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Ervilhas e feijões verdes são ricos em fibras, vitaminas e outros nutrientes, embora tenham poucas calorias. No entanto, as ervilhas têm mais fibras, vitamina A, magnésio, potássio, zinco e ácido fólico.
Como seus nutrientes se comparam?
As ervilhas superam o feijão verde em termos de proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais.Eles também têm mais calorias por porção. O feijão verde tem mais ácido pantotênico e um pouco mais de vitamina K
| Nutrientes em 1 xícara de ervilha e feijão verde | ||
|---|---|---|
| Nutriente | Ervilhas (cruas) | Feijão Verde (cru) |
| Calorias | 117kcal | 31kcal |
| Proteína | 7,86 gramas (g) | 1,83g |
| Fibra | 8,26g | 2,7g |
| Vitamina A | 55,1 microgramas (mcg) | 35 mcg |
| Vitamina C | 58 miligramas (mg) | 12,2 mg |
| Vitamina K | 36 mcg | 43 mcg |
| Cálcio | 36,2 mg | 37mg |
| Ferro | 2,13 mg | 1,03 mg |
| Magnésio | 47,8mg | 25mg |
| Potássio | 354 mg | 211 mg |
| Ácido pantotênico (vitamina B5) | 0,151 mg | 0,225mg |
| Zinco | 1,8 mg | 0,24mg |
| Folato | 94,2 mcg | 33 mcg |
| Selênio | 2,61 mcg | 0,6 mcg |
O que as ervilhas verdes podem fazer por você?
Ervilhas verdes (Ervilha sativum L.)são um tipo de leguminosa que contém fibras solúveis e insolúveis.As ervilhas também contêm proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes que trazem benefícios à saúde:
- Atividade antioxidante:Antioxidantes são nutrientes que estabilizam os radicais livres (moléculas altamente reativas) no corpo. A estabilização é importante porque os radicais livres roubam elétrons de outras moléculas (incluindo o DNA), causando danos chamados estresse oxidativo. As ervilhas contêm vários compostos antioxidantes que ajudam a prevenir o estresse oxidativo.
- Benefícios para a saúde óssea:O cálcio, o magnésio e a vitamina K das ervilhas são importantes para ossos saudáveis.
- Saúde do coração:As ervilhas verdes contêm proteínas. Aumentar a ingestão de proteínas de fontes vegetais na dieta e diminuir a ingestão de carne está associado a um menor risco de morte por doenças cardíacas (cardiovasculares).
- Suporte para o microbioma intestinal:Os compostos e proteínas encontrados nas ervilhas sustentam um microbioma saudável (comunidade de micróbios no intestino). Estudos sobre esse efeito utilizaram extratos de proteína de ervilha, e alguns foram feitos em ratos, e não em humanos. Já se sabe que a fibra de alimentos como as ervilhas é útil para o microbioma, e também se pensa que a proteína da ervilha tem efeitos adicionais.
- Suporte para o sistema imunológico:Antioxidantes como a vitamina C encontrada nas ervilhas apoiam o sistema imunológico. Além disso, os peptídeos (cadeias curtas de aminoácidos) nas ervilhas podem melhorar a função imunológica. O sistema imunológico tem várias funções, incluindo combater vírus e bactérias que causam doenças.
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Quais são os benefícios do feijão verde?
O feijão verde faz parte da família das leguminosas e é uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel, embora com menos fibra solúvel que a ervilha.Alguns nutrientes importantes do feijão verde incluem ácido fólico e vitaminas A e C. Os benefícios incluem:
- Atividade antioxidante:Assim como outras leguminosas, o feijão verde contém antioxidantes, como a vitamina C, que ajudam a combater o estresse oxidativo no organismo.
- Benefícios para a saúde óssea:A vitamina K, o cálcio e o magnésio do feijão verde apoiam a formação e manutenção óssea.
- Saúde do coração:Incluir feijão verde ou outras leguminosas em um plano alimentar saudável pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
- Suporte para o microbioma intestinal:A fibra solúvel do feijão verde absorve água e se torna uma substância gelatinosa durante a digestão. A fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo e estimula o crescimento de bactérias intestinais benéficas.
- Suporte para o sistema imunológico:O feijão verde contém vitamina C, um antioxidante que ajuda a manter a função imunológica.
- Potenciais propriedades anticancerígenas.As leguminosas contêm uma variedade de produtos químicos vegetais que podem ajudar a proteger contra o câncer. Os resultados da pesquisa sobre as propriedades anticancerígenas do feijão verde não são consistentes. Mas acredita-se que os antioxidantes e outros componentes encontrados nas leguminosas, incluindo o feijão verde, desempenham um papel na prevenção do cancro.
FODMAPs em ervilhas e feijões verdes
FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos encontrados em muitos alimentos, incluindo vegetais. Comer alimentos ricos em FODMAPs pode fazer com que algumas pessoas apresentem sintomas como inchaço. Às vezes, uma dieta baixa em FODMAP é recomendada para controlar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).
O feijão verde tem baixo FODMAP, enquanto as ervilhas têm alto FODMAP. Algumas pessoas que são sensíveis aos FODMAPs podem tolerar uma porção menor de ervilhas.
