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Você acha que só praticar exercícios e controlar a dieta pode ajudar na perda de peso? Embora a dieta e os exercícios sejam fatores importantes para controlar o peso, algo igualmente importante é o “sono”.
Boa qualidade e duração do sono são essenciais para manter um peso saudável. Maus hábitos de sono podem aumentar drasticamente o seu peso. Continue lendo para saber como os hábitos de sono e o ganho de peso estão relacionados.
Hábitos de sono e ganho de peso: como eles estão relacionados?
Como a falta de sono pode causar ganho de peso?
O sono adequado pode beneficiá-lo para atingir um peso adequado. Dormir por menos tempo pode contribuir paraganho de peso. Isso pode ocorrer porque, se você não dormir bem à noite, poderá sentir mais fome no dia seguinte.
A Fundação do Sono explicou isso porque quando estamos privados de sono há um aumento no nível de grelina, um neurotransmissor, que nos deixa com fome e reduz os níveis de leptina, o que nos faz sentir saciados. Isso, por sua vez, pode causar aumento do apetite e, assim, contribuir para o ganho de peso.(1)Verificou-se que houve um aumento do nível de grelina e da sensação de fome somente após uma noite de privação de sono.
Estudos que mostram que os hábitos de sono e o ganho de peso estão relacionados
Estudos que mostram que maus hábitos de sono ou falta de sono estão ligados ao ganho de peso
Não dormir adequadamente e adequadamente está associado a um maiorIMC ou Índice de Massa Corporal. Os pesquisadores que conduziram um estudo publicado na revista “JAMA Internal Medicine” usaram a tecnologia wearable Fitbit para coletar dados de sono de mais de 120.000 indivíduos durante dois anos consecutivos.(2)Verificou-se que as pessoas incluídas no estudo e que apresentavam IMC acima de 30, (que é considerada a faixa deobesidade) teve uma duração de sono ligeiramente mais curta.(3)Estas descobertas apoiam a noção de que os hábitos de sono estão associados ao peso.
Este não foi apenas o estudo que sugeriu que existe uma ligação entre sono insatisfatório e ganho de peso. Há muitas outras pesquisas que apoiam esse fato.
Pesquisas anteriores incluíram dados de cerca de 68 mil participantes e compararam mulheres que dormiam sete horas todas as noites e aquelas que dormiam cinco horas ou até menos. Surpreendentemente, constatou-se que aqueles que dormiam menos tinham 15% mais probabilidade de se tornarem obesos.
A pesquisa sustenta que um sono insatisfatório pode reduzir seus níveis de energia.(5)Também foi mencionado pelos pesquisadores que baixos níveis de energia e níveis mais elevados de sonolência e fadigarestringiu as pessoas de se exercitarem.
Outro estudo realizado no passado que acompanhou um grupo de adultos durante seis anos consecutivos descobriu que aqueles que dormiam entre cinco a seis horas todas as noites tinham 35% mais probabilidade de experimentar um ganho de peso de 11 libras. No entanto, aqueles que dormiam entre nove a dez horas tinham 25% mais probabilidade de ganhar a mesma quantidade de peso (11 libras) quando comparados com indivíduos que dormiam sete a oito horas todas as noites.(6)Portanto, dormir muito também está associado ao ganho de peso, talvez porque quando você passa mais tempo na cama, você tem menos tempo para queimar calorias.
Estudos que indicam que um sono de qualidade suficiente está relacionado à perda de peso
Muitos estudos também apoiam que um sono de qualidade suficiente está relacionado comperda de peso. Dormir o suficiente pode encorajá-lo a optar por escolhas alimentares mais saudáveis durante o dia.
Um pequeno estudo descobriu que ficar na cama por mais 30 minutos pode resultar na redução da ingestão de gorduras, carboidratos e açúcar durante o dia.(7)Além disso, dormir uma quantidade adequada de boa qualidade oferece energia durante o dia, melhora a memória e a motivação e melhora a saúde geral.
Um ensaio clínico randomizado realizado recentemente envolvendo jovens sobrepesoos adultos descobriram que dormir por um período prolongado (de 6,5 horas a 7,7 horas) por noite resultou em uma ingestão reduzida de calorias (cerca de 270 calorias por dia).(8)
Alguns hábitos de sono saudáveis que você deve seguir
- Desligue seu celular, laptop e Televisãopelo menos uma hora antes de ir para a cama.
- Crie um ritual para dormir, como um banho quente,meditaçãoou lendo um bom livro.
- Não trabalhe no seu quarto. Guarde-o apenas para dormir e relaxar.
- Apague as luzes. Dormir no escuro estimula seu corpo a liberar melatonina ou um hormônio natural do sono, mas a luz o suprime.
- Siga rigorosamente o horário de dormir e acordar. Acompanhe mesmo nos finais de semana.
- Evite consumir álcool e refeições pesadas perto da hora de dormir. Isso pode causar azia e você pode ter dificuldade para adormecer.
Durma bem para viver bem!
Praticar bons hábitos de sono mantém você no caminho positivo. Como os hábitos de sono e o ganho de peso estão interligados, se você precisa estar em forma e quer ter um peso saudável, siga hábitos de sono adequados. Descanse e durma a quantidade necessária e obtenha o melhor formato do seu corpo. Não apenas isso, você também pode alcançar o melhor da sua saúde e viver muito bem.
Referências:
- https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2770720
- https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751?login=false
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
