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Principais conclusões
- A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a retardar a digestão, bem como a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue. A fibra insolúvel não se dissolve na água e acrescenta volume às fezes, ajudando a manter os movimentos intestinais regulares.
- Ambos os tipos de fibra proporcionam benefícios à saúde, incluindo a diminuição do risco de certas doenças crónicas, como alguns tipos de cancro, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, apoiando a saúde intestinal, auxiliando nos movimentos intestinais regulares, promovendo a saciedade e ajudando no controlo do peso.
Fibra solúvel e fibra insolúvel são os dois tipos de fibra. Ambos são importantes para benefícios à saúde, mas cada um desempenha uma função diferente no corpo. A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a retardar a digestão e a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue; a fibra insolúvel não se dissolve e adiciona volume às fezes, ajudando a manter os movimentos intestinais regulares.
Benefícios da fibra solúvel
A fibra solúvel se dissolve em água. Ele forma uma substância semelhante a um gel após ser consumido. Isso ajuda a retardar a digestão, o que pode ajudar no controle do açúcar no sangue.
A fibra tem sido estudada por seus muitos e diversos benefícios à saúde. Os benefícios da fibra solúvel incluem:
- Gerenciando os níveis de colesterol
- Suporte para bactérias intestinais saudáveis (incluindo efeitos prebióticos e probióticos)
- Reduzindo o risco de doenças cardíacas
- Melhor controle de peso
- Alívio da constipação, bem como diarréia na síndrome do intestino irritável (SII)
- Ajudando no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes
Fibra é um tipo de carboidrato. No entanto, é diferente de outros carboidratos porque a fibra é algo que seu corpo não consegue digerir.
Benefícios da fibra insolúvel
A fibra insolúvel não se dissolve em água. Ele permanece praticamente inteiro ao passar pelo trato digestivo. Isso adiciona volume às fezes, ajudando a manter o trato digestivo saudável e os movimentos intestinais regulares.
Alguns benefícios são específicos da fibra insolúvel, incluindo:
- Reduzindo a constipação
- Adicionando volume às fezes
- Apoiar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes
Fibra e prevenção do câncer
Alguns benefícios para a saúde são atribuídos à fibra alimentar em geral, incluindo a redução do risco de câncer. A pesquisa identificou benefícios da fibra solúvel e insolúvel com tipos de câncer, incluindo:
- Câncer de cólon
- Cânceres de fígado
- Câncer de mama
Há menos evidências de benefícios com alguns outros tipos de câncer, incluindo o câncer de próstata.Mais pesquisas são necessárias para entender como a fibra alimentar pode limitar o risco de câncer.
Fontes de fibra solúvel e insolúvel
A fibra é encontrada nas plantas. Muitas plantas contêm os dois tipos de fibra. Porém, as quantidades variam dependendo da planta, e algumas possuem mais de um tipo do que de outra. Abaixo estão algumas boas fontes de fibra solúvel e insolúvel.
Solúvel
Fontes de fibra solúvel incluem:
- Maçãs
- Bananas
- Aveia
- Cevada
- Ervilhas (contêm os dois tipos de fibra)
- Feijão preto
- Feijão Lima
- Couve de Bruxelas
- Psílio(um suplemento de fibra comum)
Insolúvel
Fontes de fibra insolúvel incluem:
- Farinha de trigo integral
- Farelo de trigo
- Nozes
- Sementes
- Feijão, ervilha e lentilha
- Bagas
- Espinafre
- Abacate
- Couve-flor
- Pipoca
- Cascas de muitas frutas e vegetais
Rótulos nutricionais
Os rótulos nutricionais dos produtos alimentícios geralmente não indicam qual tipo de fibra está presente nos alimentos porque não é necessário relatar fibras solúveis e insolúveis, embora possam ser relatadas voluntariamente.
Você pode encontrar a quantidade geral de fibra alimentar de um produto alimentício observando o rótulo de informações nutricionais. Como a fibra é uma forma de carboidrato, ela é agrupada e listada abaixo dos carboidratos totais.
“Fibra dietética” no rótulo de informações nutricionais inclui fibras naturais de plantas e certos carboidratos isolados ou sintéticos adicionados aos alimentos que a Food and Drug Administration (FDA) determinou oferecer benefícios à saúde.
Dieta rica em fibras para certas condições de saúde
Uma dieta rica em fibras é um tratamento comumente recomendado para problemas digestivos, como prisão de ventre, diarréia e hemorróidas. Também pode ser recomendado para pessoas com certas condições de saúde, como:
- Doença inflamatória intestinal (DII)
- Diabetes
- Esclerose múltipla
- Transtornos de demência
- Endometriose
Os resultados individuais variam e as evidências científicas que apoiam estas recomendações são confusas. Sempre converse com seu médico antes de mudar sua dieta, especialmente se você tiver algum problema de saúde.
Existe um tipo de fibra melhor?
Ambos os tipos de fibra são benéficos para a saúde, embora os pesquisadores continuem a estudar quais proporções de tipos de fibra afetam a saúde.Conhecer o benefício específico para a saúde que você procura ajudará a indicar qual tipo de fibra adicionar mais à sua dieta.
- A capacidade da fibra solúvel de ajudar a tratar a diarreia e a constipação foi bem estudada. Em particular, o psyllium parece ser benéfico.A fibra de psyllium é a fibra encontrada no Metamucil.
- A fibra insolúvel ajuda a aumentar o volume das fezes. Pode acelerar a passagem dos alimentos no trato digestivo, prevenindo a constipação e mantendo os movimentos intestinais regulares. A fibra insolúvel pode piorar a diarreia.
- Se você estiver com intestino solto ou diarréia, a fibra solúvel pode ajudar, absorvendo mais água no trato digestivo. Isso ajuda a retardar o trânsito pelo trato digestivo, reduzindo a urgência e a frequência da evacuação.
- Na constipação, a fibra solúvel pode amolecer as fezes duras, facilitando sua passagem.
Os suplementos de fibra são geralmente considerados seguros para uso diário. Como sempre, consulte um médico antes de mudar sua dieta ou adicionar um novo suplemento à sua rotina alimentar.
A ingestão de fibras é melhor pela manhã ou à noite?
É melhor distribuir a ingestão de fibras ao longo do dia. Tente não consumir todas as fibras diárias em uma refeição ou lanche, pois isso pode causar problemas digestivos. No entanto, quando se trata de consumir fibra alimentar, é sempre melhor do que nada.
Quanto fibra é demais?
Os especialistas recomendam que adultos saudáveis consumam entre 25 e 35 gramas de fibra por dia. A maioria dos americanos ingere apenas 15 gramas de fibra por dia.
No entanto, é possível ter muita fibra na dieta. Embora o “fibermaxxing” tenha se mostrado uma tendência popular nas redes sociais, existem preocupações com a ingestão excessiva de fibras, especialmente por meio de suplementos. Pode causar:
- Inchaço, dor abdominal e gases
- Diarréia
- Bloqueio intestinal
O alto teor de fibra alimentar também pode interferir na absorção de alguns nutrientes no trato gastrointestinal (GI). Se você começar a adicionar fibras à sua dieta, faça-o lentamente. Adicionar muita fibra de uma só vez pode causar problemas digestivos, como inchaço e gases.
Além de aumentar lentamente a ingestão de fibras ao longo de algumas semanas, certifique-se de beber bastante água todos os dias para ajudar a prevenir a constipação. Reservar um tempo para comer, mastigar bem os alimentos e manter a ingestão consistente de fibras pode ajudar seu corpo a se ajustar e seus hábitos intestinais a se tornarem mais regulares.
Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
A Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa.
- Sexo se refere à biologia: composição cromossômica, hormônios e anatomia. Na maioria das vezes, as pessoas são designadas como homens ou mulheres ao nascer, com base em sua anatomia externa; algumas pessoas não se enquadram nesse binário sexual e são intersexuais.
- O gênero descreve o senso interno de uma pessoa como mulher, homem, pessoa não binária ou outro gênero, e as ideias sociais e culturais associadas sobre papéis, comportamentos, expressões e características.
Às vezes, os estudos de pesquisa não usam a terminologia dessa forma. Por exemplo, termos que descrevem o género (“mulher”, “homem”) podem ser utilizados quando termos para sexo (“feminino”, “masculino”) forem mais apropriados.
Para refletir nossas fontes com precisão, este artigo usa termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.
