Fibra solúvel para reduzir o colesterol: escolha estes alimentos para um coração mais saudável

A fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, principalmente a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim”. Também pode oferecer benefícios no controle dos níveis de glicose (açúcar) no sangue para pessoas que vivem com diabetes, no controle de distúrbios digestivos e na limitação do risco de alguns tipos de câncer.

Embora existam suplementos, muitos alimentos contêm pectina, psyllium e outros tipos de fibra solúvel para reduzir o colesterol.

Como a fibra solúvel reduz o colesterol

A fibra solúvel se dissolve em água e muda para uma consistência de gel nos intestinos. Esse tipo de fibra passa pelo trato gastrointestinal sem ser digerida. À medida que avança, liga-se aos ácidos biliares (que o corpo necessita para digerir a gordura) nos intestinos, para que possam ser excretados nas fezes em vez de absorvidos pelo sangue.

No entanto, o corpo precisará produzir mais ácidos biliares para repor o que foi perdido e consumirá o colesterol no sangue. Este processo pode resultar em níveis gerais de colesterol mais baixos.

O consumo de fibra solúvel afeta principalmente o colesterol LDL. A American Heart Association recomenda que você mantenha uma dieta com pelo menos 28 gramas (g) de fibra alimentar total por dia, proveniente de alimentos e não de suplementos.

Fibra solúvel e fibra insolúvel são os dois principais tipos de fibra alimentar. A fibra solúvel tende a retardar a digestão e a absorção de nutrientes, enquanto a fibra insolúvel – que não atrai e absorve água – tende a acelerá-la.

Existem várias formas diferentes de fibra solúvel encontradas nos alimentos, incluindo:

• Beta-glucano
• Psílio
• Gengivas
• Pectina
• Certas hemiceluloses

A fibra solúvel absorve líquidos, portanto, lembre-se de que, ao adicioná-la à dieta, você também desejará aumentar a ingestão de líquidos.

Frutas

Todos os tipos de frutas – incluindo frutas vermelhas, bananas e frutas cítricas – contêm quantidades variadas de fibra solúvel. Os tipos de fibra solúvel encontrados nas frutas incluem a pectina e certas hemiceluloses.

Portanto, quer você esteja comendo frutas como lanche ou misturando-as em um smoothie, é uma maneira de obter fibra solúvel. Algumas opções incluem:

• As frutas cítricas – laranja, kiwi, toranja, lima e limão – contêm fibras solúveis. Em média, metade de uma toranja média contém cerca de 1 g de fibra solúvel, enquanto uma laranja pequena pode conter cerca de 1,8 g de fibra solúvel.
• Outros tipos de frutas, como maçãs, peras e ameixas, são ricos em pectina. Para obter todos os benefícios das fibras oferecidas por essas frutas, guarde a casca. A casca pode conter mais fibras solúveis do que o resto da fruta. Uma pequena maçã contém cerca de 1 g de fibra solúvel.
• Aproximadamente uma xícara de frutas vermelhas – incluindo mirtilos, morangos e framboesas – contém entre 0,3 e 1,1 g de fibra solúvel.

Tenha em mente que as pessoas que vivem com diabetes podem precisar ser mais cuidadosas com suas escolhas de frutas.

Legumes e Cogumelos

Os vegetais são boas fontes de fibra, mas também contêm quantidades significativas de fibra insolúvel.

A quantidade de fibra solúvel encontrada nos vegetais varia amplamente. Enquanto uma xícara de pepino cru pode conter cerca de 0,2 g de fibra solúvel, a mesma quantidade de brócolis ou nabo pode conter mais de 3 g de fibra solúvel.

Os cogumelos também podem servir como fonte de fibra solúvel e são ricos em beta-glucano. Uma xícara de cogumelos crus pode conter cerca de 0,1 g de fibra solúvel. No entanto, isso pode variar de acordo com o tipo de cogumelo.

Mesmo assim, os vegetais são ricos em muitos tipos de nutrientes e têm baixo teor de gordura e calorias, então fique à vontade para empilhá-los no prato, evitando molhos, pastas para barrar e outros molhos ricos em colesterol e gorduras.

A pesquisa mostrou que dietas baseadas em vegetais estão associadas a níveis mais baixos de colesterol. As dietas veganas podem oferecer benefícios devido à maior ingestão de fibras, mas os vegetais variam muito em termos da quantidade de fibra solúvel que oferecem.

Nozes e Sementes

As nozes não são apenas ricas em gorduras, proteínas e minerais ômega-3, mas também contêm quantidades variadas de fibra solúvel. Estudos demonstraram que um punhado de nozes – incluindo nozes, amêndoas, pistache ou nozes – pode melhorar modestamente o seu perfil lipídico.

Duas nozes inteiras contêm 0,1 g de fibra solúvel, enquanto 10 amendoins grandes podem conter até 0,6 g. As sementes – e suas cascas – também contêm fibras solúveis. Uma colher de sopa de sementes de girassol ou gergelim contém cerca de 0,1 g de fibra solúvel; a mesma quantidade de linhaça contém até 1,1 g de fibra solúvel.

Nozes e sementes podem ser consumidas sozinhas ou polvilhadas sobre sua salada rica em fibras ou refeição saudável favorita.

Grãos Integrais

Alguns grãos integrais estão repletos de fibras solúveis – incluindo tipos como beta-glucano e psyllium. Se você está procurando grãos integrais para incluir em sua dieta com baixo teor de gordura, certifique-se de incluí-los para maximizar sua ingestão de fibras solúveis.

• Aveia
• Trigo sarraceno
• Painço
• Cevada
• Amaranto
• Quinoa
• Arroz integral

Os grãos integrais contêm quantidades variadas de fibra solúvel por porção. Por exemplo, meia xícara de cevada cozida pode conter cerca de 0,8 g de fibra solúvel, enquanto três quartos de xícara de farelo de aveia pode conter até 2,2 g de fibra solúvel por porção.

Leguminosas

As leguminosas são outra fonte surpreendente de fibra solúvel. Este grupo de alimentos inclui:

• Grão de bico
• Ervilhas
• Feijões
• Lentilhas

Meia xícara de sua leguminosa favorita pode conter entre 0,5 a 2,4 g de fibra solúvel. As leguminosas são muito versáteis e podem ser adicionadas a quase todos os pratos – então sinta-se à vontade para adicionar outros alimentos ricos em fibras às suas leguminosas para maximizar a ingestão de fibras solúveis durante o dia.