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O treino Tabata é conhecido pelo seu treino rápido em apenas 4 minutos. A melhor parte do Tabata é considerada a facilidade de combinar exercícios de sua escolha para compor o seu protocolo Tabata.
Basta seguir a proporção de 20:10, em que você treina em alta intensidade por 20 segundos e depois descansa por 10 segundos. Isso é repetido 8 vezes durante 4 minutos para completar uma série Tabata. Se você estiver em forma, poderá fazer mais algumas séries de Tabata de 8 ou 16 minutos de treino Tabata.
11 melhores exercícios Tabata para você
Para realizar Tabata, você pode usar equipamentos de ginástica, bicicleta ergométrica, pular corda ou quase tudo que funcione para você. No entanto, também existem muitos exercícios simples de Tabata. Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores e mais convenientes exercícios Tabata.
Exercício Tabata nº 1: Burpees
Fique em pé com os pés afastados e tão largos quanto os ombros. Abaixe-se para uma posição de cócoras e descanse as mãos no chão. Num movimento rápido, chute as pernas para trás e estique-as no chão. Mantenha as mãos apoiadas no chão e mantenha esta posição de flexão. Em seguida, jogue os pés para trás até a posição de agachamento e pule alto para chegar à posição de pé. Continue este ciclo.
Exercício Tabata nº 2: Polichinelos
Fique em pé, mantendo os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dobre um pouco os joelhos e pule levemente no ar enquanto abre as pernas dos dois lados. Ao fazer isso, levante também os braços, mantendo-os ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos. Portanto, quando você pular, suas pernas estarão bem abertas e suas mãos dobradas estarão acima da cabeça. Então, com um leve salto semelhante, volte à posição original.
Exercício Tabata nº 3: flexões
Assuma a posição de prancha e apoie as mãos no chão; ligeiramente mais largo que os ombros. Coloque os dedos dos pés no chão para apoiar o corpo. Olhe para a frente e mantenha os abdominais e as costas contraídos. Comece a abaixar o corpo olhando para frente, sem dobrar a parte inferior do corpo e tente encostar o peito no chão. Mantenha as mãos próximas ao corpo com os cotovelos dobrados para apoiar a parte do peito tocando o chão. Em seguida, suba rapidamente em um movimento explosivo e recupere a posição original.
Isso pode ser modificado apoiando os joelhos no chão, em vez de apenas apoiar os dedos dos pés. O movimento da parte superior do corpo para tocar o peito no chão e voltar permanece o mesmo.
Exercício Tabata nº 4: Joelhos altos
Fique em pé com os pés afastados, na largura dos quadris. Puxe um joelho em direção ao peito e segure por um segundo. Em seguida, puxe-o de volta para o chão e puxe o outro joelho em direção ao peito e segure. Repita o mesmo alternando as duas pernas.
Exercício Tabata nº 5: Agachamento
Fique em pé com os pés afastados, apontando ligeiramente para fora e apoiados no chão. Mantenha o pescoço reto, olhe para frente e estique os braços à frente para equilibrar o corpo. Mantendo os pés no chão, com os abdominais contraídos e as costas retas, dobre lentamente os joelhos e mova a parte inferior do corpo para baixo, como se fosse sentar-se em uma cadeira. Mantenha uma postura firme ao fazer este exercício e certifique-se de que os joelhos não dobrem além dos dedos dos pés.
Exercício Tabata nº 6: chutes nas nádegas
Assuma a posição de um cachorro ou posicione-se de quatro no chão. Mantenha uma posição adequada com as mãos e ombros alinhados e quadris e joelhos alinhados, ambos paralelos entre si e as costas paralelas ao chão. Levante uma perna para estendê-la para trás até que a coxa fique alinhada com o chão. Em seguida, contraia as nádegas e mova a perna para cima, como se estivesse chutando para trás. Traga-o de volta à posição original e faça o mesmo com a outra perna. Repita isso alternando as duas pernas.
Exercício Tabata #7: Pulmões
Fique em pé com os pés afastados. Contraia o abdômen e coloque as mãos nos quadris. Mantenha as costas retas e mova uma perna para frente como se estivesse dando um passo. Levante ligeiramente o calcanhar do outro pé, que está atrás, para que o dedo do pé repouse no chão. Agora, dobre ambos os joelhos para movê-los ligeiramente para a frente, mas o joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés. Mantenha esta posição por alguns segundos. Em seguida, levante o calcanhar da perna da frente e traga-o de volta à posição original. Agora, repita todo o ciclo com a outra perna um passo à frente.
Exercício Tabata nº 8: flexões
Deite-se de costas com os joelhos levantados e o calcanhar tocando o chão. Coloque as mãos sob a cabeça e apoie o pescoço. Mantenha os abdominais contraídos e levante lentamente a cabeça e o pescoço para sentir a crise.
Exercício Tabata #9: Bicicleta no Ar
Deite-se de costas, mantendo-o firmemente pressionado no chão e mantenha os abdominais contraídos. Coloque as mãos sob a cabeça e apoie o pescoço. Levante os joelhos e comece a girar as pernas no ar, como se estivesse andando de bicicleta.
Exercício Tabata nº 10: flexões de bicicleta
Assuma uma posição semelhante à da bicicleta no ar. Mantenha as mãos sob a cabeça para apoiar o pescoço e levante lentamente a parte superior do corpo, como faz nas flexões. Comece lentamente o movimento das pernas, como se estivesse pedalando no ar. Enquanto continua os movimentos de ciclismo das pernas, levante o pescoço e leve um cotovelo para tocar o joelho oposto enquanto você se torce para fazer os abdominais. Em seguida, leve o outro cotovelo para tocar o joelho oposto, que se move em ciclos. Este exercício exige que você use a parte superior do corpo em ritmo com a parte inferior do corpo em movimentos de ciclismo.
Exercício Tabata nº 11: Alpinistas
Deite-se de bruços. Levante-se com os braços esticados sob o peito e os joelhos tocando o chão. Agora, estenda uma perna para trás enquanto mantém a outra perna dobrada na altura dos joelhos. Dobre a perna estendida novamente na altura dos joelhos e estenda a outra perna; repita isso com pernas alternadas. O movimento é realizado como se você estivesse escalando uma montanha.
