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O que é o músculo quadrado lombar e qual a sua função?
O músculo Quadratus Lumborum origina-se de ambos os lados da coluna lombar. O músculo Quadratus Lomborum é conhecido como o músculo abdominal mais profundo. O músculo Quadratus Lumborum começa na última costela e se insere na parte superior da pelve. Por ser a região pélvica uma das áreas do corpo mais utilizadas, pois facilita movimentos como caminhar, ficar em pé e sentar, torna-se vulnerável a lesões com consequentes dores nas costas. Na verdade, a maioria dos casos dedor nas costassão devidos à rigidez e lesão do músculo quadrado lombar.
Chegando à anatomia, o músculo Quadratus Lumborum se liga ao processo transverso, à crista ilíaca posterior, à costela inferior e ao ligamento iliolombar1. A função do músculo Quadratus Lumborum é estabilizar e facilitar o movimento da pelve e da coluna lombar. Se um indivíduo se inclina para a direita enquanto faz algum exercício ou qualquer outra atividade, apenas o lado direito do músculo Quadrado Lombar estará envolvido. Além disso, o músculo Quadratus Lumborum também facilita a respiração, apoiando os músculos acessórios para a expiração.
Pode haver vários motivos para o músculo quadrado lombar ficar tenso, causando dor, sendo o principal motivo o estresse, o uso excessivo e a tensão. Em alguns casos, os músculos ficam muito fracos e causam dor. Atividades como ficar sentado por muito tempo podem resultar na interrupção do fluxo sanguíneo para o músculo quadrado lombar, causando dor. Má postura e flexões e torções repetitivas também desempenham um papel na causa da dor muscular no quadrado lombar.
Atividades, como ficar sentado por longos períodos de tempo, podem reduzir o fluxo sanguíneo para uma área, especialmente no QL e áreas adjacentes. Músculos fracos das costas e movimentos repetitivos também causam dor e levam à má postura. Acredita-se também que a discrepância no comprimento das pernas leva ao músculo quadrado lombar tenso e à dor que o acompanha. Um indivíduo com um músculo quadrado lombar fraco pode praticar os seguintes exercícios de alongamento para fortalecer o músculo e se livrar da dor causada pela rigidez muscular do quadrado lombar.
Quais são alguns dos alongamentos do músculo quadrado lombar?
Os alongamentos do músculo quadrado lombar podem ser categorizados em três subgrupos: alongamento leve, alongamento moderado e alongamento forte. Para iniciantes, é aconselhável começar com alongamentos leves e depois passar gradualmente para alongamentos fortes para evitar que o músculo fique ainda mais danificado. Os exercícios para alongamento do músculo Quadrado Lombar são:
Alongamentos leves para o músculo quadrado lombar
Alongamento do joelho ao peito para o músculo quadrado lombar
Como fazer:
- Para fazer esse alongamento do músculo Quadratus Lumborum, você precisa deitar-se de costas com o punho fechado.
- Agora dobre os joelhos e aproxime-os do peito. Você pode segurar os joelhos com o braço para se apoiar.
- Certifique-se de que os joelhos e as pernas estejam completamente relaxados.
- Agora, usando os braços suavemente, afaste o joelho dobrado em direção ao peito em um movimento de balanço.
- Isso envolverá o músculo Quadratus Lumborum e eliminará qualquer tensão presente nele.
Alongamento de postura infantil para músculo quadrado lombar
Como fazer:
- Fique de quatro.
- Certifique-se de que as nádegas tocam os tornozelos.
- Agora estique os braços para a frente.
- As costas agora terão o formato de um arco.
- Estique o braço o máximo possível sem sentir dor nas costas.
- Isso alongará o músculo quadrado lombar e proporcionará alívio da dor.
Alongamento de inclinação lateral para o músculo quadrado lombar
Como fazer:
- Fique em pé normalmente com as pernas afastadas e afastadas.
- Agora coloque a mão esquerda na cintura esquerda e a direita acima da cabeça.
- Agora empurre suavemente o quadril para a direita.
- Curve-se para o lado direito até sentir um alongamento.
- Agora repita o mesmo processo no lado oposto.
Alongamentos moderados para o músculo quadrado lombar
Alongamento lateral usando bola de exercícios
Como fazer:
- Deite-se de lado sobre uma bola de exercícios.
- Mantenha os pés perto de uma parede para manter o equilíbrio.
- Estenda o braço na parte superior para sentir o alongamento do músculo Quadrado Lombar.
- Repita do outro lado.
Alongamento lateral para músculo quadrado lombar
Como fazer:
- Deite-se na beira de um sofá de lado.
- Deixe uma perna pendurada no sofá enquanto a outra perna deve estar apoiada no sofá.
- Agora, nesta posição, levante o braço acima da cabeça e segure a borda do sofá com as mãos.
- Mantenha essa posição até sentir um alongamento.
- Agora repita com a outra perna.
- Ressalta-se que esse alongamento só deve ser feito se não houver dor ao fazê-lo.
Alongamento inclinado na parede para o músculo quadrado lombar:
Como fazer:
- Para este alongamento do músculo Quadratus Lumborum, você precisa ficar ao lado de uma parede para que suas pernas fiquem à distância de um braço da parede.
- Agora incline o lado do corpo mais próximo da parede, de modo que a cintura toque a parede.
- Mantenha essa posição até sentir um alongamento nas costas e nas laterais.
- Agora repita o mesmo processo do outro lado.
Alongamentos fortes para o músculo quadrado lombar
Alongamento de parede para músculo quadrado lombar
Como fazer:
- Para fazer este alongamento do músculo Quadratus Lumborum, fique perto de uma parede com os pés afastados da parede.
- Agora levante uma mão acima da cabeça e toque a parede. Isso fará com que você se incline em direção à parede, resultando em um alongamento.
- Agora coloque uma perna na frente da outra como se estivesse dando um passo. A perna de trás, a cintura e o braço acima da cabeça farão uma curva.
- Mantenha esta posição por cerca de 5 minutos.
- Agora repita o mesmo com o outro lado
Alongamento de flexão lateral para músculo quadrado lombar:
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados um do outro e o pé esquerdo posicionado para o lado.
- Agora estique o braço e dobre o lado esquerdo do corpo o máximo possível sem sentir dor.
- O objetivo deve ser chegar o mais próximo possível do tornozelo com o braço, sem dobrar o joelho.
- Certifique-se de que o corpo não gire.
- Mantenha esta posição por cerca de 3 minutos.
- Repita o mesmo processo do outro lado.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
