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À medida que envelhecemos, torna-se mais essencial manter-nos em forma e bem. É aqui que uma dose regular de exercício desempenha um papel importante. Além dos idosos, mesmo as pessoas frágeis necessitam de algum tipo de exercício no dia a dia. No entanto, os exercícios que realizam devem ser suaves para que possam ser realizados pelas pessoas mais velhas e frágeis com tranquilidade, sem prejudicá-los ou feri-los. Portanto, neste artigo daremos uma olhada em alguns dos exercícios suaves para pessoas mais velhas e frágeis.
Exercícios suaves para pessoas idosas e frágeis:
Pessoas mais velhas e frágeis podem fazer exercícios suaves. Que pode se enquadrar em subcategorias gerais como oexercícios aeróbicosexercícios de equilíbrio e flexibilidade. Para treinar o condicionamento físico geral e melhorar a resistência, pode-se preferir fazer exercícios aeróbicos. Alguns exercícios de equilíbrio e flexibilidade podem ajudar a melhorar o equilíbrio, ajudar na redução de quedas e também aumentar a mobilidade. Todos esses exercícios são importantes e devem ser feitos com cuidado pelas pessoas mais velhas e frágeis. Vamos dar uma olhada mais profunda em todos esses exercícios suaves.
Exercícios aeróbicos:
Os exercícios aeróbicos ajudam a manter os músculos fortes e podem ajudar a manter a mobilidade à medida que envelhecemos. Esses exercícios também podem reduzir o risco de lesões e quedas em idosos. Também se pode experimentar um grande benefício para a saúde mental com os exercícios aeróbicos à medida que envelhecemos, uma vez que esses exercícios mantêm nossas mentes afiadas. Assim, de modo geral, a qualidade de vida melhora quando pessoas mais velhas e frágeis realizam exercícios aeróbicos. Além disso, os exercícios aeróbicos também ajudam a melhorarsaúde cardiovascular, benefícios no combate aos sintomas deasma, e são essenciais para uma melhor qualidade do sono. Abaixo estão alguns exercícios aeróbicos suaves.
Caminhada rápida:
Este é um exercício aeróbico e é considerado um tipo de exercício aeróbico menos intenso quando comparado comcorrer ou correr. No entanto, ainda é benéfico e aumenta a frequência cardíaca e mantém os músculos funcionando. Pessoas mais velhas e frágeis podem fazercaminhada rápidae melhorar a marcha e também manter uma boa postura.
Ciclismo Estacionário:
Estacionáriociclismoé uma excelente forma de exercício aeróbico para pessoas idosas e frágeis, pois não exerce nenhum impacto nas articulações e também há uma chance mínima de qualquer lesão com este exercício. As bicicletas ergométricas estão disponíveis em todas as academias e centros comunitários, e também podem ser adquiridas especificamente para residências.
Natação:
Outra forma de exercício aeróbico que pessoas idosas e frágeis podem realizar suavemente énatação. Este é um ótimo exercício, pois nossas articulações não sofrem muito estresse durante a natação, já que a água sustenta o peso do nosso corpo. Portanto, se você tem artrite ou é idoso, a natação pode ser um dos melhores exercícios que podem ser praticados diariamente.
Exercícios de equilíbrio:
Certos tipos de exercícios de equilíbrio também podem ser realizados por pessoas mais velhas e frágeis para ajudar a desenvolver força, estabilidade, melhorar a postura e a coordenação; tudo isso pode reduzir a chance de cair ou resultar em ferimentos.
Um estudo de 2016 descobriu que adultos mais velhos que fizeram exercícios de equilíbrio durante 6 semanas experimentaram um maior nível de controle do equilíbrio e também ganharam mais confiança. Esses exercícios de equilíbrio também ajudaram a melhorar a mobilidade angular, a força das pernas e a melhorar a coordenação.(1)
Também foi apontado pela pesquisa do ano de 2019 que os exercícios de equilíbrio e coordenação podem melhorar a qualidade de vida geral dos idosos.(2)
Os exercícios de equilíbrio podem não apenas ajudar a melhorar a estabilidade e o equilíbrio, mas também a aumentar o funcionamento mental.
Abaixo, vamos dar uma olhada em alguns dos exercícios de equilíbrio que podem ser os exercícios suaves mais eficazes para pessoas idosas e frágeis.
Tai Chi
Tai chié um exercício de equilíbrio e flexibilidade que é um treino de baixa intensidade, mas que traz enormes benefícios na melhoria do equilíbrio e da flexibilidade. Também é muito conhecido por seus excelentes benefícios para a saúde mental. Ajuda a melhorar a concentração e o relaxamento. Pessoas mais velhas e frágeis podem praticar este exercício.
Agachamento:
Mais um exercício de equilíbrio é o agachamento. Este também é um exercício suave que pode ser feito por pessoas mais velhas e frágeis. Os agachamentos são bastante simples de fazer e eficazes o suficiente para melhorar o equilíbrio e a estabilidade. A melhor parte deste exercício é que você não precisa de nenhum equipamento para realizá-lo.
Para fazer agachamentos, você precisa passar de uma postura em pé para uma postura semi-sentada ou de cadeira. Certifique-se de que isso seja feito corretamente. Você pode obter ajuda de um treinador, se necessário.
Exercícios de treinamento de flexibilidade e força:
A capacidade dos músculos e tendões de se alongarem e alongarem em resposta ao movimento e de terem uma articulação com maior amplitude de movimento. Você pode incorporar um bom programa de alongamento em sua rotina diária e manter sua flexibilidade.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Gerontology que analisou os resultados de 12 meses de um programa de alongamento e flexão para idosos, descobriu-se que os participantes experimentaram mudanças positivas de várias maneiras que incluíram melhoriaaptidão física, autoeficácia e bem-estar geral. Os participantes também experimentaram um nível reduzido de dor.(3)
O treinamento de força junto com o cardio pode ser a melhor maneira de ganhar massa muscular à medida que você envelhece ou fica fraco.
Confira abaixo alguns exercícios suaves para pessoas mais velhas e frágeis que podem aumentar a flexibilidade e a força muscular.
Alongamentos suaves:
Alongamentos suaves podem aumentar muito sua flexibilidade. Você pode tentar alguns alongamentos suaves em uma cadeira ou cama diariamente. Siga os alongamentos suaves mencionados abaixo todos os dias.
- Na posição deitada ou sentada, leve os dedos dos pés em direção à canela e depois aponte-os para o chão. Repita isso para ambos os pés.
- Sentado em um banquinho, deixe as costas caírem e ficarem arredondadas. Em seguida, use os músculos das costas para endireitar as costas e arqueá-las.
- Sentado em uma cadeira, levante a perna enquanto mantém o joelho dobrado. Volte à posição normal e repita com a outra perna.
Ioga:
Um dos melhores meios de aumentar a flexibilidade, o equilíbrio e a força nas pessoas idosas poderia seriogase move. O Yoga é uma prática mais estruturada de exercícios regulares de alongamento, que auxilia na construção muscular e também ajuda a melhorar a saúde óssea, além de apoiar a saúde mental à medida que envelhece.
Dicas de segurança a serem seguidas durante o exercício:
Ao realizar os exercícios, é necessário manter algumas dicas de segurança. Leia abaixo para saber sobre eles.
- Vista-se adequadamente. Certifique-se de usar roupas confortáveis e largas.
- Use calçados esportivos adequados e reduza suas chances de lesões.
- Comece devagar. Não tenha pressa.
Caso note algum sinal de dor ou desconforto, pare imediatamente de se exercitar e procure atendimento médico.
Palavras finais:
“O exercício pode ser feito em qualquer idade. Nunca é tarde para começar a praticar exercício.” Portanto, se você é uma pessoa idosa ou frágil e deseja se manter saudável com algum tipo de exercício, então você deve optar pelos exercícios suaves mencionados acima para pessoas idosas e frágeis e aproveitar a vantagem de viver uma vida mais saudável e de qualidade. Além disso, certifique-se de seguir uma dieta saudável e balanceada. Também é recomendável consultar um treinador ou especialista que possa fornecer os melhores conselhos relacionados aos exercícios mais eficazes para você.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119910/
- https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00318
- http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/55/2/M74.full.pdf+html
