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Uma das melhores coisas que podem ser feitas para melhorar a saúde do coração é fazer exercícios regularmente.iogaprática. Há uma pesquisa mais recente que sugere que a ioga melhora a saúde cardiovascular de várias maneiras. Neste artigo atual, saberemos mais sobre ioga para a saúde do coração e falaremos sobre algumas das melhores posturas de ioga ou asanas para a saúde do coração.
Ioga para a saúde do coração: uma visão geral
Uma pesquisa recente explica que o yoga melhora a saúde cardiovascular ao acalmar o sistema nervoso e também ao reduzir a inflamação que causa diversas doenças, ao domar a hipertensão e também ao aumentar o HDL benéfico ou o bom colesterol. Além disso, o yoga melhora ainda a circulação sanguínea e a função dos pulmões, e pode até reduzir o risco de certas doenças cardíacas, tão eficazmente comociclismoecaminhada rápidafaz.
Praticar ioga por algumas horas por semana ajuda você a se sentir mais calmo e equilibrado, física e mentalmente. Este é um fato verdadeiro e conhecido. Agora, pesquisas recentes sugerem que praticar ioga regularmente também pode ajudar a saúde do coração. Uma revisão sobre Yoga e doenças cardiovasculares publicada no European Journal of Preventive Cardiology indicou que o yoga pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, tão eficazmente quanto o exercício convencional, como a caminhada rápida.(1)
A prática de ioga tem sido o foco de muitos estudos clínicos, e há evidências que mostram que todas as saudações ao Sol, bem como as posturas do Cachorro Descendente, podem contribuir para um coração mais saudável e feliz. Por exemplo, indivíduos com fibrilação atrial, que é um ritmo irregular de batimentos cardíacos, apresentaram pressão arterial e frequência cardíaca significativamente mais baixas após praticarem ioga por 30 minutos semanais durante 12 semanas. Este foi um estudo publicado no European Journal of Cardiovascular Nursing em março de 2016.(2)
Sabe-se que a inatividade física é um dos fatores mais significativos para o desenvolvimento do risco de doenças cardíacas; que é a principal causa de morte em mulheres e homens nos EUA. A pesquisa mostrou que quem pratica ioga tem maior probabilidade de se manter ativo e adotar hábitos alimentares saudáveis, o que pode de alguma forma proteger o coração. De acordo com um estudo publicado em maio de 2018 no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity; constatou-se que existe uma ligação entre a prática regular de yoga e hábitos alimentares mais saudáveis, e mais horas de atividade física moderada a vigorosa.(3)
Melhores posturas/Asanas de ioga para a saúde do coração:
Abaixo estão algumas das melhores posturas de ioga ou asanas de ioga para a saúde do coração.
Respiração profunda para um coração melhor:
Respiração profundaé muito essencial para uma boa saúde do coração. Você precisa respirar profundamente enquanto realiza as posturas de ioga ou asanas. Descobriu-se a partir de um novo estudo que a respiração iogue profunda 2: 1 com a expiração duas vezes mais longa que a inspiração é uma ótima ferramenta para ajudar a controlar a hipertensão. Ao respirar dessa forma, nosso sistema nervoso fica mais calmo e ainda diminui a frequência cardíaca e também a respiratória, ajudando na redução da pressão arterial.
Você precisa tentar essa respiração profunda enquanto mantém cada postura de ioga ou asana. Inspire pelo nariz contando até 2 e depois expire pelo nariz contando até 4. Ao fazer isso, você se concentrará na respiração e isso ajuda a relaxar em cada uma de suas posturas de ioga e também aprofunda sua eficácia ou benefícios.
Postura Fácil/Sukhasana:
Postura fácil ou Sukhasana é uma postura simples de ioga sentada que pode ser facilmente realizada no início e no final da prática de ioga.
Você simplesmente precisa sentar-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas e manter a canela direita bem na frente da esquerda. Você pode sentar-se em um cobertor dobrado caso seus quadris estejam tensos; na verdade, isso torna mais fácil manter as costas retas e também os ombros relaxados e abaixados. Você precisa descansar as mãos com as palmas voltadas para cima sobre os joelhos, manter os olhos fechados e focar na inspiração contando até 2 e depois na expiração contando até 4. Não há problema se sua mente divagar, mas você só precisa se concentrar novamente na respiração.
Postura da montanha/Tadasana para um coração saudável:
Esta é a postura básica de ioga ou asana que acalma a mente, ajuda a aguçar o foco e até melhora a circulação sanguínea. Para fazer isso, você precisa ficar em pé, mantendo os pés absolutamente paralelos e afastados um do outro na largura do quadril. Agora, alivie as rótulas firmando as coxas. Levante os dedos dos pés para ativar a parte interna dos tornozelos e arcos. Solte todos os dedos dos pés novamente, mantendo os pés ativos. Agora alongue o cóccix para baixo e tente envolver o abdômen para proteger a parte inferior das costas. Você tem que manter os ombros para trás e para baixo, e certificar-se de alargar as clavículas e levantar o esterno. Você precisa imaginar uma linha reta que vai do centro de ambos os tornozelos ao longo da coroa. Certifique-se de manter os joelhos macios e respirar fundo. Você precisa respirar de 3 a 5 vezes.
Curvatura para frente/ou Uttanasana em pé para melhor função cardiovascular:
Mais uma postura de ioga ou asana que seria boa para a saúde do coração é a flexão para a frente ou Uttanasana. Esta postura de ioga pode ser feita apoiando a cabeça em uma cadeira ou em blocos, o que aumenta os benefícios calmantes da postura de ioga.
Primeiro fique na postura da montanha, mantendo ambas as mãos nos quadris e inspire/inspire, e depois expire/expire enquanto dobra os quadris e os dobra para a frente, mantendo o tronco frontal bastante longo. Apoie a coroa na cadeira ou nos blocos e segure os tornozelos com força. Caso os isquiotibiais estejam tensos, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Caso você tenha tendência a qualquer tipo de problema nas costas, certifique-se de afastar os pés, mantendo-os bastante paralelos. Você precisa manter essa postura por 3-5 respirações.
Coração saudável com postura de cachorro para baixo/Adho Mukha Svanasana:
A postura do cachorro para baixo é mais uma postura de ioga ou asana para a saúde do coração. Ao fazer isso, você pode descansar a cabeça em um bloco ou cobertor dobrado, o que aumentaria os benefícios calmantes deste asana de ioga.
Para fazer isso, comece apoiado nas mãos e nos joelhos; enquanto mantém as mãos na largura dos ombros, logo na frente dos ombros, e ambos os joelhos logo abaixo dos quadris. Mantendo os dois dedos indicadores paralelos, afaste as palmas. Expire, contraia os dedos dos pés e depois estique as pernas, enquanto levanta os quadris para fazer um “V” invertido modificado. Para manter a cabeça alinhada com os braços, apoie a cabeça no bloco ou em um cobertor dobrado. Estique ambas as pernas e pressione os calcanhares firmemente em direção ao chão. Agora, incline a pélvis e crie comprimento na parte inferior das costas. Caso sinta que os isquiotibiais estão tensos, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Mantenha a posição por 5 respirações.
Postura do dedão do pé / Padangusthasana:
Esta postura de ioga é bastante simples e fácil que ajuda a aliviar o estresse e a mantê-lo relaxado. Ao ficar na postura da montanha, inspire ou inspire e depois expire enquanto dobra os quadris e, em seguida, segure os dedões dos pés usando o polegar, o dedo médio e o indicador de ambas as mãos. Ao endireitar as costas, inspire; enquanto você se dobra para a frente, expire. Mantenha ambos os joelhos levemente flexionados, caso seus isquiotibiais fiquem tensos. Mantenha a postura por pelo menos 5 respirações.
Ponte Poseor Setu Bandha Sarvangasana:
A postura da ponte é outra postura de ioga ou asana conhecida por ser boa para a saúde do coração. Para fazer essa postura, deite-se de costas, mantendo os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Agora, dobre suavemente os joelhos e coloque os calcanhares o mais próximo possível dos ísquios. Coloque os dois pés na largura do quadril e paralelos. Expire ou expire pressionando os pés e as mãos enquanto levanta os quadris até que ambas as coxas permaneçam absolutamente paralelas ao chão. Firme as nádegas e incline também o cóccix para alongar a região lombar. Você pode aprofundar esta postura de ioga ou asana rolando o ombro e juntando as mãos enquanto pressiona o esterno em direção ao queixo e depois alarga as omoplatas. Você pode estender os dois braços, com as palmas das mãos voltadas para baixo ao longo do corpo, caso os ombros fiquem tensos. Você precisa prender pelo menos 3-5 respirações e sair da postura de ioga em uma expiração.
Cabeça com joelho dobrado para frente/ou Janu Sirsasana:
Esta postura de ioga ou asana é uma postura que alonga os isquiotibiais e a virilha de maneira suave. Você precisa sentar-se no chão, mantendo ambas as pernas estendidas à sua frente e, em seguida, inspirar enquanto dobra o joelho esquerdo para trazer a sola esquerda ao lado da parte interna da coxa direita.
Expire mantendo as costas absolutamente retas e longas, dobrando-se a partir dos quadris e dobrando-se para a frente até sentir um alongamento suave e suave no tendão direito. Você precisa descansar as mãos em ambos os lados da perna estendida. Repita o mesmo no lado alternativo. É essencial que você segure por pelo menos 3-5 respirações de cada lado.
Postura reclinada da mão ao dedão do pé / Supta Padangusthasana:
Esta postura reclinada da mão ao dedão do pé ou sputa Padangusthasana, é uma postura que alonga suavemente os quadris tensos e os isquiotibiais. É uma boa postura de ioga para melhorar a saúde do coração.
Por fazer isso; deite-se de costas, mantendo os joelhos retos, os pés juntos e as pernas estendidas. Inspire ou inspire, dobre o joelho esquerdo e depois passe um cinto em volta do pé esquerdo, expire ou expire e depois estique a perna esquerda. Certifique-se de manter a cabeça, o pescoço e os ombros bem relaxados no chão. Flexione os pés e tente estender cada calcanhar enquanto respira fundo. Certifique-se de não travar os joelhos. Repita o mesmo no lado alternativo. Você precisa segurar por pelo menos 3-5 respirações de cada lado.
Postura do Guerreiro/Virabhadrasana:
A postura do guerreiro, também conhecida como Virabhadrasana, é o asana do yoga que melhora o equilíbrio do corpo e também aumenta a resistência. Ele ainda melhora o fluxo sanguíneo, alivia o estresse e mantém a frequência cardíaca sob controle adequado.
Por fazer isso; você precisa ficar em pé com as pernas afastadas. Agora vire o pé direito 90 graus para fora e a comida esquerda para dentro 15 graus.
Em seguida, levante os braços lateralmente até a altura dos ombros, mantendo as palmas voltadas para cima. Aqui, seus braços devem permanecer paralelos ao chão. Dobre o joelho direito enquanto expira. Em seguida, vire a cabeça para olhar para a direita. Estique ainda mais os braços. Faça um esforço e empurre a pélvis para baixo. Continue respirando profundamente enquanto desce. Então, inspire e suba. Agora, enquanto expira, abaixe ambas as mãos. Repita a mesma postura de ioga do outro lado.
Postura da cadeira/Utkatasana:
Pose de cadeira ou Utkatasana é um asana de ioga onde você pode sentir o aumento do coração e da frequência respiratória. Essa postura de ioga alonga o peito e estimula o coração a funcionar melhor do que antes.
Para fazer isso, primeiro você precisa ficar em pé e manter os dois pés ligeiramente afastados. Agora, estique ambas as mãos bem à sua frente, com as palmas voltadas para baixo. Certifique-se de não dobrar os cotovelos. Dobre suavemente os joelhos e empurre a pélvis para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Com muita consciência, você precisa sentar-se ereto, alongar a coluna e relaxar. Respire fundo e, lenta e gradualmente, afunde-se ainda mais em sua cadeira imaginária, descendo; no entanto, certifique-se de que, ao fazer isso, os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Continuando fazendo isso, continue descendo lentamente e depois sente-se suavemente no Sukhasana. Você pode até deitar e relaxar.
Postura do cadáver/Shavasana:
Postura do cadáver ou shavasana é a postura de descanso profundo. Na verdade, é a postura de contra-ioga para todos os asanas de ioga. Isso oferece ao seu corpo e à respiração um relaxamento completo. Esta postura de ioga é um excelente eliminador do estresse e melhora a saúde geral do coração e do corpo.
Para fazer isso, deite-se completamente de costas e feche os dois olhos. Mantenha os dois braços ao lado do corpo e deixe as palmas voltadas para cima e abertas. Certifique-se de que suas pernas sejam mantidas em uma posição confortável e afastadas uma da outra e permita que seus pés e joelhos relaxem completamente. Relaxe lentamente todo o corpo, concentrando sua atenção em várias partes do corpo, uma por uma. Ao fazer isso, continue respirando lenta e suavemente, mas profundamente. Certifique-se de não adormecer ao fazer isso. Após cerca de 10-15 minutos, quando estiver totalmente relaxado, role lentamente para o lado direito, mantendo os olhos fechados, e deite-se nesta posição por pelo menos 60 segundos. Em seguida, sente-se suavemente em uma postura sentada de sukhasana. Mantendo os olhos fechados, respire profundamente algumas vezes e, gradualmente, tome consciência do ambiente e do corpo e abra lentamente os olhos.
Posturas/Asanas de ioga que devem ser evitadas e que não são boas para o coração:
É verdade que posturas de ioga ou asanas são boas para a saúde do coração. No entanto, existem algumas posturas ou asanas que podem criar problemas cardíacos e não devem ser feitas se você tiver algum problema cardíaco. Algumas dessas posturas de ioga ou asanas incluem pose de barco, pose de herói, pose de triângulo estendido, estocada baixa, estocada alta, cabeceira apoiada, suporte de mão e pose de roda.
Conclusão
Uma das coisas que fica clara é que a ioga é muito boa para a saúde do coração. No entanto, se você é novo no yoga, tem mais de 60 anos de idade ou tem algum problema cardíaco, deve conversar com seu médico antes de praticar yoga e saber qual nível de yoga seria adequado para sua condição. Também é importante que você contrate um instrutor de ioga especializado e pratique asanas de ioga sob a supervisão de um especialista.
Referências:
- http://cpr.sagepub.com/content/early/2014/12/02/2047487314562741.full
- http://cnu.sagepub.com/content/early/2016/03/08/1474515116637734.full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29720214
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