Importância do alongamento muscular e alongamentos eficazes da parte superior do corpo

O alongamento corporal mantém os músculos em boas condições. O alongamento regular no processo correto não apenas aumenta a flexibilidade dos músculos, mas também os prepara para resistir a quaisquer tensões imprevistas. A parte superior do corpo é composta por alguns músculos muito importantes, como bíceps e tríceps. Existem também alguns músculos importantes nos ombros, pescoço e costas que são usados ​​para qualquer tipo de atividade regular. Assim, é importante manter os músculos em boas condições.

Importância do alongamento muscular

O alongamento muscular é importante para manter os músculos ativos e menos propensos a lesões externas. Vários estudos comprovaram que o alongamento antes dos treinos ou do próprio desempenho melhora o desempenho dos esportistas. O alongamento regular também minimiza em grande medida as lesões causadas pela atividade.

Portanto, alguns benefícios imediatos do alongamento muscular podem ser resumidos da seguinte forma:

• O alongamento muscular melhora a flexibilidade do corpo
• O alongamento dos músculos facilita as articulações, melhorando assim o movimento normal e completo das articulações.
• Alongamento melhora desempenho em atividades físicas
• Melhora o fluxo sanguíneo para os músculos.

Assim, com a ajuda de exercícios de alongamento corretos, o corpo permanece apto para os treinos diários e atividades normais.

Alongamentos eficazes da parte superior do corpo

Os exercícios de alongamento para a parte superior do corpo permitem que um indivíduo alongue completamente as seguintes partes do corpo –

Alongamentos eficazes da parte superior do corpo – para pescoço:

Existem diferentes alongamentos que podem ser realizados para o pescoço. No entanto, os três alongamentos a seguir para o pescoço são realmente importantes –

• Alongamentos de inclinação da cabeça para a frente para o pescoço:O performer precisa ficar em pé com as costas retas e inclinar a cabeça em direção ao peito. Após uma breve pausa na postura acima, a cabeça deve ser trazida de volta à posição normal.
• Alongamentos laterais de inclinação da cabeça para o pescoço:O artista precisa ficar em pé e depois inclinar a cabeça lateralmente em direção ao ombro esquerdo. Em seguida, a cabeça deve ser inclinada de volta à sua posição inicial e novamente inclinada para o ombro direito. Isso deve ser realizado por 5 a 10 minutos para obter movimentos suaves e indolores.
• Exercício de rotação da cabeça da esquerda para a direita para o pescoço:Neste exercício de alongamento para pescoço, o executante precisa ficar em pé com as costas retas e girar a cabeça para a esquerda. Após girar a cabeça de volta à posição normal, o mesmo procedimento deve ser seguido para o lado direito. Essas duas etapas devem ser executadas consecutivamente por algum tempo.

Alongamentos eficazes da parte superior do corpo para ombros:

Assim como os exercícios de alongamento para o pescoço, existem diferentes exercícios de alongamento para os ombros, recomendados por especialistas. Aqui estão dois alongamentos mais populares para ombros –

• Alongamento de ombro com braço na frente:O artista precisa agarrar o cotovelo direito na frente do peito com a mão esquerda. É necessário alongar puxando o cotovelo em direção ao peito por vários segundos e o mesmo processo deve ser praticado para o outro ombro.
• Alongamento do ombro com braço para cima:Ficando em pé, o artista precisa agarrar o cotovelo direito na lateral da cabeça com a mão esquerda. Alongar puxando o cotovelo lentamente em direção à parte de trás da cabeça e segurando por alguns segundos é um alongamento dos ombros imensamente benéfico. O mesmo processo deve ser seguido do outro lado também. Este exercício ajuda a alongar os músculos dos ombros e tríceps.
• Alongamento de braços atrás das costas para ombros:Neste exercício de alongamento, o executante precisa ficar em pé e colocar a mão esquerda atrás das costas, sobre o ombro esquerdo, e a mão direita atrás das costas, contra a região lombar. Inicialmente por alguns dias não seria possível segurar as mãos por trás, mas aos poucos pode-se alcançar a outra mão. Porém, o executante deve manter as mãos nessa posição de alongamento por 30 segundos. Este exercício é principalmente para os músculos dos ombros.

Alongamentos simples para as mãos:

Os músculos mais importantes da mão são o bíceps e o tríceps, pois auxiliam na sustentação de peso e em qualquer outra tarefa. Os alongamentos simples, mas eficazes para esses músculos e para toda a mão são:

• Alongamentos de tríceps:Este exercício alonga o tríceps de forma muito científica e melhora sua flexibilidade. Para realizá-lo, é necessário ficar de joelhos levemente flexionados, com as costas retas e os ombros relaxados, mas não caídos. O braço direito deve ser levantado de modo que o cotovelo aponte para o teto e a palma direita repouse nas costas, logo abaixo do pescoço. Agora, usando a mão esquerda, o cotovelo direito deve ser puxado para mais perto da cabeça, de forma que a mão direita desça mais alguns centímetros pelas costas. Essa postura deve ser mantida por 15 a 30 segundos. O mesmo deve ser executado na direção oposta também.
• Alongamentos de bíceps:Para realizar este exercício, é necessário sentar-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão à frente do corpo. A parte superior do corpo deve ser apoiada colocando as mãos a uma distância de um pé atrás do tronco. Mantendo as mãos imóveis, a parte superior do corpo deve ser puxada em direção aos pés até sentir um alongamento suave na frente do braço e no peito. Esta postura deve ser mantida por 15 a 30 segundos antes de voltar à posição anterior.

Alongamentos eficazes da parte superior do corpo para o peito:

Aqui está o melhor exercício de alongamento para o peito –

• Alongamento do peito com bola de exercícios:Fique na frente de uma parede voltada para ele. Segure uma bola de exercícios entre a parede e o peito, mantendo uma mão em cima da bola e a outra abaixo dela. Agora o performer precisa empurrar a bola com o peito sem alterar a posição em pé. Quanto mais ele tentar empurrar a bola, mais alongamento ocorrerá nos músculos do peito. Isso também é conhecido como retração do tórax.

Alongamentos eficazes para a parte superior das costas:

O seguinte exercício de alongamento é excepcionalmente bom para a parte superior das costas –

O exercício de compressão da omoplata:O artista precisa começar em pé ou sentado em uma postura ereta, com as costas retas e os braços para baixo em ambos os lados ou cotovelos dobrados. A pessoa agora precisa apertar as omoplatas uma em direção à outra, tanto quanto possível, e manter essa posição por alguns segundos. As omoplatas devem ser liberadas de volta à postura inicial. Descansando alguns segundos, a mesma atividade deve ser repetida mais duas vezes.

Alongamentos eficazes das costas médias:

Os exercícios de alongamento para o meio das costas são frequentemente esquecidos por pessoas que desejam fortalecer diferentes partes do corpo. Aqui estão alguns exercícios importantes de alongamento para o meio das costas –

• Alongamento ascendente:Para completar o alongamento para cima, o artista precisa ficar em pé com o tronco afastado da parte de trás de uma parede. Agora, ele precisa levantar o braço direito acima da cabeça. A mão deve ser mantida levantada o mais alto possível e, em seguida, a mão deve ser abaixada novamente na posição de repouso. A mesma coisa deve ser repetida com o outro braço também.
• Rotações:Este exercício de alongamento deve ser realizado na posição sentada. Enquanto estiver sentado em uma cadeira com ambos os braços apoiados nos dois lados do tronco, faça um leve movimento de rotação para a esquerda e coloque o braço esquerdo na parte de trás do apoio de braço e o braço direito na frente do apoio de braço da cadeira. Agora, mantendo os quadris e as pernas na posição imóvel, o tronco deve ser girado desta posição para a frente e novamente para trás. O mesmo processo também deve ser repetido na direção oposta.
• Toques nos dedos dos pés:Para praticar esse alongamento, é necessário sentar-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão à sua frente. Mantendo as costas retas, a pessoa precisa dobrar o tronco e tocar os dedos dos pés com as duas mãos. Então ele precisa voltar à posição vertical.

Alongamentos de costas simples e eficazes:

Este é o alongamento das costas mais fácil, que a maioria das pessoas consegue realizar com bastante facilidade e conforto. O exercício a seguir, também conhecido como exercício Gato e Camelo, deve ser realizado em série –

• Para realizar este exercício é necessário ficar de joelhos e mãos com a parte inferior das pernas projetada para trás e as mãos apoiando o resto do corpo.
• Lentamente, a cabeça deve ser levantada para cima enquanto a barriga se abre para baixo. Nesta posição a medula espinhal ficará dobrada como um arco.
• A seguir, a posição da barriga e da coluna deve ser invertida, com a cabeça agora projetada para baixo.
• Com a respiração coordenada, as duas posições acima mencionadas devem ser praticadas uma após a outra de 5 a 10 vezes.

Alongamentos musculares abdominais:

A seguir está o melhor exercício de alongamento para abdômen –

• Para praticá-lo, é necessário deitar-se de costas sobre uma bola de exercícios.
• O alongamento deve ser praticado abrindo braços e pernas.
• Este exercício alonga os músculos abdominais e aumenta a flexibilidade desta parte.

Dicas para prevenir lesões durante o alongamento

Lesões durante o exercício não são incomuns. Por isso, é preciso seguir algumas dicas importantes para evitar lesões durante a realização de exercícios de alongamento –

• Fazer uma verificação completa por um médico especialista revelará quaisquer problemas não identificados nos músculos. Caso contrário, ele poderia confirmar que um indivíduo é perfeito para realizar qualquer exercício de alongamento.
• Visitar um treinador é sempre viável. Ele sabe dizer perfeitamente como realizar cada exercício de alongamento.
• É melhor aumentar a intensidade e o tempo de exercício gradualmente, em vez de abruptamente.
• Não se deve tentar exercícios de alongamento com o estômago vazio.
• Deve-se prestar atenção aos sinais naturais do corpo. Se sentir alguma dor ou desconforto incomum, significa que os exercícios precisam ser interrompidos por enquanto.

Exercícios de alongamento para prevenção de lesões

O alongamento é a melhor forma de aumentar a flexibilidade dos músculos e prevenir múltiplas lesões. Alguns investigadores estabeleceram que o aumento da flexibilidade previne, em grande medida, lesões, razão pela qual atletas, saltadores em altura, nadadores e muitos outros desportistas se concentram particularmente em exercícios de alongamento.

Conclusão

O alongamento pode resolver muitos problemas musculares na parte superior do corpo, mas é necessário realizar esses exercícios de alongamento de maneira adequada e regular para obter o máximo de benefícios deles. Os exercícios de alongamento para a parte superior do corpo não são nada difíceis; entretanto, é preciso estar muito atento ao realizar esses exercícios e observar a resposta natural do corpo.