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Flexões e supino são exercícios antigos usados para construir e fortalecer a parte superior do corpo. Ambas as formas de exercício concentram-se quase nos mesmos grupos musculares. Ajudam no fortalecimento do peito, ombros, bíceps e tríceps. Flexões e supino funcionam segundo o princípio da resistência, onde o peso é afastado do corpo. Este movimento de empurrar exerce os músculos da parte superior do corpo e, assim, ajuda a fortalecê-los. Antes de verificar qual dos dois – flexões ou supino é mais eficaz, vamos primeiro entender como eles são feitos.
Como é feito o push-up?
O push up pode ser feito em qualquer lugar, pois não requer nenhum equipamento adicional. UMiogatapete ou qualquer outro tapete pode ser usado, mas isso é totalmente opcional. Push up pode ser feito de várias maneiras. No entanto, o tipo mais comum é o push up padrão. As etapas envolvidas na flexão são discutidas brevemente abaixo:
- Etapa 1:Deite-se no chão com o peito e a barriga apoiados no chão. Certifique-se de que suas pernas estejam esticadas e retas e que suas mãos estejam próximas a você, com as palmas na altura do peito.
- Etapa 2:Dobre a mão em 45 graus com as palmas no chão.
- Etapa 3:Empurre o corpo do chão com as mãos e expire enquanto faz isso. O peito, tronco e coxas devem estar afastados das mãos e calcanhares.
- Etapa 4:Enquanto mantém seu núcleo engajado, mantenha-se nessa postura por um ou dois segundos.
- Etapa 5:Inspire profundamente enquanto volta à posição neutra.
- Etapa 6:Repita todas as etapas algumas vezes.
Com a flexão padrão, você empurra cerca de 64% do peso do seu corpo enquanto se levanta. A desvantagem da flexão é que esse peso não pode ser alterado. Push up não requer observador e pode ser feito por iniciantes. A possibilidade de lesão muscular com flexões é muito menor e o exercício em si é muito mais fácil de realizar.
Como é feito um supino?
O supino requer uma configuração específica. Requer um banco projetado para supino e uma barra com suporte de barra. A quantidade de peso na barra pode ser alterada dependendo da experiência e necessidade da pessoa. A pessoa deita-se no banco com as costas apoiadas no banco. A barra deve estar na altura dos olhos. Com uma pegada estável, a barra é primeiro aproximada do peito e depois levantada antes de ser trazida de volta à posição neutra. Considerando a configuração, o supino geralmente é feito em uma academia. Existem várias modificações no supino; no entanto, todos eles só podem ser feitos em um site profissional. O supino geralmente requer orientação e assistência de um observador, especialmente para iniciantes.
Fazer flexões é mais eficaz do que fazer supino?
Embora ambos os exercícios visem fortalecer a parte superior do corpo e usem quase a mesma técnica, ou seja, afastar a resistência do corpo usando movimentos de extensão e flexão dos cotovelos, eles apresentam algumas diferenças. A flexão nunca pode corresponder à quantidade de peso usada para fazer o supino. Portanto, se uma pessoa está focada em fortalecer a parte superior do corpo, o supino é uma escolha melhor. Para iniciantes, ou para pessoas cujo foco não é a construção da parte superior do corpo podem optar pelo push up. Isso ocorre porque eles têm resultados quase semelhantes, mas são mais fáceis de executar e com menos chances de lesões. As flexões podem ser feitas em casa ou em qualquer lugar, sem a necessidade de nenhum equipamento enorme ou mesmo de um observador, o que as torna a escolha ideal para um público regular. Os fisiculturistas preferirão o supino às flexões em qualquer dia.
Um estudo publicado na pesquisa Journal of Strength and Conditioning publicada em 2015 revelou que quando uma flexão resiste à mesma quantidade de peso que um supino, o resultado é o mesmo.(1) Isso prova que não há diferença nos exercícios se o peso utilizado for igual em ambos. No entanto, se for necessário usar peso maior, um supino é melhor.
Outro estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício em 2012 comparou nove formas diferentes de exercícios para o peito. O estudo revelou que o supino ativa o peitoral maior, que forma o músculo peitoral primário, muito mais do que a flexão padrão.(2) Isso não significa que as flexões não sejam úteis. Depende apenas das necessidades, nível de experiência e objetivos da pessoa.
Conclusão
Flexões padrão e supino são formas de exercícios feitos para construir a parte superior do corpo. Ambas as formas de exercício atuam quase nos mesmos grupos musculares. A escolha do exercício depende totalmente da necessidade e do foco do praticante. Se o foco for polir a parte superior do corpo, o supino seria a escolha ideal. Para exercícios regulares, flexões são mais convenientes e fáceis. O supino reto é recomendado para indivíduos experientes que desejam ativar os músculos com mais peso. Como os pesos não podem ser aumentados nas flexões, depois de um certo ponto o resultado líquido do exercício não mudará em termos de quantidade de músculo acumulado.
Referências:
- Calatayud, J., Borreani, S., Colado, JC, Martin, F., Tella, V. e Andersen, LL (2015). O supino e a flexão em níveis comparáveis de atividade muscular resultam em ganhos de força semelhantes. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento. 29(1): 246–253.
- https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/2930/ace-study-tests-common-chest-exercises-finds-barbell-bench-press-most-efficient
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