Instruções de treino de vácuo estomacal para um núcleo mais forte

Os exercícios de vácuo no estômago envolvem puxar o umbigo o mais próximo possível da coluna para envolver o transverso do abdômen, um músculo central crucial. Este treino não é apenas uma tendência nas redes sociais; exercícios de vácuo abdominal têm o potencial de construir um núcleo mais forte e melhorar sua postura.

Como fazer exercícios de vácuo no estômago

Curiosamente, a dica mais útil que muitas pessoas usam ao aprender o exercício de aspirar o estômago é puxar o umbigo em direção à coluna. Você também pode pensar em como seu corpo reage quando você entra em um lago ou piscina fria – a maioria das pessoas contrai o transverso do abdômen sem sequer pensar nisso em resposta à água gelada.

Aqui está como as pessoas dizem para realizar o exercício abdominal de vácuo em quatro posições, da mais fácil à mais difícil:

Aspirador de estômago deitado

A maneira mais fácil de começar o exercício de vácuo abdominal é deitar-se de costas. Isso também é conhecido como posição supina. Aqui está o que fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Arredonde ligeiramente as costas para que a parte inferior das costas fique em contato com o solo.
3. Expire, contraia os abdominais e sinta o umbigo puxar em direção às costas.
4. Segure por 5-15 segundos. Respire normalmente. Se você tem dificuldade para respirar, pode estar “sugando” em vez de envolver seu núcleo.
5. Liberar. Repita quatro a cinco vezes. 

Dor lombar
Se você tiver dor lombar, talvez seja necessário modificar ligeiramente esses exercícios para evitar arredondar as costas ou esmagar para frente. Discuta com um profissional de saúde como fazer esses exercícios se você tiver problemas nas costas.

Mãos e Joelhos 

A próxima progressão do exercício é fazer um aspirador abdominal com as mãos e os joelhos. Veja como. 

1. Fique em posição de mesa com as mãos e os joelhos no chão.
2. Arredonde ligeiramente as costas. 
3. Expire, puxando o umbigo em direção ao teto. 
4. Mantenha a posição por 5 a 15 segundos, respirando normalmente. 
5. Liberar. Repita quatro a cinco vezes. 

Aspirador Abdominal Ajoelhado e Aspirador Abdominal em Pé

A variação final é fazer o exercício ajoelhado ou em pé. Para realizar vácuos abdominais ajoelhados:

1. Ajoelhe-se com as nádegas tocando os calcanhares.
2. Expire e puxe o umbigo em direção às costas.
3. Segure por 5-15 segundos.
4. Liberar. Repita quatro a cinco vezes.

Para a variação em pé, que é a mais desafiadora:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Expire, puxando o umbigo em direção à parede atrás de você.
3. Segure por 5-15 segundos.
4. Liberar. Repita quatro a cinco vezes. 

Vácuo estomacal e respiração diafragmática
Tanto o exercício de vácuo estomacal quanto a respiração diafragmática desafiam você a envolver a respiração e o núcleo de maneira diferente. No entanto, a respiração diafragmática – que expande a barriga para fora – concentra-se nos pulmões e no diafragma.
O exercício de vácuo abdominal – que contrai a barriga – envolve o transverso do abdômen, parte dos seis músculos que constituem o abdômen. Se você estiver aspirando o estômago corretamente, é mais do que apenas expirar ou inspirar – seu estômago se move porque você está contraindo os músculos. 

Os benefícios dos exercícios de vácuo no estômago

O vácuo do estômago envolve o transverso do abdome. Esse músculo vai das costelas até a pélvis, envolvendo-se da frente para trás. Ele apóia seu núcleo da mesma forma que usar um cinto de suporte. 

Ter um abdômen transverso forte pode trazer estes benefícios:

• Núcleo mais estável: Isso ajuda a melhorar a postura, o equilíbrio e os movimentos funcionais. 
• Parte inferior das costas mais forte: O transverso abdominal suporta a região lombar e pode potencialmente protegê-lo de dores lombares. 
• Maior capacidade de produzir pressão dentro do abdômen: Isso é útil para funções corporais, desde tossir até fazer cocô. 
• Suporte lombar adicional: O transverso abdominal pode manter sua coluna saudável. 

Antes de iniciar os exercícios de aspiração abdominal

Primeiro, aprenda a reconhecer seu transverso abdominal. Ao realizar o exercício, esse músculo deve se contrair longe dos dedos. Ele envolve seu corpo desde as costelas até a pélvis, semelhante a um cinto grande.

Muitos programas de exercícios, incluindo ioga, Pilates e musculação, usam o exercício de vácuo abdominal, às vezes chamado de sustentação do corpo oco. Se você está nervoso para começar, considere fazer uma aula com um profissional de fitness que possa orientá-lo durante o movimento. 

O que observar

Você pode sentir alguma dor ou aperto no núcleo ao iniciar os exercícios de aspiração estomacal. Isso é normal, pois seus músculos se ajustam para serem engajados dessa maneira. No entanto, pare se sentir dor, inclusive na parte inferior das costas, ou notar alterações na sua mobilidade. 

Tempo de recuperação 

Um dos benefícios do exercício de aspiração abdominal é que você pode praticá-lo em qualquer lugar, a qualquer hora. No entanto, se estiver sentindo dores musculares, você pode querer fazer o exercício em dias alternados para começar. Isso dará aos seus músculos tempo para se recuperarem entre as séries. 

Os aspiradores de estômago são seguros para todos?

O exercício de aspiração estomacal é geralmente seguro. Tal como acontece com qualquer outro programa de exercícios, é sempre bom conversar com um médico ou profissional de fitness antes de iniciar um novo exercício.