Fisioterapia para Joelho de Corredor

A fisioterapia é o melhor tratamento para o joelho de corredor (síndrome da dor femoropatelar). Você pode ter joelho de corredor se sentir dor na frente e ao redor do joelho, especialmente ao correr, agachar e subir escadas.

O joelho do corredor costuma ser causado por uso excessivo (hiperatividade), mas você pode ter uma rótula desalinhada, desequilíbrio muscular ou ligamentos soltos. Além disso, muitas vezes apresentam fraqueza nos quadris (especialmente nos glúteos). Não importa a causa, é essencial limitar ou interromper as atividades que causam dores nos joelhos e iniciar exercícios de fisioterapia para alongar e fortalecer os músculos.

Exercícios

Na maioria dos casos, você pode curar e reabilitar o joelho de corredor com exercícios de fisioterapia. Esses exercícios curam o joelho por meio de exercícios de alongamento e treinamento de força e equilíbrio. No entanto, é crucial começar devagar. O exercício excessivo ou o uso de técnicas inadequadas podem piorar o problema subjacente.

Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, verifique com seu médico se o exercício é seguro para você. Se alguma atividade causar dor, pare e consulte seu médico.

1. Exercícios de alongamento

Os exercícios de alongamento melhoram a flexibilidade e previnem a tensão muscular, uma causa comum da síndrome da dor femoropatelar (SDPF).

Aqui estão dois para tentar:

Alongamento dos isquiotibiais:

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
• Segure a parte de trás de uma coxa logo acima do joelho. Dobre o outro joelho.
• Levante a perna no ar com o pé flexionado.
• Estique a perna o máximo que puder, sem travar o joelho.
• Mantenha o alongamento, abaixe a perna e repita com a outra perna.

Se estiver alongando o tendão esquerdo, dobre o joelho direito para que o pé fique plano para aliviar o estresse na coluna. Será mais confortável assim. Em seguida, segure a coxa esquerda e levante a perna no ar com o pé flexionado.

Alongamento de quadríceps:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode ficar ao lado de uma cadeira ou algo resistente para se equilibrar.
• Dobre um joelho e mova o calcanhar em direção às nádegas.
• Alcance para trás e segure o pé com a mão.
• Mantenha o alongamento, abaixe o pé e repita com a outra perna.

2. Fortalecimento do quadríceps

A pesquisa indica que a fraqueza no músculo quadríceps pode levar ao desalinhamento patelar e à SDFP.Trabalhar para fortalecer o quadríceps pode ser uma parte importante do seu programa de exercícios para a SDPF. 

Exercício de conjunto de quadríceps:

• Deite-se com o joelho reto e coloque uma pequena toalha embaixo do joelho. Dobre o outro joelho.
• Pressione o joelho contra a toalha enquanto contrai o músculo quadríceps na parte superior da coxa.
• Mantenha o músculo tenso por cinco segundos e depois solte.

Este exercício também pode ser feito com as duas pernas simultaneamente e sentar-se por muito tempo pode ser eficaz se ficar deitado em decúbito dorsal for desconfortável.

Quad de arco curto:

• Deite-se e coloque uma bola de futebol ou um rolo de papel toalha sob o joelho.
• Estique o joelho totalmente (mas não travado ou hiperestendido) enquanto mantém a parte de trás da perna contra a bola.
• Mantenha o joelho reto por cinco segundos e depois solte lentamente.

3. Elevações de perna reta

As elevações das pernas retas fortalecem o quadríceps e os quadris, enquanto mantêm o joelho em uma posição segura e sem dor. Durante a elevação da perna esticada, a articulação do joelho deve permanecer travada, diminuindo o estresse e a tensão (e a dor) ao redor da rótula.

Para realizar uma elevação da perna esticada:

• Deite-se de costas com um joelho reto e outro dobrado.
• Execute o quad set (descrito anteriormente) e levante a perna até a altura do joelho dobrado ou 15 polegadas do chão.
• Mantenha a perna esticada por alguns segundos e abaixe-a lentamente.
• Repita a elevação da perna 10 a 15 vezes.

Você pode trabalhar diferentes grupos musculares ao redor dos quadris, elevando a perna esticada de costas, de lado ou deitado de bruços. Cada método alterará o exercício o suficiente para mantê-lo atualizado e trabalhar os vários músculos que sustentam a perna e o joelho.

Você pode tornar este exercício mais desafiador adicionando um pequeno peso no tornozelo. Normalmente, 2 a 3 libras são suficientes. Outra maneira de adicionar resistência é colocar uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos para levantar as pernas esticadas. Ou você pode colocar a faixa ao redor da coxa se o tornozelo for muito desafiador.

4. Concha de molusco

A garra é um ótimo exercício para melhorar a força dos músculos do quadril, especificamente do glúteo médio na lateral do quadril.Os glúteos ajudam a controlar a posição do joelho durante o movimento, e a fraqueza desses músculos pode causar SDPF.

Para realizar a garra:

• Deite-se de lado com os joelhos dobrados.
• Contraia os abdominais e levante lentamente o joelho de cima, mantendo os pés juntos.
• Mantenha o joelho levantado por alguns segundos e depois abaixe lentamente.
• Repita o exercício 15 a 25 vezes.

Você pode tornar o exercício de concha mais desafiador colocando uma faixa de resistência em volta dos joelhos. Seu fisioterapeuta ou profissional de saúde pode ajudá-lo a obter uma banda adequada para sua condição.

5. Fortalecimento isométrico dos glúteos

O fortalecimento isométrico do glúteo médio pode ajudar a manter as pernas e as rótulas no alinhamento adequado.

Para realizar o exercício:

• Deite-se de lado com os joelhos retos e um cinto enrolado nos tornozelos.
• Certifique-se de que não esteja muito apertado; você deve ser capaz de levantar a perna de cima.
• Levante lentamente a perna de cima, mantendo-a reta, e pressione-a contra o cinto.
• Você deve sentir o músculo do quadril trabalhando para levantar ainda mais a perna, mas o cinto deve resistir ao seu movimento.
• Pressione o cinto por cinco segundos e depois relaxe lentamente.
• Faça o exercício por 10 repetições e depois repita do outro lado.

6. Fortalecimento avançado do quadril

Depois que você se tornar um profissional na execução dos exercícios de fortalecimento do glúteo médio e do glúteo médio isométrico, é hora de passar para exercícios mais avançados de fortalecimento do quadril.

Pontes de glúteos: As pontes são uma ótima maneira de fortalecer os quadris e o núcleo enquanto trabalha para manter os joelhos no alinhamento adequado.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Contraia os músculos do estômago.
• Levante os quadris até que o corpo fique em linha reta (dos ombros aos joelhos).
• Segure por 5 a 30 segundos e retorne à posição inicial.

Você pode modificar sua rotina de ponte adicionando uma bola suíça ou realizando o exercício com os pés sobre um travesseiro ou outra superfície instável. Para fazer isso, coloque os pés sobre uma bola (ou travesseiro) e levante os quadris enquanto segura a bola com firmeza.

Treinamento de resistência:Usar uma faixa de resistência em pé é outra maneira de melhorar a força e o controle do quadril, mantendo os joelhos no alinhamento adequado.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um elástico enrolado em volta dos tornozelos:

• Segure-se em uma cadeira ou mesa para manter o equilíbrio.
• Levante a perna à sua frente e coloque-a de volta no chão.
• Levante a perna para o lado e coloque-a de volta no chão.
• Levante a perna para trás e coloque-a de volta no chão.

Verifique sua perna de apoio, ela não deve estar em posição hiperestendida. Mova-se lenta e decididamente, mantendo o pé apontado para a frente e a perna esticada. Isso pode ajudar a ensinar ao seu corpo onde as rótulas devem ficar durante atividades como caminhar e correr.​

7. Exercícios de equilíbrio

Muitas pessoas com SDFP têm equilíbrio e propriocepção prejudicados (senso de posição), portanto, trabalhar seu equilíbrio pode ser uma parte importante de seu programa de exercícios de reabilitação de SDPF.

Você pode começar com atividades de equilíbrio simples, como a postura unipodal, e progredir ainda mais com atividades de equilíbrio mais dinâmico, como a postura em T ou trabalhando com uma bola BOSU.

Seu fisioterapeuta pode avaliar seu equilíbrio e prescrever os melhores exercícios para você manter os joelhos no alinhamento adequado para tratar sua SDPF.

Se você tem joelho de corredor, consulte seu fisioterapeuta ou médico para iniciar um programa de exercícios que alivie sua dor e cure seu joelho.

8. Pliometria

Os exercícios pliométricos podem ajudar a tratar o joelho do corredor, mas geralmente são a última etapa da reabilitação, após restaurar a flexibilidade, a força e o equilíbrio.

Esses exercícios de agilidade dinâmica usam movimentos explosivos (contrações musculares rápidas e fortes) para continuar melhorando a força e o equilíbrio, ao mesmo tempo que aumentam a agilidade, a potência e o controle muscular.Seu PT pode ajudá-lo a progredir de exercícios de perna dupla para exercícios de perna única.

Aqui estão dois exercícios para iniciantes (e para aqueles que estão se recuperando do joelho do corredor):

Saltos laterais:

• Fique com os pés juntos.
• Transfira o peso para o pé direito e salte para a esquerda.
• Pouse com o pé esquerdo com o joelho dobrado, seguido pelo pé direito.
• Repita, pulando para a direita.

Saltos para frente:

• Fique com os pés juntos.
• Dobre os joelhos e salte para a frente, ficando na posição dos joelhos dobrados.
• Vire-se e volte à posição inicial.

Ao começar, salte uma curta distância. À medida que o exercício fica mais fácil, pule pequenos obstáculos.

Remédios caseiros

Os sinais de alerta da SDFP incluem:

• Dor dentro e ao redor da rótula
• Dor ao agachar, ajoelhar, atacar ou correr
• Dor depois de sentar com os joelhos dobrados
• Esfregar, clicar ou ranger ao dobrar o joelho
• Fraqueza ou instabilidade no joelho

Se você desenvolver sintomas de SDFP, siga o protocolo RICE:

• Descanso: Não coloque peso no joelho, interrompa atividades que doem e mude para exercícios de baixo impacto.
• Gelo: aplique compressas frias por 20 minutos, várias vezes ao dia.
• Compressão: Enrole uma bandagem elástica ao redor do joelho e enrole o joelho na diagonal, deixando a rótula aberta.
• Elevação: Levante a perna de forma que o joelho fique próximo ou mais alto que o coração.

Se necessário, você pode aliviar a dor tomando antiinflamatórios não esteróides (AINEs) de venda livre, como ibuprofeno (Advil e Motrin) e naproxeno (Aleve e Naprosyn).

Recuperação

Quanto tempo você levará para curar o joelho de corredor depende da gravidade do problema e de sua saúde geral. Sua recuperação pode demorar mais se você continuar usando o joelho em vez de iniciar o tratamento o mais cedo possível.

Seu sucesso final e a rapidez com que você pode retornar às suas atividades também dependem de você seguir um regime de exercícios.

Um caso típico de PTPS leva de quatro a seis semanas para cicatrizar. No entanto, um problema mais grave pode levar meses.

Prevenção

Tomar as seguintes medidas proativas pode ajudar a prevenir a SDPF:

• Mantenha um peso saudável.
• Mantenha a força muscular ao redor do joelho (músculos do quadríceps e do quadril).
• Use calçados de apoio feitos para suas atividades atléticas.
• Faça aquecimento antes das atividades físicas.
• Incorpore exercícios de flexibilidade e alongamento como parte do aquecimento.
• Alongue-se após a atividade física.
• Aumente gradualmente seu treinamento ou atividades atléticas.
• Alterne atividades de alto impacto com atividades de baixo impacto.

Embora você possa curar a SDFP com fisioterapia, ela pode retornar se você sobrecarregar o joelho com a mesma rotina de exercícios ou atividades.