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Por muito tempo diabetesos pacientes só se preocupam com o conteúdo de carboidratos dos alimentos que consomem. No entanto, em vez da quantidade de hidratos de carbono presentes em qualquer alimento na sua forma crua, deve ser calculada a quantidade que tem impacto no nosso nível de açúcar no sangue após o consumo. Esta é uma medida simples que pode ser bem calculada pelo valor IG de qualquer alimento ou peloÍndice Glicêmico.
O carboidrato que está presente nos alimentos que consumimos é convertido em glicose e depois é incorporado e assimilado pelo corpo. No entanto, nem toda a quantidade de carboidratos consumidos é convertida. Apenas uma parte desse carboidrato é convertida em glicose e essa glicose é o único fator responsável pelo aumento do nível de açúcar no sangue. Portanto, seria inapropriado considerar que a ingestão de carboidratos aumentará o açúcar no sangue. Diferentes alimentos têm diferentes quantidades de carboidratos que são convertidos em glicose. Esse valor é conhecido como IG ou calculado no parâmetro de medição denominado Índice Glicêmico. O Índice Glicêmico ajuda a saber qual alimento apresenta maior risco de aumento de açúcar no sangue e qual não.
Definição de Índice Glicêmico:
O Índice Glicêmico ou IG é um índice que classifica numericamente diferentes carboidratos, dependendo de sua resposta glicêmica.
O índice é uma escala que classifica os alimentos em uma escala de 0 a 100. A glicose pura é considerada um parâmetro ou ponto de referência considerado completamente assimilado pelo corpo e, portanto, recebe um IG de 100. Qualquer outro alimento com classificação mais alta nesta escala aumenta mais rapidamente o nível de açúcar no sangue e os alimentos com classificação baixa neste índice têm menos probabilidade de aumentar o nível de açúcar no sangue.
Sobre o índice glicêmico:
Dois alimentos diferentes que contêm a mesma quantidade de carboidratos podem ter dois IG diferentes. É um número que denota a rapidez ou lentidão com que o carboidrato é convertido em glicose pelo nosso corpo. Quanto maior for esse número de índice, maior será o impacto do carboidrato no corpo. Por isso, é sempre importante encontrar os carboidratos com baixo IG. Isso garantirá que o corpo leve mais tempo para converter os carboidratos em glicose e, portanto, o aumento do nível de açúcar no sangue também levará mais tempo.
O Índice Glicêmico médio que indica quais carboidratos são bons e quais não são, pode ser entendido com este número –
- 55 ou menos Índice Glicêmico = Baixo IG, o que significa bom carboidrato
- 56-69 Índice Glicêmico = Médio no IG
- Índice glicêmico 70 ou superior = alto índice glicêmico, o que significa carboidratos ruins.
Fatores dos quais depende o índice glicêmico:
Diferentes alimentos possuem diferentes tipos de carboidratos e nem todos levam o mesmo tempo para serem digeridos, absorvidos e metabolizados pelo organismo. Conseqüentemente, aqueles alimentos ricos em carboidratos que demoram muito para serem digeridos e convertidos em glicose são considerados de baixo IG e bons para o corpo, pois podem fazer você se sentir mais saciado e reduzir o apetite. Aqueles carboidratos que são facilmente convertidos em glicose não são bons para a saúde. No entanto, existem muitos fatores dos quais depende o IG de diferentes alimentos. Estes são –
- Amadurecimento –Quanto mais maduro for o alimento ou fruta, maior será o seu IG. Conseqüentemente, comer frutas e vegetais verdes e crus é comparativamente melhor.
- Maior tempo de preparação –Isso aumentará os níveis de IG dos alimentos.
- Processamento –O processamento aumenta o IG de todo e qualquer alimento. Frutas inteiras têm IG mais baixo do que suco de frutas. Batatas assadas inteiras têm IG mais baixo do que purê de batata.
Como o índice glicêmico é usado?
O Índice Glicêmico ou IG é utilizado por pessoas preocupadas com a saúde, nutricionistas e deve ser utilizado por indivíduos, a fim de escolher uma dieta que não contenha nenhum alimento que possa ter um impacto prejudicial e negativo no nível de açúcar no sangue. O Índice Glicêmico ou IG ajudará a entender quais carboidratos fazem mal à saúde. Conseqüentemente, evitá-los garantirá que o plano de dieta seja desprovido de carboidratos ruins.
Se o seu plano de dieta contém carboidratos com alto índice glicêmico ou IG, ele deve ser balanceado com carboidratos com índice glicêmico ou IG médio e baixo. Em alguns casos, há um problema se apenas o Índice Glicêmico ou IG for considerado o único determinante do plano alimentar. Isso ocorre porque; cenoura e melancia são frutas com alto índice glicêmico. Conseqüentemente, comê-los não é bom para o açúcar no sangue. Porém, por serem servidos em uma porção tão pequena na refeição, não afetariam muito o nível de glicose no sangue; em vez disso, os antioxidantes e vitaminas seriam assimilados pelo corpo.
Os alimentos que podem ser facilmente categorizados nas três categorias de Índice Glicêmico ou IG são:
- Alimentos com baixo índice glicêmico –A maioria dos vegetais, frutas; feijões como ervilhas, legumes, lentilhas; laticínios com baixo teor de gordura, grãos não processados ou minimamente processados, como aveia moída, farelo de aveia, pão integral, muesli, bulgur, macarrão, cevada e nozes.
- Alimentos com índice glicêmico ou IG moderado ou médio –Arroz, inhame e batata, milho, cuscuz, cereais matinais, centeio, aveia rápida e pão pita.
- Alimentos com alto índice glicêmico –Bolos de arroz, bagels, pão branco, bolos, croissants, donuts, waffles, flocos de milho, arroz tufado, queijo, melão, abacaxi, abóbora, cenoura, biscoitos, macarrão, macarrão, pipoca etc.
Quando usar o índice glicêmico?
Não há um momento específico para começar a mudar para uma dieta boa para a saúde e com baixo índice glicêmico. Assim que sua preocupação for desenvolvida, você deve começar a se livrar de seu antigo hábito alimentar e mudar para uma boa dieta com baixo índice glicêmico. Pode ser difícil no início iniciar esta dieta, mas seguindo passos fáceis, será mais fácil para você.
- Interrompa sua dieta regular que contém alimentos com alto índice glicêmico. Comer porções menores tornará mais fácil diminuir a quantidade de alimentos com alto índice glicêmico em sua dieta, que carregam sua refeição geral com alto teor de carboidratos.
- Inclua pelo menos um alimento ou lanche com baixo índice glicêmico em sua dieta em todas as refeições.
- Mude para um alimento com baixo índice glicêmico em vez de um alimento semelhante com alto índice glicêmico.
Nesse caso, o arroz integral pode ser escolhido em vez do arroz branco, as ervilhas e as folhas verdes são melhores que o milho, o pão integral é melhor que o pão branco e a massa de trigo integral é sempre uma boa escolha em vez de batatas assadas.
Benefícios do uso do índice glicêmico:
O Índice Glicêmico é a chave para entender não apenas quais alimentos são ruins para aumentar os níveis de açúcar no sangue e quais não são, mas também ajuda a evitar muitos dos alimentos que podem causar muitos outros problemas de saúde. Como os alimentos com altos níveis de índice glicêmico estão associados ao câncer de próstata, pâncreas, mama e colorretal, mudar para alimentos com baixo índice glicêmico ajudará você a evitar esses alimentos.
A melhor parte do Índice Glicêmico é que ele indica e categoriza os alimentos que podem ajudá-lo a perder peso significativamente e a manter uma perda de peso constante. É claro que níveis mais baixos de açúcar no sangue e de insulina são um benefício adicional que você também pode obter ao incorporar alimentos em sua dieta regular, dependendo do índice glicêmico.
Seguir o IG e o Índice Glicêmico é uma obrigação para cada indivíduo. O índice facilitará a compreensão de quais alimentos são bons para a saúde e quais não são. Pode ajudar a evitar muitas doenças associadas a maus hábitos alimentares e dietas.
