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No minuto em que ouvimos falar de gorduras, imediatamente formamos a opinião de que as gorduras são prejudiciais à nossa saúde e à nossa dieta. Embora parte dessa má reputação das gorduras acumuladas ao longo dos anos seja justificada, também existem certos tipos de gorduras que são realmente úteis e trazem muitos benefícios à saúde. Estas gorduras saudáveis têm um papel importante a desempenhar nadiabetes, doenças cardiovasculares,obesidadee até câncer. É por isso que você não pode considerar todas as gorduras iguais. Algumas gorduras são prejudiciais à saúde, mas existem outros tipos de gorduras que promovem a boa saúde. É importante que você conheça as diferenças entre os dois tipos de gorduras e entenda quais tipos de gorduras são benéficas para a saúde. Vamos dar uma olhada em gorduras saudáveis versus gorduras não saudáveis e alguns fatos que você precisa saber sobre os dois tipos de gorduras.
Alguns fatos sobre gorduras
Muitos estudos estão sendo realizados sobre gorduras dietéticas. No entanto, ainda assim, alguns fatos sobre as gorduras permanecem obscuros. A gordura dietética, muitas vezes também chamada de ácidos graxos, é encontrada tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. Sabe-se que alguns tipos de gorduras têm um efeito negativo na saúde, especialmente na saúde do coração, enquanto outros são conhecidos por trazerem benefícios significativos à saúde.
Semelhante aos carboidratos e às proteínas, as gorduras também desempenham um papel importante na sua dieta diária. Eles abastecem seu corpo com a energia necessária para funcionar ao longo do dia. Na verdade, você pode ficar surpreso ao saber que existem certas funções corporais que dependem da presença de gordura. Por exemplo, existem algumas vitaminas específicas que requerem que a gordura se dissolva na corrente sanguínea e desempenhe a sua função e forneça nutrientes ao corpo. No entanto, também permanece o fato de que consumir muita gordura de qualquer tipo pode causar ganho de peso, pois contém calorias extras.
Embora todos os alimentos contenham uma porção de ácidos graxos, o que os torna bons ou ruins é determinado pelo tipo predominante de gordura que contêm.
Fatos sobre gorduras ruins
Gorduras saturadas e gorduras trans são normalmente identificadas como gorduras ruins. Isso ocorre porque acredita-se que esses tipos de gorduras sejam prejudiciais ao coração. Uma maneira de identificar essas gorduras potencialmente prejudiciais é que elas estejam no estado sólido quando mantidas em temperatura ambiente. Exemplos dessas gorduras incluem:
- Carne bovina
- Gordura de porco
- Manteiga
- Encurtamento
- Margarina
Recomenda-se que as gorduras trans e saturadas sejam consumidas com moderação ou totalmente evitadas.
Fatos sobre gorduras saturadas
Sabe-se que as gorduras saturadas são derivadas de animais. Também é encontrado em laticínios e carnes com alto teor de gordura. Alguns exemplos de gordura saturada incluem:
- Aves com pele
- Cortes gordurosos de cordeiro, carne bovina e suína
- Óleos tropicais, como manteiga de cacau, óleo de palma, óleo de palmiste ouóleo de coco
- Laticínios ricos em gordura, como creme de leite, sorvete, leite integral, manteiga, queijo
- Banha e creme
- Gordura de carne ou sebo
- Produtos de panificação
- Alimentos fritos
Consumir quantidades excessivas de gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol no sangue, principalmente os níveis de LDL ou colesterol ruim. Um aumento do colesterol LDL também aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. O risco aumenta ainda mais quando uma dieta rica em gordura saturada é combinada com uma dieta que inclui carboidratos refinados.
Fatos sobre gordura trans
Gordura trans é um termo curto usado para ácidos graxos trans. Esse tipo de gordura é encontrado em alimentos que contêm óleo vegetal parcialmente hidrogenado. Alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados são conhecidos como o pior tipo de gordura que você pode consumir. Alguns alimentos que contêm gordura trans incluem:
- Tortas, bolos, biscoitos (principalmente com cobertura)
- Biscoitos, especialmente biscoitos congelados
- Alimentos fritos, como donuts e batatas fritas
- Gordura vegetal
- Lanches processados, como pipoca de micro-ondas e biscoitos
- Margarina – em pote ou em palito
- Doces recheados com creme
- Pizza congelada
- Creme
Semelhante à forma como as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol LDL no corpo, a gordura trans também faz o mesmo. No entanto, além de aumentar os níveis de colesterol LDL, eles também suprimem os níveis de colesterol bom ou colesterol HDL do corpo. É por isso que as gorduras trans aumentam o risco de doenças cardíacas quase três vezes em comparação com as gorduras saturadas.
Fatos sobre gorduras boas
As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são consideradas as gorduras mais saudáveis para melhorar a saúde do coração. Você deve, no entanto, incluir essas gorduras também com moderação em sua dieta. Os alimentos que contêm essas gorduras saudáveis são encontrados no estado líquido à temperatura ambiente, sendo um exemplo o óleo vegetal.
Fatos sobre gordura monoinsaturada
As gorduras monoinsaturadas estão presentes em muitos tipos de alimentos e óleos. Estudos demonstraram que consumir alimentos que contenham esse tipo de gordura melhora os níveis de colesterol no sangue e também reduz o risco de contrair doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Os alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas incluem:
- Nozes como nozes, castanhas de caju, amêndoas e amendoins
- Abacate
- Óleo de canola
- Azeite
- Óleo de cártamo (alto teor de oleico)
- Óleo de girassol
- Óleo e manteiga de amendoim
- Óleo de gergelim
- Manteiga de amendoim
- Manteiga de amêndoa
As gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e também ajudam os pacientes com diabetes tipo 2 a controlar os níveis de açúcar no sangue. As gorduras monoinsaturadas também desempenham um papel no desenvolvimento e manutenção das células. Este tipo de gordura é rico em vitamina E, necessária ao corpo para construir um sistema imunológico saudável e manter uma visão saudável.
No entanto, você não deve obter mais do que 25-30% das calorias diárias provenientes de gordura, e que também a quantidade máxima dessa porcentagem deve ser composta por gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas.
Fatos sobre gordura poliinsaturada
As gorduras poliinsaturadas são normalmente encontradas em alimentos vegetais e também em óleos. Semelhante às gorduras monoinsaturadas, este tipo de gordura também reduz o risco de doenças cardiovasculares, pois reduz os níveis de colesterol no sangue.
Entre as gorduras poliinsaturadas, os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por serem particularmente úteis para o coração. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de acidente vascular cerebral e doença arterial coronariana. Eles também reduzem os níveis de pressão arterial e são conhecidos por ajudar nos batimentos cardíacos irregulares. Peixes gordurosos, especialmente, são conhecidos por conter altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Estes incluem:
- arenque
- Sardinhas
- Salmão
- Truta
- Cavalinha
Além dos peixes gordurosos, alguns outros alimentos que contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Nozes
- Óleo de canola
- Sementes de chia
- Linhaça
Isso não quer dizer que você só possa encontrar gorduras poliinsaturadas em alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3. Os alimentos que contêm gorduras poliinsaturadas e também ácidos graxos ômega-6 incluem:
- Tofu
- Sementes de girassol
- Sementes de abóbora
- Sementes de gergelim
- Soja (torrada)
- Óleo de soja
- Óleo de linhaça
- Óleo de girassol
- Manteiga de soja
- Margarina macia, tanto na forma líquida quanto na forma líquida
Porém, atenção, antes de comprar margarina, verifique sempre os ingredientes, pois muitos tipos de margarina contêm gorduras trans. É recomendado que você opte pelas versões não hidrogenadas da margarina, que não contém gorduras trans.
Conclusão
As gorduras mais saudáveis não causam nenhum dano ao corpo, mas ainda assim devem ser consumidas com moderação, pois todas as gorduras são ricas em calorias. Para atender às suas necessidades diárias de gorduras, você deve sempre optar por alimentos que contenham gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Isso não só ajudará seu coração, mas também melhorará sua saúde geral e qualidade de vida.
