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Rotação Externa do Ombro
Comece prendendo sua faixa de resistência a um objeto estável ou à maçaneta de um armário. Certifique-se de que a porta não abra durante o exercício. Então:
- Fique perpendicular à porta com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a faixa na mão do ombro que deseja exercitar e dobre o cotovelo em 90 graus. Mantenha o cotovelo dobrado na lateral do corpo com a mão sobre o umbigo.
- Gire lentamente o ombro para fora.
- Sua mão deve se mover para fora até que as costas da mão fiquem voltadas para trás ou o máximo que puder sem causar dor. Mantenha a posição final por dois segundos.
- Lentamente, permita que seu braço retorne à posição inicial.
Repita por 10 a 15 repetições. Após uma série de 10 a 15 repetições, você está pronto para passar para o próximo exercício.
Rotação interna do ombro
Com a faixa de resistência ainda presa à porta, gire 180 graus e segure a ponta da faixa na mão do ombro que você está exercitando. Você ainda deve estar perpendicular à porta. Pode ser necessário se afastar um ou dois passos da porta para manter a tensão na faixa. Para fazer a rotação interna:
- Mantenha o cotovelo dobrado em 90 graus e dobrado na lateral do corpo. Desta vez, porém, sua mão começa perto da maçaneta.
- Puxe lentamente a mão em direção ao umbigo. Certifique-se de manter uma boa postura e manter o cotovelo dobrado e dobrado na lateral do corpo.
- Mantenha a mão no umbigo por dois segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
Repita este movimento lentamente por 10 a 15 repetições. Em seguida, passe para o próximo exercício.
Extensão de ombro resistida
Para realizar uma extensão de ombro com uma faixa de resistência, certifique-se de que sua faixa esteja bem amarrada à maçaneta de uma porta do armário ou a outro objeto estável. Fique de frente para a porta com a faixa em uma das mãos. Certifique-se de que haja uma leve tensão na faixa. Para fazer a extensão:
- Mantendo uma postura ereta, puxe lentamente a faixa para trás enquanto mantém o braço reto. Sua mão deve passar um pouco além do quadril.
- Mantenha esta posição final por dois segundos.
- Retorne lentamente à posição inicial. Certifique-se de controlar o movimento; a faixa não deve permitir que seu braço volte à posição inicial.
Repita esse movimento de 10 a 15 repetições e depois passe para o exercício final de fortalecimento dos ombros.
Abdução de ombro com faixa de resistência
Fique perpendicular à porta que contém a faixa terapêutica e segure a extremidade da faixa de resistência com a mão mais distante da porta. Mantenha o cotovelo reto com o braço ao lado do corpo. Para fazer o sequestro:
- Levante lentamente o braço para o lado até que não fique paralelo ao chão. Certifique-se de que seu braço fique alinhado com seu corpo e não se mova muito para frente ou para trás.
- Mantenha esta posição por dois segundos.
- Abaixe lentamente o braço de volta para o lado, até a posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes.
