Exercícios Tabata para iniciantes

Você fica surpreso com a ideia de perder gordura ou manter a forma fazendo exercícios por um curto período? Bem, você certamente está pensando no treinamento Tabata como uma ótima maneira de manter a saúde e o peso enquanto se exercita por alguns minutos. O treino Tabata inclui apenas 4 minutos de exercícios, que incluem 20 segundos de exercícios intensos seguidos de 10 segundos de períodos de descanso.

O treino Tabata é conhecido por ser altamente eficaz na queima de gordura, preservando o tecido muscular e mantendo um corpo magro e em forma. Os treinos Tabata ajudam a melhorar sua resistência e mantêm você em modo de queima de gordura por muito tempo, mantendo assim sua taxa metabólica elevada.

Embora tudo isso seja verdade, o fator mais importante que você precisa ter em mente é que, embora o treino Tabata dure apenas alguns minutos, é realmente uma experiência de tirar o fôlego. Quando você realiza treinos Tabata, os exercícios realizados por 20 segundos são exercícios de alto nível de intensidade e você realmente precisa dar o seu melhor.

Como começar com Tabata?

Como um iniciante, o treino Tabata pode não parecer uma tarefa muito fácil. Idealmente, é adequado para quem pratica exercício físico e o corpo está bem condicionado para realizar um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) como o Tabata.

O tempo Tabata é um programa de treino intenso, para o qual é necessário estar preparado física e mentalmente. Não há problema em começar com sua capacidade atual e progredir gradualmente à medida que você se acostuma. Mas manter o foco e a motivação é necessário para iniciantes que desejam iniciar o treino tabata.

Como acontece com qualquer exercício, a fase de aquecimento antes do treino central e os exercícios de desaquecimento a serem feitos posteriormente têm um grande impacto no seu corpo. Não só ajuda a alongar os músculos do corpo e a prevenir lesões, mas também ajuda a aumentar a frequência cardíaca (aquecimento), o que torna mais fácil iniciar os exercícios básicos de Tabata.

Horário Tabata

Como o treino Tabata consiste em malhar e descansar por um período determinado, vale a pena usar um cronômetro Tabata. Os intervalos Tabata são definidos e é importante seguir o formato prescrito. Um cronômetro Tabata ou aplicativos Tabata podem orientá-lo nas sessões cronometradas de Tabata, ajudando você a manter o foco no treino.

Exercícios Tabata para iniciantes

O melhor do treino Tabata para iniciantes é que você pode realizar qualquer exercício, em alta intensidade e também não precisa de nenhum equipamento. Se você possui alguns equipamentos, pode usá-los quando quiser alternar, mas caso contrário, exercícios simples e treinos de solo com o corpo são tudo que você precisa como iniciante em Tabata. Não há nada como o melhor plano ou um treino Tabata ideal para iniciantes, você pode simplesmente criar sua própria sessão Tabata, com base nas diretrizes principais.

Os exercícios devem ser combinados de forma que sua frequência cardíaca permaneça elevada mesmo ao final de toda a sessão de 4 minutos de treino Tabata. Você não consegue se recuperar completamente entre as séries. Siga a proporção de 20:10 entre treino intenso e período de descanso; então você está livre para experimentar vários exercícios de sua escolha.

Alguns treinos e exercícios Tabata que podem ser realizados convenientemente no nível iniciante incluem:

• Treino Tabata para Iniciantes #1- Supermans –Para fazer este exercício, deite-se de barriga para baixo com as mãos esticadas e apontando para a frente. Em seguida, contraia as nádegas e a região lombar com as mãos e as pernas levantadas no ar, como se você estivesse pronto para voar como o super-homem. Solte e repita 10 vezes.

• Treino Tabata para Iniciantes #2 – Exercício de Levantamento de Pernas –Deite-se de costas e coloque as mãos no chão, paralelas ao corpo. Levante uma perna reta até ficar perpendicular ao corpo, depois abaixe-a e levante a outra perna. Execute 10 repetições (reps).

• Treino Tabata para Iniciantes #3 – Exercício de Rotação Pélvica –Deite-se de costas com os joelhos dobrados e levantados. Coloque as mãos ao lado do corpo com os braços esticados de cada lado. Gire a pélvis e dobre os joelhos para um lado, gire o máximo que puder e volte. Faça o mesmo dobrando os joelhos do outro lado e para trás. Faça 10 repetições em ambos os lados.

• Treino Tabata para Iniciantes #4 – Flexões –Podem ser realizadas como flexões de parede, mantendo o corpo bastante reto e empurrando a parte superior do corpo contra a parede ou flexões inclinadas, que são realizadas empurrando uma mesa resistente e o corpo permanece inclinado. Flexões padrão na ponta dos pés podem ser realizadas se você estiver em forma e já praticando ou você pode até fazer flexões modificadas, onde os joelhos ficam apoiados no chão.

• Treino Tabata para Iniciantes #5 – Abdominais –Estas são realizadas deitado no chão, virado para cima e com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o pescoço e a parte superior do corpo para alcançar os joelhos levantados. No nível iniciante, você também pode modificá-lo para levantar o pescoço e os ombros apenas até a metade e soltar. apenas na metade do caminho e solte.

• Treino Tabata para Iniciantes #6 – Burpees –Fique em pé com os pés afastados e depois agache-se. Em seguida, descanse as mãos no chão e salte os pés para esticá-los nas costas, como em uma postura de flexão. Volte novamente para a posição de agachamento e levante-se. Repita o ciclo 10 vezes.

Existem muitos outros exercícios que você, como iniciante, pode realizar como parte do treino tabata, dependendo de seus níveis de condicionamento físico. Por exemplo Sprints Tabata, polichinelos, agachamentos, corrida ou até mesmo bicicleta ergométrica são exercícios divinos para iniciantes. Para aqueles que têm preocupações médicas, lesões ou se não têm certeza sobre sua aptidão física, é melhor consultar um médico antes de iniciar o protocolo Tabata.

6 exercícios Tabata para iniciantes em casa

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