Frutas secas x frutas frescas: qual é a opção mais saudável?

Frutas frescas e secas podem fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, as frutas frescas são consideradas a opção mais saudável e devem ser priorizadas em relação às frutas secas, quando possível.

Frutas frescas são a escolha mais saudável

Se tiver que escolher entre frutas secas e frescas, as frescas são a melhor escolha. O Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 Recomendamos que a fruta inteira represente pelo menos 50% da sua ingestão diária de fruta.

A fruta fresca tem vários benefícios que podem apoiar a saúde, pois contém todos os seus nutrientes e enzimas originais. Os benefícios incluem:

• Rico em nutrientes: Por não ser processada, a fruta fresca mantém seus nutrientes e enzimas originais.
• Mais hidratante: Sendo 80% a 90% de água, a fruta fresca é mais hidratante do que a fruta seca.
• Menor em calorias e açúcar: Porções maiores de frutas frescas podem ser consumidas do que secas, pois as frutas frescas são naturalmente mais baixas em calorias e açúcares.
• Sem aditivos: Não há adição de açúcares ou conservantes nas frutas frescas em comparação com algumas frutas secas.
• Integridade nutricional: As frutas frescas mantêm seus nutrientes, enquanto o processo de desidratação das frutas secas pode degradar nutrientes como a vitamina C.
• Maior saciedade: Frutas frescas promovem saciedade (sensação de saciedade), o que, por sua vez, pode reduzir a ingestão de calorias e diminuir os riscos de obesidade e diabetes.
• Digestão mais lenta: O alto teor de água da fruta fresca retarda o esvaziamento gástrico, permitindo uma melhor absorção dos nutrientes.

Frutas secas também oferecem benefícios à saúde

As frutas secas contêm mais açúcar e calorias do que as frutas frescas. O processo de desidratação concentra os açúcares naturais, resultando em frutas secas com um teor de açúcar significativamente maior do que as frutas frescas. Por exemplo, existem 10 gramas de açúcar em 100 gramas de maçãs frescas, mas 57 gramas de açúcar na mesma quantidade de maçãs secas.

Dito isto, as frutas secas trazem alguns benefícios, e incorporar os dois tipos de frutas em uma dieta saudável traz vantagens.

• Alto teor antioxidante: Por onça, oferece mais fibras e antioxidantes do que frutas frescas devido aos seus níveis mais elevados de polifenóis (fenólicos, flavonóides, carotenóides, fitoestrógenos).
• Melhor qualidade da dieta: Os consumidores regulares de frutas secas tendem a ter dietas de maior qualidade em geral (comendo mais frutas, vegetais, grãos integrais, frutos do mar e outras fontes vegetais do que a média) e obtêm uma melhor ingestão de fibras e potássio.
• Menores riscos para a saúde: Pessoas que comem frutas secas regularmente têm índice de massa corporal (IMC, um cálculo da gordura corporal usando altura e peso) mais baixo, circunferência da cintura e pressão arterial sistólica (o número superior de uma leitura de pressão arterial, que mede a força do sangue nas artérias quando o coração se contrai).
• Prevenção do diabetes: Nutrientes como magnésio, potássio e cálcio presentes em frutas secas podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 e apoiar a regulação do açúcar no sangue.
• Controle de açúcar no sangue: A fibra solúvel das frutas secas retarda a absorção do açúcar, evitando picos de glicose no sangue.
• Conveniente e duradouro: As frutas secas têm vida útil mais longa devido à remoção de microrganismos causadores de deterioração, tornando-as um lanche leve e portátil.

Informações Nutricionais

Frutas secas contam como ingestão de frutas?

Frutas secas, juntamente com sucos frescos, enlatados, congelados e 100% frutas, contam igualmente para a ingestão diária recomendada de frutas e vegetais, de acordo com critérios do Diretrizes Dietéticas para Americanos. Para adultos que seguem uma dieta de 2.000 calorias, a recomendação é incluir o equivalente a 2 xícaras de frutas diariamente.Procure fazer pelo menos 50% de sua ingestão de frutas frescas.

Quem deve evitar frutas secas?

A maioria das pessoas pode saborear frutas secas com moderação, mas algumas devem ter cuidado ou evitá-las, incluindo pessoas com o seguinte:

• Preocupações com diabetes: As frutas secas contêm açúcares concentrados que podem causar picos de açúcar no sangue. Embora você não precise evitá-lo, o controle da parcela é importante. Algumas opções, como damascos, tâmaras e ameixas secas, têm um índice glicêmico mais baixo (o que significa que não causam aumento de açúcar no sangue) e podem ser benéficas para pessoas com diabetes, que muitas vezes lutam para manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.
• Controle de peso: Frutas secas são ricas em calorias e podem ser facilmente consumidas em excesso. No entanto, se consumido com moderação e controle de porções, pode auxiliar na perda de peso. Escolha opções com baixo teor de açúcar e evite aquelas com adição de açúcar.
• Sensibilidade ao sulfito: Algumas frutas secas contêm sulfitos para preservar a cor e o sabor, o que pode desencadear reações em indivíduos sensíveis aos sulfitos. Verifique se há sulfitos nos rótulos e opte por variedades orgânicas ou sem sulfitos, se necessário.