Guia nutricional para lidar com o transtorno depressivo maior

Todo mundo tem dias tristes de vez em quando. Afinal, a tristeza faz parte da nossa existência humana. Muitos também se sentem deprimidos quando passam por um momento particularmente desafiador na vida ou pelo falecimento de alguém que amavam. No entanto, na maioria das vezes, esses sentimentos duram pouco e tendemos a nos recuperar em pouco tempo. Quando esses sentimentos de tristeza tendem a persistir por um longo período de tempo, então pode ser que você esteja sofrendo de transtorno depressivo maior oudepressão clínica.

O transtorno depressivo maior pode atrapalhar sua vida a ponto de você perder todo o interesse em seus hobbies favoritos, ter dificuldade para dormir e até mesmo experimentar uma mudança dramática em seu apetite. Nesses casos, torna-se imprescindível complementar a dieta com alimentos adicionais para garantir que não falte nada em termos nutricionais. Embora não exista uma dieta especial para aliviar os sintomas do transtorno depressivo maior, existem certos alimentos que podem ajudar a melhorar o seu humor. Aqui está um guia nutricional completo para o gerenciamento do transtorno depressivo maior.

Guia nutricional para lidar com o transtorno depressivo maior

Ácidos graxos ômega-3

Ácidos graxos ômega-3têm muitos benefícios para a saúde.(1)Se você não estiver ingerindo uma quantidade suficiente de ácidos graxos ômega-3, poderá ser mais difícil controlar os sintomas do transtorno depressivo maior.(2,3)Os ácidos graxos não são apenas essenciais para o seu bem-estar geral, mas também podem se beneficiar das seguintes maneiras:

• Melhore o seu humor(4)
• Reduzir a inflamação no corpo
• Melhore a saúde do seu coração
• Diminua o risco deCâncer

Muitos estudos descobriram que uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 pode levar adepressãoemudanças de humor.(5,6)É por isso que é vital incluir os seguintes alimentos que são conhecidos por serem excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3:

• Peixes gordurosos ou oleosos, como salmão, sardinha e atum(7)
• Folhas verdes escuras
• Soja
• Nozes
• Linhaça

Tenha em mente, porém, que apenas aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 não pode causar uma melhora dramática nos sintomas de depressão. No entanto, se você já está tomando um antidepressivo, aumentar a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 pode trazer uma melhora significativa.

Você também pode considerar tomar um suplemento de ômega-3, mas somente depois de conversar com seu médico, pois o suplemento pode interagir com o medicamento prescrito para depressão.

Vitaminas B

As vitaminas do grupo B têm muitos papéis vitais a desempenhar no seu corpo, e uma deficiência emvitamina B6, B12 e folato são conhecidos por aumentar o risco de transtorno depressivo maior. Sabe-se que essas vitaminas B têm um impacto direto no humor e no cérebro. É provável que ocorra uma deficiência destas vitaminas se não consumir alimentos ricos em vitaminas B suficientes ou, em alguns casos, se tiver uma condição médica que dificulte a absorção destas vitaminas pelo seu corpo. Isto é comumente observado em distúrbios digestivos, comoDoença de Crohnedoença celíaca.(8,9)

Se umvitamina BSe houver suspeita de deficiência, seu médico solicitará um exame para verificar os níveis de vitamina B. Se necessário, recomende que você tome um suplemento de vitamina B. Ao mesmo tempo, se você sofre de transtorno depressivo maior, deve modificar sua dieta para incluir alimentos ricos em vitaminas B. Estes incluem:

• Beterraba
• Folhas verdes escuras
• Amêndoas
• Fígado
• Lentilhas
• Ovos
• Peixe
• Aves ou outras carnes magras
• Leite desnatado ou desnatado

Selênio

O selênio é um mineral conhecido por suas poderosas propriedades antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres.(10)

Baixos níveis de selênio também estão associados à depressão.(11)Devido às suas potentes propriedades antioxidantes, o selênio é essencial para o funcionamento do cérebro, razão pela qual uma deficiência neste mineral pode levar ao mau humor e, eventualmente, à depressão.

Estudos descobriram que tomar um suplemento de selênio junto com um antidepressivo pode ajudar a obter alívio mais rápido dos sintomas de depressão.(12)Ao mesmo tempo, também é bom aumentar a ingestão de alimentos ricos em selênio, como:

• Queijo
• Aves
• Sementes de girassol
• Sementes de chia
• Arroz branco ou integral
• Cuscuz
• Macarrão de trigo integral
• Iogurte
• Cogumelos Portobello
• Macarrão de ovo
• Frutos do mar como ostras, robalo, tilápia, sardinha, caranguejo e salmão.

Conclusão

A depressão clínica pode ser difícil de lidar, mas existem várias maneiras de melhorar os sintomas desta condição debilitante. Aumentar sua ingestão nutricional com esses alimentos benéficos pode ajudá-lo a obter ajuda com seus sintomas, mas, ao mesmo tempo, você não deve parar de tomar os medicamentos prescritos, a menos que seu médico aconselhe. Modificar sua dieta e adicionar esses alimentos que melhoram o humor pode ajudá-lo a corrigir qualquer deficiência alimentar que possa estar piorando seus sintomas. No entanto, é sempre melhor falar primeiro com o seu médico.

Referências:

1. Simopoulos, AP, 2002. Ácidos graxos ômega-3 em inflamações e doenças autoimunes. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 21(6), pp.495-505.
2. Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F. e Caraci, F., 2014. Ácidos graxos ômega-3 e depressão: evidências científicas e mecanismos biológicos. Medicina oxidativa e longevidade celular, 2014.
3. Appleton, KM, Sallis, HM, Perry, R., Ness, AR. e Churchill, R., 2015. Ácidos graxos ômega-3 para depressão em adultos. Banco de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas, (11).
4. Jacka, FN, Pasco, JA, Henry, MJ, Kotowicz, MA, Nicholson, GC e Berk, M., 2004. Ácidos graxos ômega-3 na dieta e depressão em uma amostra comunitária. Neurociência nutricional, 7(2), pp.101-106.
5. Osher, Y. e Belmaker, RH, 2009. Ácidos graxos ômega-3 na depressão: uma revisão de três estudos. Neurociência e terapêutica do SNC, 15(2), pp.128-133.
6. Freeman, MP, 2009. Ácidos graxos ômega-3 no transtorno depressivo maior. O Jornal de Psiquiatria Clínica, 70, pp.7-11.
7. Kris-Etherton, PM, Harris, WS. e Appel, L.J., 2002. Consumo de peixe, óleo de peixe, ácidos graxos ômega-3 e doenças cardiovasculares. circulação, 106(21), pp.2747-2757.
8. Kuroki, F., IDA, M., Tominaga, M., Matsumoto, T., Hirakawa, K., Sugi Digestive Diseases and Sciences, 38(9), pp.1614-1
9. Kupper, C., 2005. Diretrizes dietéticas e implementação para doença celíaca. Gastroenterologia, 128(4), pp.S121-S127.
10. Battin, EE e Brumaghim, JL, 2009. Atividade antioxidante de enxofre e selênio: uma revisão da eliminação de espécies reativas de oxigênio, glutationa peroxidase e mecanismos antioxidantes de ligação de metal. Bioquímica celular e biofísica, 55(1), pp.1-23.
11. Pasco, JA, Jacka, FN, Williams, LJ, Evans-Cleverdon, M., Brennan, SL, Kotowicz, MA, Nicholson, GC, Ball, MJ e Berk, M., 2012.
12. Selênio na dieta e depressão maior: um estudo de caso-controle aninhado. Terapias complementares em medicina, 20(3), pp.119-123.
13. Scapagnini, G., Davinelli, S., Drago, F., De Lorenzo, A. e Oriani, G., 2012. Antioxidantes como antidepressivos. Medicamentos para o SNC, 26(6), pp.477-490.