Frutas secas versus frutas frescas: existe uma diferença nutricional?

Uma porção de frutas secas fornece muitas das mesmas vitaminas e minerais que seu equivalente fresco. Também fornece uma dose saudável de fibra alimentar e polifenóis (compostos vegetais que atuam como antioxidantes e antiinflamatórios no corpo para protegê-lo de doenças).

As frutas secas são mais densas em calorias e mais ricas em açúcar do que as frutas frescas devido à remoção de água, tornando-as uma fonte mais concentrada de nutrientes. A fruta fresca retém mais vitamina C e tem menos açúcar por porção.

Informações Nutricionais

Qual é melhor?

Se tiver que escolher entre os dois, a fruta fresca é a melhor escolha.

Como frutas secas e frutas frescas podem trazer benefícios diferentes, incluir os dois tipos de frutas em uma dieta saudável traz vantagens.

Uma das maiores quedas das frutas secas é o maior teor de açúcar. O processo de desidratação concentra os açúcares naturais da fruta. Por exemplo, existem 10 gramas de açúcar em 100 gramas de maçã fresca, mas 57 gramas de açúcar na mesma quantidade de maçã seca.

As frutas secas também são mais densas em calorias do que as frutas frescas, portanto, onça por onça, as frutas frescas têm menos calorias e açúcar do que suas contrapartes secas.

A leitura dos rótulos dos produtos pode ajudá-lo a tomar decisões informadas sobre os benefícios do fresco e do seco para cada tipo de fruta.

Benefícios das frutas secas

• Alto teor antioxidante: Por onça, oferece mais fibras e antioxidantes do que frutas frescas devido aos seus níveis mais elevados de polifenóis (fenólicos, flavonóides, carotenóides, fitoestrógenos).
• Melhor qualidade da dieta: Os consumidores regulares de frutas secas tendem a ter dietas de maior qualidade em geral (comendo mais frutas, vegetais, grãos integrais, frutos do mar e outras fontes vegetais do que a média) e obtêm uma melhor ingestão de fibras e potássio.
• Menores riscos para a saúde: Pessoas que comem frutas secas regularmente têm índice de massa corporal (IMC, um cálculo da gordura corporal usando altura e peso) mais baixo, circunferência da cintura e pressão arterial sistólica (o número superior de uma leitura de pressão arterial, que mede a força do sangue nas artérias quando o coração se contrai).
• Prevenção do diabetes: Nutrientes como magnésio, potássio e cálcio presentes em frutas secas podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 e apoiar a regulação do açúcar no sangue.
• Controle de açúcar no sangue: A fibra solúvel das frutas secas retarda a absorção do açúcar, evitando picos de glicose no sangue.
• Conveniente e duradouro: As frutas secas têm vida útil mais longa devido à remoção de microrganismos causadores de deterioração, tornando-as um lanche leve e portátil.

Benefícios da fruta fresca

A fruta fresca tem vários benefícios que podem apoiar a saúde, pois contém todos os seus nutrientes e enzimas originais. Também evita todas as formas de processamento, como a desidratação utilizada na fabricação de frutas secas. Os benefícios incluem:

• Rico em nutrientes: Por não ser processada, a fruta fresca mantém seus nutrientes e enzimas originais.
• Mais hidratante: Sendo 80% a 90% de água, a fruta fresca é mais hidratante do que a fruta seca.
• Menor em calorias e açúcar: Porções maiores de frutas frescas podem ser consumidas do que secas, pois as frutas frescas são naturalmente mais baixas em calorias e açúcares.
• Sem aditivos: Não há adição de açúcares ou conservantes nas frutas frescas em comparação com algumas frutas secas.
• Integridade nutricional: As frutas frescas mantêm seus nutrientes, enquanto o processo de desidratação das frutas secas pode degradar nutrientes como a vitamina C.
• Maior saciedade: Frutas frescas promovem saciedade (sensação de saciedade), o que, por sua vez, pode reduzir a ingestão de calorias e diminuir os riscos de obesidade e diabetes.
• Digestão mais lenta: O alto teor de água da fruta fresca retarda o esvaziamento gástrico, permitindo uma melhor absorção dos nutrientes.

Frutas secas contam como ingestão de frutas?
Frutas secas, juntamente com sucos frescos, enlatados, congelados e 100% de frutas contam igualmente para a ingestão diária recomendada de frutas e vegetais, de acordo com os critérios do Dietary Guideline for Americans. Para adultos que seguem uma dieta de 2.000 calorias, a recomendação é incluir o equivalente a 2 xícaras de frutas diariamente.

Quem deve evitar frutas secas?

A maioria das pessoas pode saborear frutas secas com moderação, mas algumas devem ter cuidado ou evitá-las, incluindo pessoas com o seguinte:

• Preocupações com diabetes: As frutas secas contêm açúcares concentrados que podem causar picos de açúcar no sangue. Embora você não precise evitá-lo, o controle da parcela é importante. Algumas opções, como damascos, tâmaras e ameixas secas, têm índice glicêmico mais baixo (o que significa que não causam aumento de açúcar no sangue) e podem ser melhores para pessoas com diabetes, que têm dificuldade em manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
• Controle de peso: Frutas secas são ricas em calorias e fáceis de comer em excesso. No entanto, se consumido com moderação e controle de porções, pode auxiliar na perda de peso. Escolha opções com baixo teor de açúcar e evite aquelas com adição de açúcar.
• Sensibilidade ao sulfito: Algumas frutas secas contêm sulfitos para preservar a cor e o sabor, o que pode desencadear reações em indivíduos sensíveis. Verifique se há sulfitos nos rótulos e opte por variedades orgânicas ou sem sulfitos, se necessário.

Resumo

Como tanto as frutas frescas quanto as secas proporcionam benefícios à saúde, não é necessariamente uma questão de qual é a melhor. Em vez disso, considere como você pode incluir os dois tipos de frutas em um plano de alimentação saudável. Se você tivesse que escolher, entretanto, frutas frescas seriam a melhor escolha.