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Dependendo da sua localização, você poderá ver o nome “grão de bico” (Grão de bico de trigo sarraceno) ou “grão de bicobean” para um feijão de aparência semelhante e me pergunto qual é a diferença entre os dois nomes.
O grão de bico ou grão de bico são ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes essenciais para a saúde.Sua textura e perfil de sabor os tornam adequados para vários alimentos em diferentes culturas.
Grãos de bico inteiros são adicionados a sopas, ensopados e caril. O grão de bico moído produz farinha rica em proteínas, adequada para pão ou macarrão.
Grão de bico vs. feijão-de-bico
Grão de bico e grão de bico são o mesmo alimento. São sementes comestíveis (leguminosas).
As leguminosas são leguminosas, um tipo de planta que contém sementes e frutos. Feijões, ervilhas e lentilhas são outras leguminosas.
O grão de bico é originário do Antigo Egito.O nome “grão de bico” é derivado do nome latinoGrão de bico de trigo sarraceno. Existem dois tipos principais de grão de bico:DesieCabul.
A variedade desi tem flores rosa e um tegumento espesso.O grão de bico Desi é pequeno e de cor escura.A maioria dos grãos-de-bico da Ásia e da África são desi.
Por outro lado, a variedade kabuli tem flores brancas e um tegumento fino.O grão de bico Kabuli é grande, macio e de cor clara.O grão-de-bico Kabuli cresce principalmente na Ásia Ocidental, Norte da África, América do Norte e Europa.
O grão de bico é consumido em todo o mundo, sendo muitos produzidos na Índia.Sua textura robusta adapta-se bem a vários pratos, como sopas e ensopados, caril e saladas. O sabor suave, porém de nozes, do grão de bico permite ainda amplas aplicações em alimentos.
Comparação Nutricional
A única diferença entre o grão de bico e o grão de bico é o nome. O feijão é um alimento básico.
Eles são estáveis, acessíveis e altamente nutritivos. Devido ao seu perfil nutricional e versatilidade, são frequentemente considerados um “superalimento”.
Eles são uma boa fonte de proteínas, fibras alimentares e micronutrientes essenciais para a saúde.
Uma xícara de grão de bico cozido tem o seguinte perfil nutricional:
- Calorias:210
- Proteína:11 gramas (g)
- Gordo:4g
- Colesterol: 0
- Carboidrato:35g
- Fibra:10 g (40% do valor diário para mulheres e 32% do valor diário para homens)
- Cálcio:65 miligramas (mg) (7% do valor diário)
- Ferro:1,5 mg (8% do valor diário para mulheres e 19% do valor diário para homens)
- Magnésio:37 mg (11% do valor diário para mulheres e 9% do valor diário de alimentos para homens)
- Fósforo:122 mg (17% do valor diário)
- Potássio:166 mg (6% do valor diário para mulheres e 5% do valor diário para homens)
- Zinco:1 mg (13% do valor diário para mulheres e 9% do valor diário para homens)
- Sódio: 322 mg (14% do valor diário)
- Selênio:4.7 microgramas (mcg)
- Folato:62 mcg (16% do valor diário)
- Manganês:1 mg
- Vitamina K:5 mcg (6% do valor diário para mulheres e 4% do valor diário para homens)
- Vitamina A:1,5 mcg
- Betacaroteno: 20 mcg
Os feijões enlatados e secos geralmente têm o mesmo perfil nutricional. No entanto, o feijão enlatado pode ter mais sódio devido à adição de sal.
Portanto, ao comprar grão de bico em lata, opte por aqueles com baixo ou nenhum teor de sódio, principalmente se estiver monitorando a ingestão de sal.
Usos Culinários
O grão de bico é consumido em todo o mundo e em todas as culturas por um bom motivo. São fáceis de cozinhar e versáteis, com sabor suave. O grão de bico é comumente usado em sopas, ensopados, saladas e caril. Eles podem ser torrados, cozidos, salgados, cozidos, fermentados ou em purê.
O grão de bico enlatado está pronto para comer. Por outro lado, o grão de bico seco requer imersão e cozimento antes do uso. Tanto o grão de bico enlatado quanto o seco conferem os mesmos benefícios à saúde.
Aqui estão algumas dicas para preparar e adicionar grão de bico em sua dieta:
- Escorra e enxágue o grão de bico enlatado antes de comer para remover qualquer sódio e amido que tenham sido lixiviados para o líquido.Guarde o líquido (aquafaba) em grão de bico enlatado. Muitas receitas veganas usam a aquafaba como substituto dos ovos, principalmente em sobremesas.
- Mergulhe o grão de bico seco durante a noite, depois escorra e enxágue antes de cozinhar para remover o excesso de amido que contribui para qualquer desconforto gastrointestinal associado ao consumo de feijão.
- Cubra as saladas ou tigelas com grão de bico. Use grão de bico em vez de atum ou frango para criar uma salada de grão de bico.
- Substitua a massa normal pela massa de grão de bico. A massa à base de grão de bico está amplamente disponível e é uma alternativa com alto teor de proteínas e fibras à massa normal.
- Incorpore a farinha de grão de bico em pães caseiros, pães achatados, biscoitos ou chapati. Moa o grão de bico seco até formar farinha ou compre farinha de grão de bico pronta. Adicionar farinha de grão de bico à panificação aumenta o teor de proteínas e fibras e reduz o efeito dos alimentos sobre o açúcar no sangue.
- Você também pode tentar assar o grão de bico no forno, na airfryer ou no fogão. Adicione uma pitada de ervas e temperos para um saboroso lanche assado ou cobertura de salada.
- Experimente refeições sem carne uma a duas vezes por semana. Substitua a carne por grão de bico para garantir que você obtenha proteínas em suas refeições.
Benefícios para a saúde
Consumir pelo menos uma porção de grão de bico (o equivalente a meia xícara) diariamente está associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo controle de peso, açúcar no sangue estável e saúde cardíaca.Muitos desses benefícios à saúde são atribuídos ao teor de fibras do grão de bico.
Saúde do coração
O grão de bico afeta a saúde do coração de várias maneiras. O grão de bico é uma ótima fonte de fibra solúvel. A fibra solúvel se liga ao colesterol para impedir que o corpo o absorva. Isso ajuda a diminuir o colesterol.
Altos níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) contribuem para o acúmulo de placas nas artérias, o que aumenta o risco de doenças cardíacas ou derrame.
A pesquisa mostra que comer regularmente legumes como o grão de bico reduz os níveis de marcadores inflamatórios, triglicerídeos, colesterol LDL e níveis de colesterol total.Além disso, incorporar mais leguminosas na dieta reduz o risco de eventos relacionados a doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos.
O grão de bico influencia o peso, o que afeta a saúde do coração. A escolha do grão de bico em vez da carne como proteína primária em uma refeição está associada à perda de peso, e a perda de peso contribui para reduzir os níveis de colesterol.
Saúde Digestiva
A fibra dietética é essencial para a saúde digestiva. Existem dois tipos de fibra alimentar: solúvel e insolúvel. O cólon digere lentamente a fibra solúvel, enquanto o corpo não consegue digerir a fibra insolúvel. A fibra insolúvel promove movimentos intestinais mais regulares. O grão de bico contém fibras solúveis e insolúveis.
Comer grão de bico regularmente apoia a saúde intestinal. O grão de bico promove movimentos intestinais mais regulares e ajuda a formar fezes mais macias e mais fáceis de evacuar.
O grão de bico apoia a saúde digestiva e promove um microbioma intestinal saudável. De acordo com um estudo, comer duas porções diárias de grão de bico reduz as bactérias nocivas no intestino.
Controle de peso
Comer grão de bico está associado a um melhor controle de peso devido ao seu alto teor de fibras. Alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação, diminuindo a quantidade de comida que você ingere. Além disso, os alimentos ricos em fibras movem-se lentamente através do sistema digestivo, contribuindo ainda mais para a sensação de saciedade.
Alimentos ricos em proteínas e fibras (principalmente amido resistente) estimulam os hormônios intestinais associados ao apetite. À medida que o grão de bico é digerido e absorvido, ele desencadeia a liberação de hormônios que reduzem o apetite. Ainda assim, são necessárias pesquisas adicionais para compreender completamente os efeitos do grão de bico no apetite e nos hormônios relacionados ao apetite.
A pesquisa mostra que o grão de bico contribui para a perda de peso e alterações na composição corporal. De acordo com estudos epidemiológicos, comer mais grão de bico contribui para uma menor circunferência da cintura e menor peso corporal.
Uma meta-análise observou uma pequena, mas significativa perda de peso em pessoas que viviam com obesidade e que comiam cerca de meia xícara de legumes (uma porção) diariamente. Notavelmente, os pesquisadores descobriram que incluir feijão na dieta facilitou a perda de peso sem restrição calórica.
Açúcar no sangue
O grão de bico é um alimento de baixo índice glicêmico devido ao seu teor de fibras. A fibra retarda a absorção de carboidratos na corrente sanguínea, mantendo níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
A pesquisa mostra que comer grão de bico reduz a resposta de açúcar no sangue após a refeição (pós-prandial). Além disso, comer regularmente grão de bico pode melhorar a resistência à insulina.
A opção por alimentos feitos de grão de bico em vez de trigo reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina pós-prandial em pessoas com diabetes tipo 2. Portanto, escolher macarrão à base de grão de bico em vez de macarrão normal tem um efeito mais favorável sobre o açúcar no sangue.
O grão de bico é bom para mim?
Os benefícios do grão de bico são substanciais. Portanto, você deve incluí-los em sua dieta. Ainda assim, algumas circunstâncias justificam uma consideração mais aprofundada ao incorporar o grão de bico na dieta.
Embora o amendoim seja considerado leguminosa, as pessoas com alergia ao amendoim geralmente não reagem ao grão de bico. No entanto, consulte seu médico se você tiver alergia a amendoim e estiver preocupado em comer grão de bico.
O grão de bico contémgalacto-oligossacarídeosefrutanos, dois amidos que causam desconforto gastrointestinal, principalmente entre pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Porém, mesmo com uma dieta baixa em FODMAP, ainda é recomendado consumir grão de bico.
É comum algum desconforto gastrointestinal ao começar a comer grão de bico.No entanto, é possível treinar seu intestino para tolerar melhor o grão de bico. Comece com pequenas porções (um quarto de xícara e aumente gradualmente conforme tolerado.
O desconforto gastrointestinal deve diminuir à medida que seu corpo se acostuma a comer grão de bico e seu maior teor de fibras.
Suplementos que contêm a enzimaalfa-galactosidase(como Beano) pode ajudar a quebrar os galacto-oligossacarídeos do grão de bico. No entanto, Beano não diminui os gases associados ao consumo de feijão. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um suplemento como o Beano.
Resumo
Grão de bico e grão de bico são dois nomes para o mesmo feijão. O grão de bico é popular em todo o mundo devido ao seu alto teor de proteínas e fibras e versatilidade em pratos que vão desde sopas a massas.
Comer meia xícara de grão de bico diariamente oferece inúmeros benefícios à saúde, incluindo controle de peso, redução do colesterol e açúcar no sangue mais estável.
Da próxima vez que você fizer uma sopa ou salada, experimente adicionar grão de bico. Ou considere trocar a carne por grão de bico na sua próxima refeição.
