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A fisioterapia é o melhor tratamento para o joelho do corredor (femoropatelarsíndrome da dor). Você pode ter joelho de corredor se sentir dor na frente e ao redor do joelho, especialmente ao correr, agachar e subir escadas.
O joelho do corredor costuma ser causado por uso excessivo (hiperatividade), mas você pode ter uma rótula desalinhada, desequilíbrio muscular ou ligamentos soltos. Não importa a causa, é essencial limitar ou interromper as atividades que causam dores nos joelhos e iniciar exercícios de fisioterapia para alongar e fortalecer os músculos.
Exercícios
Na maioria dos casos, você pode curar e reabilitar o joelho de corredor com exercícios de fisioterapia. Esses exercícios curam o joelho por meio de exercícios de alongamento e treinamento de força e equilíbrio. No entanto, é crucial começar devagar. O exercício excessivo ou o uso de técnicas inadequadas podem piorar o problema subjacente.
Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, verifique com seu médico se o exercício é seguro para você. Se alguma atividade causar dor, pare e consulte seu médico.
1. Exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento melhoram a flexibilidade e previnem músculos tensos, uma causa comum desíndrome da dor femoropatelar (SDFP). Ao se concentrar no alongamento dos músculos isquiotibiais e glúteos, você fortalece o joelho e restaura os desequilíbrios musculares.
Aqui estão dois para tentar:
Alongamento dos isquiotibiais:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Segure a parte de trás da coxa logo acima dos joelhos.
- Levante a perna no ar com o pé flexionado.
- Estique a perna o máximo que puder, sem travar o joelho.
- Mantenha o alongamento, abaixe a perna e repita com a outra perna.
Alongamento de quadríceps:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre um joelho e mova o calcanhar em direção às nádegas.
- Alcance para trás e segure o pé com a mão.
- Mantenha o alongamento, abaixe o pé e repita com a outra perna.
2. Fortalecimento do quadríceps
A pesquisa indica que a fraqueza em seumúsculo quadrícepspode levar ao desalinhamento patelar e SDFP.Trabalhar para fortalecer o quadríceps pode ser uma parte importante do seu programa de exercícios para a SDPF.
Exercício de conjunto de quadríceps:
- Deite-se com o joelho reto e coloque uma pequena toalha embaixo do joelho.
- Pressione o joelho contra a toalha enquanto contrai o músculo quadríceps na parte superior da coxa.
- Mantenha o músculo tenso por cinco segundos e depois solte.
Quad de arco curto:
- Deite-se e coloque uma bola de futebol ou um rolo de papel toalha sob o joelho.
- Estique totalmente o joelho enquanto mantém a parte de trás da perna contra a bola.
- Mantenha o joelho reto por cinco segundos e depois solte lentamente.
3. Elevações de perna reta
Elevações de perna retafortaleça o quadríceps e os quadris enquanto mantém o joelho em uma posição segura e sem dor. Durante a elevação da perna esticada, a articulação do joelho deve permanecer travada, diminuindo o estresse e a tensão (e a dor) ao redor da rótula.
Para realizar uma elevação da perna esticada:
- Deite-se de costas com um joelho reto e outro dobrado.
- Aperte o músculo na parte superior da coxa da perna esticada e, em seguida, levante a perna cerca de 15 centímetros do chão.
- Mantenha a perna esticada por alguns segundos e abaixe-a lentamente.
- Repita a elevação da perna 10 a 15 vezes.
Você pode trabalhar diferentes grupos musculares ao redor dos quadris realizando a elevação da perna esticada de costas, de lado ou deitado de bruços. Cada método alterará o exercício o suficiente para mantê-lo atualizado e trabalhar os vários músculos que sustentam a perna e o joelho.
Você pode tornar este exercício mais desafiador adicionando um pequeno peso no tornozelo. Normalmente, 2 a 3 libras são suficientes. Outra maneira de adicionar resistência é colocar uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos para levantar as pernas esticadas.
4. Concha de molusco
A garra é um ótimo exercício para melhorar a força dos músculos do quadril, especificamente oglúteo médiona lateral do seu quadril.Os glúteos ajudam a controlar a posição do joelho durante o movimento, e a fraqueza desses músculos pode causar SDFP.
Para realizar a garra:
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados.
- Contraia os abdominais e levante lentamente o joelho de cima, mantendo os pés juntos.
- Mantenha o joelho levantado por alguns segundos e depois abaixe lentamente.
- Repita o exercício 15 a 25 vezes.
Você pode tornar o exercício de garra mais desafiador colocando umbanda de resistênciaao redor dos joelhos. Seu fisioterapeuta ou profissional de saúde pode ajudá-lo a obter uma banda adequada para sua condição.
5. Fortalecimento isométrico dos glúteos
Fortalecimento isométrico do glúteo médiopode ajudar a manter as pernas e as rótulas no alinhamento adequado.
Para realizar o exercício:
- Deite-se de lado com os joelhos retos e um cinto enrolado nos tornozelos.
- Certifique-se de que não esteja muito apertado; você deve ser capaz de levantar a perna de cima.
- Levante lentamente a perna de cima, mantendo-a reta, e pressione-a contra o cinto.
- Você deve sentir o músculo do quadril trabalhando para levantar ainda mais a perna, mas o cinto deve resistir ao seu movimento.
- Pressione o cinto por cinco segundos e depois relaxe lentamente.
- Faça o exercício por 10 repetições e depois repita do outro lado.
6. Fortalecimento avançado do quadril
Depois de se tornar um profissional na execução dos exercícios de fortalecimento do glúteo médio e do glúteo médio isométrico, é hora de passar para exercícios mais avançados.exercícios de fortalecimento do quadril.
Pontes de glúteos:Pontessão uma ótima maneira de fortalecer os quadris e o núcleo enquanto trabalha para manter os joelhos no alinhamento adequado.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contraia os músculos do estômago.
- Levante os quadris até que o corpo fique em linha reta (dos ombros aos joelhos).
- Segure por 30 segundos e retorne à posição inicial.
Você pode modificar sua rotina de ponte adicionando uma bola suíça ou realizando o exercício com os pés sobre um travesseiro ou outra superfície instável. Para fazer isso, coloque os pés sobre uma bola (ou travesseiro) e levante os quadris enquanto segura a bola com firmeza.
Treinamento de resistência:Usar uma faixa de resistência em pé é outra maneira de melhorar a força e o controle do quadril, mantendo os joelhos no alinhamento adequado.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um elástico enrolado em volta dos tornozelos:
- Segure-se em uma cadeira ou mesa para manter o equilíbrio.
- Levante a perna à sua frente e coloque-a de volta no chão.
- Levante a perna para o lado e coloque-a de volta no chão.
Mova-se lenta e decididamente, mantendo o pé apontado para a frente e a perna esticada. Isso pode ajudar a ensinar ao seu corpo onde as rótulas devem ficar durante atividades como caminhar e correr.
7. Exercícios de equilíbrio
Muitas pessoas com SDFP têm equilíbrio prejudicado epropriocepção(senso de posição), portanto, trabalhar o equilíbrio pode ser uma parte importante do seu programa de exercícios de reabilitação da SDPF.
Você pode começar com atividades de equilíbrio simples, como a postura unipodal, e progredir ainda mais com atividades de equilíbrio mais dinâmico, como a postura em T ou trabalhando com uma bola BOSU.
Seu fisioterapeuta pode avaliar seu equilíbrio e prescrever os melhores exercícios para você manter os joelhos no alinhamento adequado para tratar sua SDPF.
Se você tem joelho de corredor, consulte seu fisioterapeuta ou médico para iniciar um programa de exercícios que alivie sua dor e cure seu joelho.
8. Pliometria
Os exercícios pliométricos podem ajudar a tratar o joelho do corredor, mas geralmente são a última etapa da reabilitação, após restaurar a flexibilidade, a força e o equilíbrio.
Esses dinâmicosexercícios de agilidadeuse movimentos explosivos (contrações musculares rápidas e fortes) para continuar melhorando a força e o equilíbrio enquanto aumenta a agilidade, a potência e o controle muscular.Seu PT pode ajudá-lo a progredir de exercícios de perna dupla para exercícios de perna única.
Aqui estão dois exercícios para iniciantes (e para aqueles que estão se recuperando do joelho do corredor):
Saltos laterais:
- Fique com os pés juntos.
- Transfira o peso para o pé direito e salte para a esquerda.
- Pouse com o pé esquerdo, seguido pelo pé direito.
- Repita, pulando para a direita.
Saltos para frente:
- Fique com os pés juntos.
- Dobre os joelhos e salte para frente.
- Vire-se e volte à posição inicial.
Ao começar, salte uma curta distância. À medida que o exercício fica mais fácil, pule pequenos obstáculos.
Remédios caseiros
Os sinais de alerta da SDFP incluem:
- Dor dentro e ao redor da rótula
- Dor ao agachar, ajoelhar, atacar ou correr
- Dor depois de sentar com os joelhos dobrados
- Esfregar, clicar ou ranger ao dobrar o joelho
- Fraqueza ou instabilidade no joelho
Se você desenvolver sintomas de SDPF, siga asARROZprotocolo:
- Descanso: Não coloque peso no joelho, interrompa atividades que doem e mude para exercícios de baixo impacto.
- Gelo: aplique compressas frias por 20 minutos, várias vezes ao dia.
- Compressão: Enrole umbandagem elásticaao redor do joelho eenvolva o joelhodiagonalmente, deixando a rótula aberta.
- Elevação: Levante a perna de forma que o joelho fique próximo ou mais alto que o coração.
Se necessário, você pode aliviar a dor tomando medicamentos sem receita.antiinflamatórios não esteróides (AINEs)como ibuprofeno (Advil e Motrin) e naproxeno (Aleve e Naprosyn).
Recuperação
Quanto tempo você levará para curar o joelho de corredor depende da gravidade do problema e de sua saúde geral. Sua recuperação pode demorar mais se você continuar usando o joelho em vez de iniciar o tratamento o mais cedo possível.
Seu sucesso final e a rapidez com que você pode retornar às suas atividades também dependem de você seguir um regime de exercícios.
Um caso típico de PTPS leva de quatro a seis semanas para cicatrizar. No entanto, um problema mais grave pode levar meses.
Prevenção
Tomar as seguintes medidas proativas pode ajudar a prevenir a SDPF:
- Mantenha um peso saudável.
- Mantenha a força muscular ao redor do joelho (músculos do quadríceps e do quadril).
- Use calçados de apoio feitos para suas atividades atléticas.
- Faça aquecimento antes das atividades físicas.
- Incorpore exercícios de flexibilidade e alongamento como parte do aquecimento.
- Alongue-se após a atividade física.
- Aumente gradualmente seu treinamento ou atividades atléticas.
- Alterne atividades de alto impacto com atividades de baixo impacto.
Embora você possa curar a SDFP com fisioterapia, ela pode retornar se você sobrecarregar o joelho com a mesma rotina de exercícios ou atividades.
Resumo
O joelho do corredor se desenvolve quando você repete frequentemente o mesmo movimento, os músculos estão muito tensos ou desequilibrados ou os ligamentos estão muito frouxos. Em alguns casos, o joelho do corredor ocorre porque a rótula não está alinhada corretamente.
Os exercícios de fisioterapia são o tratamento primário para o joelho do corredor. No entanto, você deve consultar primeiro seu médico para ter certeza de que os exercícios são seguros e para obter orientação sobre o número de repetições a serem realizadas.
