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Principais conclusões
- Pessoas com empregos sedentários têm maior risco de doenças cardíacas e morte precoce em comparação com aquelas que ficam menos sentadas.
- Ficar sentado por muito tempo contribui para inflamação crônica, resistência à insulina e problemas metabólicos, mesmo em indivíduos ativos.
- Os especialistas recomendam ficar de pé ou movimentar-se a cada 20 minutos para melhorar a circulação e reduzir os riscos à saúde de ficar sentado por muito tempo.
Ficar sentado por muito tempo durante o dia pode comprometer sua saúde e encurtar sua vida útil.
Um estudo realizado em Taiwan descobriu que as pessoas com empregos sedentários tinham um risco 34% maior de morrer de doenças cardíacas e um risco 16% maior de morte por qualquer causa, em comparação com pessoas que não ficavam muito tempo sentadas no trabalho.Outros estudos mostraram que mesmo o exercício moderado não pode compensar os danos de ficar sentado o dia todo.
Por que ficar sentado o dia todo prejudica sua saúde
A pesquisa relacionou a inatividade física a biomarcadores de inflamação crônica de baixo grau.Isso pode levar à resistência à insulina, diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica e comprometimento da função renal.
Dado que as pessoas que trabalham muitas horas num trabalho de secretária partilham frequentemente características semelhantes às das pessoas que têm um estilo de vida sedentário, podem enfrentar os mesmos riscos para a saúde.
Outro estudo descobriu que as mulheres mais velhas que ficavam sentadas 11,6 horas ou mais por dia tinham um risco 57% maior de morte por qualquer causa do que as mulheres que passavam menos de 9,3 horas por dia, mesmo que fizessem algum exercício de alta intensidade.
“Há efeitos vasculares por ficar sentado por muito tempo e o sangue começa a se acumular nas extremidades, o que significa que o corpo não é ativado para movimentar tanto o sangue”, disse Andrea Z. LaCroix, PhD, autora sênior do estudo e ilustre professora de epidemiologia na Universidade da Califórnia, em San Diego.
Com que frequência você deve se levantar e se movimentar
LaCroix e seus colegas estão agora estudando com que frequência as pessoas devem se levantar da posição sentada para reduzir os riscos à saúde.
“O intervalo ideal para sentar antes de levantar novamente pode ser de apenas 20 minutos”, disse ela.
Embora os pesquisadores ainda não tenham certeza da frequência ideal para interromper a sessão, LaCroix disse que levantar três vezes por hora é melhor do que apenas uma vez por hora. Em última análise, você deve incorporar padrões de comportamento que possam reduzir o tempo total sentado.
Maneiras simples de interromper o tempo sentado
O movimento fornece oxigênio ao corpo, disse LaCroix. “Por exemplo, simplesmente passar da posição sentada para a posição de pé melhora a pressão arterial”, acrescentou ela.
Você pode se levantar para ir até a cozinha ou até a caixa de correio entre o tempo de tela. Ou você pode configurar um cronômetro para se lembrar de ficar de pé ou caminhar por cinco minutos de vez em quando.
“Você aumenta sua frequência cardíaca simplesmente passando de sentado para em pé e, se você caminhar, sua frequência cardíaca aumenta ainda mais”, disse LaCroix. “O que quero comunicar é que as pessoas precisam fazer tudo o que puderem para se levantar com mais frequência.”
Uma mesa de esteira pode ser uma boa opção, de acordo com Francisco Lopez-Jimenez, MD, MS, chefe de cardiologia preventiva da Clínica Mayo. Você também pode tentar algo simples, como mover a lata de lixo para o mais longe possível, de modo que você tenha que se levantar regularmente para jogar o lixo fora.
Ele também recomenda ter faixas elásticas e pesos leves nas salas onde você está sentado, para que você possa fazer alguns exercícios leves para aumentar a frequência cardíaca durante uma pausa.
“A menos que nos levantemos e sejamos ativos de forma intencional, é difícil não ficar sentado por muito tempo”, disse Lopez-Jimenez.
