose/
13. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression

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