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Principais conclusões
- A jaca é uma fruta de baixa caloria, rica em fibras, antioxidantes, vitamina C, potássio e vitamina B6.
- A jaca pode ser usada como substituto da carne em pratos como tacos, sanduíches e caril.
Jaca (Artocarpus heterophyllus) é uma fruta nativa do Sudeste Asiático e está ganhando popularidade como substituto da carne nas cozinhas dos Estados Unidos. A jaca é a maior árvore frutífera do mundo, pesando até 36 quilos. Seu exterior é coberto por uma pele pontiaguda amarelo-esverdeada; dentro, você encontrará bulbos comestíveis rodeados por polpa fibrosa e de sabor adocicado.
Este artigo examina o perfil nutricional da jaca, seus benefícios para a saúde e como usá-la para fazer deliciosas receitas à base de plantas.
Perfil nutricional de jaca
A jaca tem poucas calorias, mas oferece uma variedade de nutrientes essenciais. A jaca fornece fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, como outros alimentos vegetais. Por exemplo, é uma boa fonte de vitamina C, potássio e vitamina B6 e contém pequenas quantidades de magnésio e ácido fólico. Também contém alguma proteína.
Uma xícara (165 gramas) de jaca fatiada tem a seguinte composição nutricional:
- Calorias: 157
- Proteína: 2,8 gramas (g)
- Gordura Total: 1g
- Carboidratos Totais: 38g
- Fibra: 2,5g
- Açúcares Totais: 31g
- Vitamina C: 23 miligramas (mg)
- Potássio: 739mg
- Vitamina B6: 0,5mg
- Magnésio: 48mg
- Folato: 40 microgramas (mcg)
Benefícios para a saúde da jaca
A jaca é um alimento único e interessante para experimentar na cozinha. Também apresenta inúmeros benefícios potenciais à saúde, graças ao seu perfil nutricional e compostos.
Rico em Nutrientes
A jaca oferece uma grande variedade de nutrientes. Ele contém altos níveis de vitamina C, potássio, fibra e B6. A vitamina C é um antioxidante, ajudando a proteger as células contra danos e estresse oxidativo que podem promover doenças. A vitamina C também apoia a função imunológica e a produção de colágeno, a principal proteína estrutural do corpo.
O potássio ajuda a equilibrar o sódio, regula a pressão arterial e mantém o equilíbrio de fluidos.Obter fibra suficiente de alimentos vegetais como a jaca é essencial para a saúde digestiva e promove saciedade (sentir-se satisfeito). A vitamina B6 ajuda a apoiar o metabolismo e a saúde do cérebro.
Apoia a saúde digestiva
A jaca é uma rica fonte de fibra alimentar, crucial para a digestão. Pesquisas descobriram que apenas 5% dos adultos americanos consomem a quantidade diária mínima recomendada de fibra. Portanto, quase todas as pessoas poderiam se beneficiar comendo jaca e outros alimentos fibrosos.
A fibra adiciona volume às fezes, ajudando a movimentar as fezes através do trato digestivo e prevenindo a constipação. Além disso, a fibra atua como prebiótico; pense nisso como combustível para as bactérias boas em seu intestino.Ao apoiar os movimentos intestinais regulares e a saúde intestinal, comer jaca pode contribuir para o bem-estar digestivo geral.
Aumenta a função imunológica
A jaca é uma boa fonte de vitamina C.A vitamina C é um antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos que poderiam promover doenças. Ele também desempenha um papel crucial no apoio ao sistema imunológico, aumentando a função das células imunológicas que trabalham para combater infecções e doenças. Consumir alimentos ricos em vitamina C, como a jaca, pode ajudar a aumentar naturalmente as defesas do corpo.
Regula a pressão arterial
A jaca contém níveis significativos de potássio, um mineral essencial para manter níveis saudáveis de pressão arterial. O potássio também ajuda a neutralizar os efeitos do sódio, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e, por sua vez, reduz a pressão arterial. Isso é importante porque ter níveis elevados de pressão arterial é um fator de risco conhecido para doenças cardíacas e danos aos rins, olhos e cérebro.
Ajuda no controle de peso
Apesar de ser relativamente baixa em calorias, a jaca é um alimento satisfatório e rico em nutrientes devido ao seu alto teor de fibras. As fibras promovem sensações de saciedade e saciedade, o que pode ajudar a controlar o apetite e minimizar a alimentação excessiva. Isso pode ajudar a prevenir a perda de peso não intencional e beneficiar quem deseja perder peso.
Promove a saúde do coração
A combinação de fibras, potássio e antioxidantes na jaca a torna um ótimo complemento para uma dieta saudável para o coração. A fibra ajuda a manter os níveis normais de colesterol, um fator importante para a saúde do coração, ao remover o colesterol do corpo.O potássio ajuda a manter os níveis normais de pressão arterial, reduzindo a pressão sobre o coração e diminuindo o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.
Além disso, os compostos antioxidantes da jaca ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, apoiando ainda mais a função cardiovascular. Ao incluir a jaca em sua dieta, você pode tomar medidas proativas para proteger seu coração e seu bem-estar geral.
Usos culinários de jaca
Embora você possa comprar jaca inteira em alguns lugares, comprá-la enlatada ou desfiada e embalada em água é mais comum (e conveniente). Algumas pessoas gostam de adicionar a polpa macia da jaca madura a smoothies, saladas de frutas ou outros pratos doces. Já a jaca verde ou verde funciona melhor em pratos salgados devido ao seu sabor mais neutro.
A jaca pode ser mais conhecida como um substituto vegetal da carne. É frequentemente usado em caril, ensopados, tacos e sanduíches. Por exemplo, a jaca desfiada pode ser marinada para fazer uma carne de porco desfiada convincente e adequada para uma dieta vegana. O sabor suave e a textura porosa da jaca permitem que ela adquira o sabor de diversos temperos, temperos e molhos.
As sementes de jaca, encontradas na polpa, também são comestíveis. Eles podem ser fervidos, assados ou amassados para criar pratos que vão desde sopas e caril até lanches e sobremesas, como pudins. As pessoas em alguns países até fazem purê de jaca para fazer sorvete vegano.
Quem não deve comer jaca?
A jaca oferece inúmeros benefícios à saúde para a maioria das pessoas. Ainda assim, algumas pessoas podem querer evitá-lo.
Pessoas com alergia ao látex, especialmente aquelas com sensibilidade a certas proteínas encontradas no látex, podem apresentar reatividade cruzada com a jaca devido às semelhanças na estrutura das proteínas do látex e da jaca. Embora raro, comer jaca nesses casos pode causar reações alérgicas que vão desde leve coceira ou inchaço até anafilaxia, uma reação alérgica grave que causa dificuldade para respirar.
Além disso, o alto teor de fibras da jaca pode desencadear sintomas digestivos em pessoas que normalmente não consomem alimentos ricos em fibras. No geral, é importante ouvir o seu corpo e falar com um médico ou nutricionista se estiver preocupado em adicionar jaca à sua dieta.
Variedades de jaca e disponibilidade sazonal
A jaca vem em diversas variedades, cada uma com características, sabores e melhores usos únicos. Os tipos mais comuns incluem a jaca “doce”, conhecida por sua polpa suculenta e perfumada, e a jaca “crocante”, conhecida por sua textura mais firme e sabor levemente ácido, muitas vezes preferida para cozinhar. A jaca também vem nos tipos “macia” e “dura”, que possuem seus próprios níveis de doçura.
A jaca cresce em grandes árvores perenes que são da mesma família dos figos e das amoras. Essas árvores prosperam em áreas tropicais do mundo. Os maiores produtores de jaca incluem países como Índia, Bangladesh, Tailândia, Indonésia e Filipinas.
Embora a jaca esteja disponível o ano todo nas regiões tropicais, sua disponibilidade em outras partes do mundo pode variar dependendo da estação. Na Índia e na Tailândia, a jaca costuma ser colhida no verão. Pode estar disponível esporadicamente ao longo do ano em climas mais amenos, como os Estados Unidos, onde geralmente é importado de climas tropicais.
