Fibra versus proteína: qual você deve priorizar para uma saúde melhor?

Fibra e proteína são nutrientes necessários para uma dieta saudável. Tanto as proteínas quanto as fibras podem ajudar a promover um peso saudável, portanto, priorizar uma em detrimento da outra dependerá de seus objetivos atuais de saúde, dieta e estilo de vida.

Proteína vs. Fibra: Qual você deve escolher?

Proteínas e fibras devem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. Eles oferecem inúmeros benefícios à saúde e podem promover e manter um peso saudável. Obter proteínas e fibras suficientes pode ajudá-lo a se sentir saciado, reduzir o apetite e promover ou manter a perda de peso. 

Combinar uma proteína magra com alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, criará uma refeição balanceada, ao mesmo tempo que fornece vitaminas, minerais e nutrientes.  Considere adicionar à sua dieta alimentos que contenham fibras e proteínas. Exemplos de alimentos que contêm proteínas e fibras:

• Feijões
• Sementes de chia
• Grão de bico
• Edamame
• Lentilhas
• Aveia
• Quinoa

Ao aumentar a ingestão de fibras, vá devagar. Aumentar muito rapidamente pode causar gases desconfortáveis ​​e inchaço. Mudar significativamente sua dieta pode afetar certas condições de saúde. Fale com seu médico antes de fazer mudanças drásticas em sua dieta. 

O que a proteína faz pelo seu corpo?

A proteína é uma fonte de energia dos alimentos que fornece calorias e nutrientes. É essencial para o crescimento, desenvolvimento e reparação dos tecidos do corpo.

As proteínas são compostas de aminoácidos. O corpo necessita de nove aminoácidos essenciais para funcionar, que devem vir dos alimentos. A proteína é encontrada em uma variedade de fontes vegetais e animais.

Em geral, as proteínas animais contêm mais dos nove aminoácidos essenciais do que as proteínas vegetais. Algumas proteínas vegetais, como soja, arroz integral, ervilha, milho e batata, contêm altos níveis de aminoácidos, enquanto aveia, trigo e cânhamo contêm quantidades baixas.

Benefícios da Proteína

A quantidade diária recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 gramas (g) por quilograma de peso corporal para adultos.O mais recenteDiretrizes Dietéticas para Americanosrecomenda ainda mais, 1,2–1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.Isso se traduz em cerca de 82–109 g de proteína por dia para um adulto de 68 kg (150 libras).

Obter proteína adequada em sua dieta oferece os seguintes benefícios:

• Ossos saudáveis: A ingestão adequada de proteínas é essencial para crianças e adultos. Nas crianças, a proteína é necessária para o crescimento ósseo adequado. Deficiências em proteínas podem levar ao crescimento atrofiado e à diminuição da massa óssea. À medida que os adultos envelhecem, eles são mais propensos a desenvolver osteoporose. A ingestão suficiente de proteínas, juntamente com o cálcio, ajuda a manter a massa óssea e a prevenir a osteoporose.
• Sistema imunológico saudável: Os aminoácidos são componentes necessários das células do sistema imunológico, como citocinas e anticorpos, que ajudam a combater infecções e a mantê-lo saudável.
• Peso saudável: De acordo com pesquisas, a proteína pode ajudá-lo a se sentir mais saciado em comparação com alimentos com carboidratos ou gordura. A proteína também leva à diminuição da grelina, o hormônio da fome. Juntos, isso pode reduzir o apetite e ajudá-lo a perder peso ou manter um peso saudável.
• Músculos fortes: Os aminoácidos são os blocos de construção de músculos fortes. Eles ajudam a reparar os músculos atuais e a construir novo tecido muscular.

Fontes de Proteína

As fontes alimentares de proteína incluem:

• Feijões
• Carne bovina
• Queijo
• Frango
• Ovos ou claras de ovo
• Peixe
• Lentilhas
• Leite
• Nozes e manteigas de nozes
• Carne de porco
• Camarão
• Tofu
• Peru
• Iogurte

O que a fibra faz pelo seu corpo?

A fibra é um carboidrato encontrado em alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e nozes. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel se dissolve em água e inclui alimentos como aveia, sementes de chia, nozes, feijão, maçã e mirtilo. A fibra solúvel ajuda a formar uma substância gelatinosa no intestino. Isso retarda a digestão, fazendo você se sentir saciado por mais tempo.

A fibra insolúvel não se dissolve na água e inclui alimentos como grãos integrais, legumes, vegetais de folhas verdes e frutas com casca comestível. A fibra insolúvel ajuda a aumentar o volume das fezes e a movê-las através do trato digestivo.

Benefícios da fibra

A maioria dos americanos não obtém fibra suficiente. A quantidade diária recomendada de fibra é de 25 a 30 gramas para adultos, o que varia de acordo com a idade e o sexo. Adicionar fibras à sua dieta oferece muitos benefícios, incluindo:

• Reduz o colesterol. A fibra solúvel pode reduzir o colesterol total e o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), ligando-se ao colesterol no intestino delgado, para que não seja absorvido pela corrente sanguínea.
• Pode proteger contra o câncer de cólon. Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes fornece vitaminas, minerais e antioxidantes. Os nutrientes mantêm você saudável e podem eliminar os radicais livres causadores de câncer.
• Previne a prisão de ventre. Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel ajudam no combate à constipação. A fibra solúvel ajuda a amolecer e aumentar o volume das fezes, facilitando a evacuação. A fibra insolúvel ajuda a movimentar os alimentos através do trato gastrointestinal e adiciona volume.
• Previne o ganho excessivo de peso. Alimentos ricos em fibras costumam ter poucas calorias e podem ajudá-lo a se sentir saciado. Isso pode evitar excessos e ganho de peso.
• Promove uma vida saudávelmicrobioma intestinal. Alguns tipos de fibra contêm prebióticos. Os prebióticos servem como alimento para os probióticos e ajudam as bactérias boas no intestino a prosperar. Exemplos de alimentos ricos em fibras que contêm prebióticos incluem amêndoas, bananas, ervilhas, berinjela, alcachofra, feijão e aveia.
• Retarda a digestão. A fibra solúvel absorve água e cria uma substância semelhante a um gel. Isso retarda o movimento dos alimentos através do trato gastrointestinal e faz você se sentir saciado por mais tempo. Isso também evita picos de açúcar no sangue.

Fontes de fibra

As fontes alimentares de fibra incluem:

• Maçã
• Feijões
• Amoras, mirtilos, peras, framboesas e kiwi
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Lentilhas
• Aveia
• Ervilhas
• Pipoca
• Batata doce
• Cereal de trigo ou farelo