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Principais conclusões
- Tanto a inulina quanto o psyllium são formas de fibra solúvel que trazem benefícios à saúde intestinal.
- A inulina é uma fibra fermentável encontrada em alimentos e suplementos, e o psyllium é um suplemento de fibra não fermentada.
- Podem ocorrer sintomas digestivos ao adicionar fibras à dieta, por isso é essencial consultar um médico e introduzir fibras gradualmente.
Inulinaepsylliumsão dois tipos de fibra solúvel que trazem benefícios para a saúde digestiva. Eles têm diferentes benefícios à saúde, ações no intestino e possíveis efeitos colaterais.
Como a inulina e o psyllium se comparam
| Inulina | Psílio |
| Fibra solúvel | Fibra solúvel |
| Fermentado no sistema digestivo | Não fermentado |
| Encontrado em plantas como alcachofras, raízes de chicória, gengibre e cebola. Também encontrado na forma de suplemento, proveniente da raiz de chicória. | Encontrado em suplementos e pode ser adicionado a cereais e produtos assados |
| Melhora a saúde intestinal apoiando o microbioma (comunidade de micróbios no intestino) | Ajuda na regularidade intestinal e em alguns problemas digestivos |
| Pode causar inchaço, diarréia e gases | Pode causar inchaço e gases |
O que a inulina faz?
Inulin is a soluble fiber containing prebiotics. Prebiotics are nutrients that feed the bacteria that live in the digestive tract (the gut microbiome).
O estômago não digere a inulina. Bactérias úteis no cólon fermentam a inulina, criando subprodutos benéficos à saúde.
Os benefícios da inulina incluem:
- Anti-tumor (cancer) effects, embora as evidências sejam conflitantes sobre os benefícios para o câncer colorretal
- Benefícios para a síndrome metabólicamelhorando os níveis de açúcar no sangue
- Imunidade melhoradae apoio à asma e às doenças alérgicas
- Prevenindodiabetes tipo 2, doença inflamatória intestinal (DII), doença renal crônica e alguns tipos de câncer
- Reduzindo a pressão arterial
Research includes:
- Perda de peso:Há poucas pesquisas para apoiar a inulina na perda de peso. Num estudo, as pessoas que tomaram suplementos de inulina enquanto restringiam calorias não experimentaram mais perda de peso do que aquelas que tomaram placebo (tratamento inativo), mas a sua pressão arterial foi reduzida.
- DII:Existem algumas evidências de que a inulina pode ajudar na DII. Também pode causar inchaço ou diarreia, por isso as pessoas com DII devem trabalhar com a sua equipa de saúde ao considerarem suplementos.
- Crescimento tumoral:Não se sabe por que, mas a inulina pode reduzir o risco de crescimento tumoral. Os estudos foram feitos em laboratórios e em ratos. Pessoas com câncer devem trabalhar com sua equipe de saúde ao considerar a inulina, e ela não deve substituir o tratamento.
- Alergias:Existem algumas evidências de que a inulina pode afetar as células que levam a doenças alérgicas. A inulina pode ajudar a tratar ou prevenir alergias alimentares e asma. A inulina também é um alérgeno, embora seja raro.
Alimentos que contêm inulinaincluem:
- Espargos
- Alcachofras
- Bananas
- Raízes de chicória
- Alho
- Alho-poró
- Aveia
- Cebolas
- Soja
- Trigo
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O que o psyllium faz?
Psyllium é uma fibra solúvel proveniente dePlantago ovata, que é uma planta medicinal tropical.
No intestino, a fibra solúvel se mistura com a água para formar uma substância semelhante a um gel. Este gel torna as fezes mais macias e fáceis de evacuar, ajudando a tratar problemas digestivos e melhorando a saúde intestinal. O psyllium também promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Os benefícios do psyllium incluem:
- Redução dos níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C): Os suplementos de psyllium podem ajudar a melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis de colesterol e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
- Gerenciando os níveis de glicose no sangue:Num estudo, os níveis de glicose no sangue melhoraram quando os participantes tomaram suplementos de psyllium duas vezes ao dia durante as refeições.
- Gerenciando os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII):Vários estudos mostram que os suplementos de fibra de psyllium podem ser úteis para pessoas que enfrentam a síndrome do intestino irritável com constipação (SII-C).
- Manter a remissão na colite ulcerosa:Ensaios com psyllium na colite ulcerosa mostram benefícios na manutenção da remissão. Tomar um suplemento de psyllium aumenta o nível de ácido butírico no intestino. O ácido butírico pode ajudar no tratamento da colite ulcerosa.
- Reduzindo o risco de câncer colorretal:Uma dieta rica em fibras reduz o risco de câncer. Tomar psyllium de forma consistente durante um longo período beneficia a saúde intestinal, o que reduz o risco de câncer de cólon.
Quando você deve escolher suplementos de inulina versus psyllium?
Seus objetivos podem determinar qual você pode escolher:
- Inulinaé um prebiótico que apoia o microbioma intestinal e a saúde digestiva geral.
- Psílioapoia a regularidade intestinal e pode beneficiar certas condições digestivas e reduz o risco de doenças cardiovasculares.
- Combinando inulina e psylliumfornece suporte mais amplo para a saúde intestinal.
- Pessoas com problemas digestivosdeve consultar um médico sobre a adição de fibras à sua dieta.
Quais são os possíveis efeitos colaterais e precauções para cada um?
Os efeitos adversos mais comuns da adição de um suplemento de fibra à dieta são inchaço, dor de estômago ou cólicas estomacais.O aumento gradual da fibra pode ajudar a reduzir esses efeitos colaterais.
As precauções e efeitos colaterais incluem:
- Inulina:Algumas pessoas com SII apresentam inchaço após comer alimentos que contenham inulina ou tomar suplementos de inulina. Em um pequeno estudo, pessoas com SII que tomaram inulina e fibra de psyllium juntas tiveram menos gases intestinais.
- Psílio:A impactação (bloqueio) no esôfago ocorreu em pessoas que tomavam laxantes de psyllium a granel.As reações alérgicas são raras, mas também são possíveis.
