Gerenciando o colesterol alto quando você tem diabetes

O diabetes tipo 2 geralmente anda de mãos dadas com níveis prejudiciais de colesterol. Mesmo alguém com diabetes que tenha um bom controle da glicemia corre um risco superior à média de ter problemas de colesterol que aumentam o risco de aterosclerose e outros problemas cardiovasculares.

Se você tem diabetes, já fez mudanças em sua dieta e estilo de vida que visam manter os níveis de glicose (açúcar no sangue) estáveis. Mas, dado o risco aumentado de problemas cardíacos associados ao diabetes, você também pode tomar medidas para manter os níveis de colesterol estáveis.

Problemas de colesterol

Por si só, o colesterol não é uma coisa ruim: está presente em todas as células do corpo e faz muitos benefícios – apoiando a produção de hormônios, a digestão e convertendo a luz solar em vitamina D. Aproximadamente 75% do colesterol presente no sangue é produzido pelo fígado, mas o restante é derivado da dieta, e é por isso que fazer mudanças na dieta é uma forma eficaz de manter os níveis de colesterol saudáveis.

Existem dois tipos de colesterol:

• O colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) é considerado “colesterol ruim”, uma vez que níveis elevados de colesterol LDL têm sido fortemente associados ao desenvolvimento de aterosclerose (endurecimento das artérias) e a um risco aumentado de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
• A lipoproteína de alta densidade (HDL) – o chamado “colesterol bom” – ajuda a manter os vasos sanguíneos limpos, transportando o colesterol LDL para o fígado para ser eliminado.

Além do colesterol, os níveis de triglicerídeos (gorduras) no sangue são importantes para a saúde do coração e são considerados um aspecto fundamental do perfil lipídico geral do sangue de uma pessoa. Níveis elevados de triglicerídeos, comuns em pessoas com diabetes tipo 2, também são um fator de risco para doenças cardiovasculares.

Diretrizes para alimentação saudável

Gerenciar os níveis de diabetes e colesterol é uma questão de ter cuidado com as quantidades de carboidratos, colesterol e gorduras saturadas em sua dieta, bem como certificar-se de que você está recebendo nutrientes suficientes que podem ajudar a melhorar seus níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Carboidratos Totais

Existem vários tipos de carboidratos: De particular importância são os carboidratos complexos (também conhecidos como amidos), encontrados em alimentos como legumes, grãos integrais, vegetais ricos em amido, massas e pão. Carboidratos simples são, simplesmente, açúcares. Especialmente para pessoas com diabetes, é particularmente importante evitar carboidratos simples em favor de carboidratos complexos.

Para a maioria das pessoas com diabetes, especialmente aquelas que tomam insulina e monitoram os níveis de açúcar no sangue antes e depois das refeições, não existe um número fixo e rápido de carboidratos ideais por dia: isso dependerá dos resultados de cada leitura do medidor.

Os especialistas recomendam a ingestão de carboidratos para a maioria das pessoas entre 45% e 65% do total de calorias por dia. Isso seria menor para algumas pessoas, como aquelas que seguem uma dieta cetônica.

Açúcar Adicionado

O açúcar aparece na dieta de duas maneiras: é um componente natural de frutas frescas, por exemplo. Mas também aparece como aditivo, muitas vezes sub-repticiamente, em itens como sucos de frutas e até mesmo em condimentos como ketchup e molho barbecue.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos exigem no máximo 10 gramas de açúcares adicionados em qualquer refeição.A American Heart Association exige que não mais do que 6% de suas calorias sejam provenientes de açúcares adicionados. Isso significa:

• Para homens, 150 calorias ou 36 gramas. São cerca de 3 colheres de sopa
• Para mulheres, 100 calorias ou 25 gramas. São cerca de 2 colheres de sopa.

Gordura saturada

Sabe-se que as gorduras saturadas, encontradas em alimentos como proteínas animais e carnes processadas, certos óleos vegetais, laticínios e lanches pré-embalados, aumentam os níveis de colesterol LDL no corpo.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos não recomendam mais do que 10% do total de calorias diárias provenientes de gordura saturada.O limite inferior da American Heart Association é de apenas 6% das calorias diárias provenientes de gordura saturada. São cerca de 120 calorias em uma dieta de 2.000 calorias.

Gordura trans

Este é um tipo especialmente ruim de gordura saturada que resulta do aquecimento de óleos vegetais líquidos (hidrogenação), um processo feito para dar aos alimentos uma vida útil mais longa de forma não natural. É utilizado em margarinas, salgadinhos processados ​​e assados, além de frituras.

Gerenciando Colesterol e Diabetes

Além de seguir as orientações dietéticas estabelecidas para a saúde geral e também monitorar a glicose para determinar como certos alimentos, especialmente carboidratos, afetam os níveis sanguíneos, existem outras maneiras eficazes de controlar o diabetes e manter níveis saudáveis ​​de colesterol.

Coma mais fibras

A fibra é a parte das plantas que não pode ser digerida. Embora seja muito satisfatório, não adiciona calorias porque o corpo não consegue absorvê-lo, o que o torna útil para perda de peso. Além do mais, a fibra solúvel, encontrada em alimentos como feijão, maçã e aveia, ajuda a reduzir o colesterol LDL e a manter os níveis de glicose no sangue estáveis.

Uma boa regra para obter bastante fibra em cada refeição é encher metade do prato com vegetais sem amido – qualquer coisa, desde alcachofras e aspargos até nabos e abobrinhas. Eles são ricos em fibras (bem como em fitonutrientes que podem ajudar ainda mais a proteger sua saúde geral).

Procure aumentar gradualmente a quantidade de fibra que você ingere todos os dias, para pelo menos 25 gramas por dia se você for mulher e 38 gramas por dia se for homem.

Escolha gorduras boas em vez de gorduras ruins

A gordura é um nutriente importante, necessário para a produção de energia e hormônios, absorção de vitaminas, manutenção da integridade da membrana de cada célula do nosso corpo e crescimento e desenvolvimento. Entre 20% e 35% de suas calorias devem vir de gorduras.Ter em mente:

• As gorduras saturadas contribuem para níveis elevados de colesterol LDL, assim como as gorduras trans em alimentos fritos e assados.
• As gorduras monoinsaturadas, encontradas nas azeitonas, no azeite e em certas nozes e sementes, na verdade ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
• Outro tipo de gordura boa, a gordura poliinsaturada presente em peixes gordurosos como salmão e bacalhau, bem como sementes de linhaça e nozes, é rica em ácidos graxos ômega-3 que desempenham um papel significativo na redução do colesterol total no sangue.eníveis de triglicerídeos.

Perder peso

Se você está com sobrepeso ou obeso, perder apenas 5% a 10% do seu peso pode ter um efeito tremendamente positivo tanto no diabetes quanto nos níveis de colesterol, ajudando a diminuir a glicose no sangue, a pressão arterial e a melhorar os níveis de gordura no sangue. Você pode até conseguir reduzir o uso de medicamentos.

Uma das melhores maneiras de iniciar um plano de perda de peso seguro e eficaz feito sob medida para você é manter um registro do que você come, quanto come e a que horas come durante três dias, de preferência dois dias da semana e um fim de semana. Você pode então pedir a um nutricionista registrado para analisá-lo (ou usar um programa on-line) para determinar o número médio de calorias que você ingere e quantos vegetais você ingere (ou não) e os principais tipos de gordura em sua dieta.

Armado com essas informações, você poderá ver quantas calorias a menos deve ingerir para perder peso de forma lenta e constante e quais alimentos você deve reduzir ou evitar para comer menos adição de açúcar e gorduras saturadas.

Fique de pé

A atividade física queima calorias, por isso o exercício é sempre recomendado como parte de um plano de perda de peso – principalmente para quem tem diabetes.

Descobriu-se também que o exercício ajuda a reduzir os níveis de colesterol total. Que tipo? Em estudos, uma combinação de exercício aeróbico e treinamento de força foi considerada ideal.

Quanto a quanto e com que frequência você deve se exercitar, a AHA recomenda 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos, de preferência distribuídos ao longo da semana. Você obterá ainda mais benefícios se estiver ativo por pelo menos 300 minutos (cinco horas) por semana. Adicione atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta pelo menos dois dias por semana.

Se isso parece muito para começar, não desanime: qualquer atividade física é melhor do que nada, mesmo que seja apenas subir as escadas em vez do elevador ou dar uma volta no quarteirão. E se achar difícil fazer exercício durante longos períodos de cada vez, divida-o em sessões mais curtas – 10 ou 15 minutos – ao longo do dia.

Chute o hábito

Se você fuma, parar de fumar terá um impacto positivo nos níveis de colesterol HDL e LDL. O tabagismo está associado a níveis mais elevados de colesterol, bem como à formação de uma forma prejudicial de LDL chamada LDL oxidado, que contribui para a aterosclerose.

Na verdade, assim que você parar de fumar, seus níveis de colesterol começarão a diminuir, mostram pesquisas.A cada mês após parar de fumar, os níveis de LDL continuam a cair, revertendo até parcialmente os efeitos do tabagismo sobre o colesterol após apenas 90 dias.