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Principais conclusões
- Brócolis e feijão verde contêm compostos vegetais benéficos, vitaminas, minerais e fibras
- O brócolis contém mais vitamina C, vitamina K e potássio, enquanto o feijão verde contém mais vitamina A, ferro e magnésio
- O brócolis é considerado mais rico em nutrientes do que o feijão verde, mas ambos os vegetais são boas escolhas dietéticas
Brócolis e feijão verde são conhecidos por serem baixos em calorias e ricos em fibras, vitaminas e nutrientes. Veja como esses vegetais populares se comparam.
Comparando Nutrientes
O brócolis tem mais vitamina C, vitamina K e potássio, enquanto o feijão verde tem mais vitamina A, magnésio e fibras.
| Nutrientes em brócolis e feijão verde (1 xícara) | ||
|---|---|---|
| Nutriente | Brócolis (cru) | Feijão Verde (cru) |
| Calorias | 30kcal | 31kcal |
| Proteína | 1,95 gramas (g) | 1,83g |
| Fibra | 1,82g | 2,7g |
| Vitamina A | 6,08 microgramas (mcg) | 35 mcg |
| Vitamina C | 69,4 miligramas (mg) | 12,2 mg |
| Vitamina K | 77,5 mcg | 43 mcg |
| Cálcio | 35mg | 37mg |
| Ferro | 0,524 mg | 1,03 mg |
| Magnésio | 16mg | 25mg |
| Potássio | 230mg | 211 mg |
Quais benefícios para a saúde o brócolis oferece?
O brócolis é um vegetal crucífero rico em nutrientes e fibras e com baixo teor de calorias. As vitaminas, minerais e compostos vegetais que contém têm muitos efeitos benéficos para a saúde:
- Efeitos anticancerígenos.Os vegetais crucíferos contêm substâncias chamadas glucosinolatos, que se acredita terem efeitos anticancerígenos.
- Efeitos antioxidantes:O corpo produz naturalmente radicais livres, que são moléculas instáveis. Eles danificam as células em um processo chamado estresse oxidativo. O brócolis contém antioxidantes que neutralizam os radicais livres, evitando danos às células.
- Saúde óssea:O brócolis contém cálcio e vitamina K, que sustentam os ossos.
- Suporte cardiovascular:As fibras, antioxidantes, compostos vegetais e nutrientes do brócolis apoiam a saúde do coração. Comer brócolis está associado à redução do colesterol e ao apoio à pressão arterial saudável.
- Saúde ocular:O brócolis contém antioxidantes e carotenóides, como luteína e beta-caroteno. Os carotenóides protegem a saúde ocular, reduzindo o estresse oxidativo e o risco de alguns distúrbios oculares, como a degeneração macular relacionada à idade.
- Suporte ao microbioma intestinal:Brócolis contém fibra alimentar. A fibra apoia a digestão e um microbioma intestinal saudável (a comunidade de micróbios no seu intestino). O conteúdo de fibra do brócolis também ajuda a sentir-se saciado após uma refeição.
- Suporte ao sistema imunológico.A vitamina C e outros compostos benéficos do brócolis apoiam o sistema imunológico. Um sistema imunológico fortalecido pode combater melhor as infecções e reduzir a inflamação inadequada.
Brócolis cru vs cozido
O brócolis pode ser consumido cru ou cozido, mas seu teor de nutrientes varia dependendo de como é preparado:
- Alguns de seus compostos vegetais são liberados quando é picado ou mastigado.
- Cozinhar brócolis fervendo ou cozinhando no vapor aumenta seu teor de beta-caroteno, mas reduz os níveis de alguns compostos antioxidantes.
- Ferver o brócolis por muito tempo (como em uma sopa ou ensopado) reduz seu teor de vitamina C.
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Como o feijão verde é bom para você?
O feijão verde é um tipo de leguminosa que contém fibra solúvel, ácido fólico e vitaminas A e C:
- Efeitos anticancerígenos:Todas as leguminosas contêm compostos vegetais que previnem o câncer. Os resultados dos estudos variam, mas acredita-se que os antioxidantes e outras substâncias presentes nas leguminosas (incluindo o feijão verde) tenham efeitos anticancerígenos.
- Efeitos antioxidantes:As leguminosas contêm antioxidantes, como a vitamina C, que reduzem o estresse oxidativo.
- Saúde óssea:O feijão verde contém vitamina K, cálcio e magnésio. Esses nutrientes são essenciais para a construção dos ossos.
- Suporte cardiovascular:Uma dieta que inclua feijão verde pode reduzir os níveis de colesterol. Alguns estudos mostram que comer cerca de 1 1/2 xícara de feijão por dia reduziu os níveis de colesterol em até 19%.
- Saúde ocular:O feijão verde contém carotenóides como luteína e zeaxantina,que junto com vitaminas Ae C, são importantes para apoiar a saúde ocular e reduzir o risco de doenças oculares.
- Suporte ao microbioma intestinal:O feijão verde contém fibra solúvel. A fibra solúvel absorve água e forma uma substância gelatinosa durante a digestão. Isso retarda o processo digestivo e promove o crescimento de bactérias saudáveis.
- Suporte ao sistema imunológico:O feijão verde contém vitamina C, que é um antioxidante. A vitamina C do feijão verde apoia o sistema imunológico.
FODMAPs em brócolis e feijão verde
Feijão verde e brócolis têm baixo teor de FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis), que são carboidratos naturais encontrados em muitos alimentos. Algumas pessoas são sensíveis aos FODMAPs e apresentam sintomas como inchaço após comê-los. Seguir uma dieta baixa em FODMAP pode fazer parte do controle da síndrome do intestino irritável (SII).
Uma xícara de brócolis (talos e cabeças) tem baixo teor de FODMAP. No entanto, apenas os talos de brócolis são ricos em FODMAP.
O que você deve escolher?
Ambos os vegetais verdes podem fazer parte de uma dieta equilibrada e contar para a ingestão diária recomendada de frutas e vegetais.Você não precisa escolher um em vez do outro, mas pode variá-los em sua dieta ao longo da semana, junto com outras opções de vegetais.
Se você realmente não gosta de um ou de outro, tudo bem. Continue experimentando para encontrar os vegetais que você mais gosta para ter uma dieta nutritiva.
