Exercícios Shin Splint para alívio e prevenção da dor

Os exercícios mais eficazes para dores nas canelas (também conhecidas como síndrome de estresse tibial medial) incluem alongamentos que aumentam a flexibilidade da canela e da panturrilha e exercícios de fortalecimento que constroem suporte nos músculos da perna e do pé. É importante falar com um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios para dores nas canelas, para garantir que seja seguro.

Alongamentos para melhorar a flexibilidade se você tiver dores nas canelas

O alongamento é crucial se você tiver dores nas canelas ou for vulnerável a elas devido à corrida e outras atividades que envolvam bater o pé repetidamente em solo duro.

Ao alongar suavemente por 10 minutos ou mais, você ajuda a relaxar os músculos tensos da panturrilha e da parte frontal da canela, o que ajuda a equilibrar esses músculos e diminuir a tensão na tíbia.

Alongamento de dorsiflexão do tornozelo

Dorsiflexãoocorre quando você levanta o pé em direção à canela enquanto o calcanhar permanece no chão. Se você tiver dorsiflexão deficiente, poderá bater os dedos dos pés no chão ao caminhar ou correr, colocando pressão excessiva nas canelas.

O alongamento de dorsiflexão do tornozelo ajuda a prevenir isso, melhorando a mobilidade e a flexibilidade das tíbias (ossos da canela) e dos músculos circundantes.

Para fazer o alongamento de dorsiflexão do tornozelo em pé:

1. Fique de frente para uma parede, cerca de 60 centímetros atrás.
2. Mova um pé para frente e coloque a planta do pé contra a parede com o calcanhar no chão.
3. Mova suavemente o joelho para a frente. Você sentirá um alongamento nos músculos da panturrilha.
4. Segure por 10 segundos e solte.
5. Repita mais duas vezes, aumentando as repetições e a duração do alongamento à medida que ganha flexibilidade.

Alongamento da parede da panturrilha

Também conhecido como alongamento do gastrocnêmio, esse alongamento atinge as panturrilhas e o calcanhar de Aquiles, evitando que fiquem muito tensos. Um tendão de Aquiles tenso leva a uma dorsiflexão deficiente, o que aumenta o risco de dores nas canelas.

Para fazer o alongamento da parede da panturrilha com o joelho reto:

1. Fique de frente para uma parede, cerca de um metro atrás.
2. Coloque as mãos na parede.
3. Dê um passo à frente com um pé, plantando-o firmemente no chão.
4. Incline-se suavemente para a frente com o joelho dianteiro até sentir um puxão na parte de trás da perna oposta que você está alongando.
5. Segure por 30 segundos e solte.
6. Troque as pernas e repita.
7. Continue trocando, repetindo o exercício mais duas vezes em cada perna. Com o tempo, você pode aumentar a duração e as repetições.

Alongamento da canela ajoelhado

O alongamento da canela ajoelhada é um exercício de solo que alonga os músculos da frente das canelas. Isso é feito transferindo o peso do corpo para os calcanhares enquanto você se apoia neles, na posição ajoelhada.

Para fazer o alongamento da canela ajoelhada:

1. Ajoelhe-se sobre um tapete ou carpete com os joelhos e os pés juntos e a parte superior dos pés apoiada no chão. 
2. Mantendo as costas retas e os músculos centrais tensos, sente-se lentamente sobre os calcanhares. 
3. Segure por 15 a 30 segundos. 
4. Repita três vezes, aumentando o número de repetições e a duração à medida que ganha força e flexibilidade.

Você pode aumentar a intensidade colocando as mãos atrás de você enquanto se inclina para trás ou levantando um joelho.

Alongamento de parede sentado assistido

Quando suas panturrilhas estão tensas, a amplitude de movimento do tornozelo diminui. Isso aumenta a pronação, o arqueamento interno do pé. A pronação excessiva coloca estresse excessivo nas canelas, aumentando o risco de dores nas canelas.

Alongamentos assistidos da panturrilha podem combater esse problema, alongando o músculo da panturrilha contra a força de uma corda, toalha ou faixa de resistência. Esta é outra opção ou posição alternativa para alongar a panturrilha. Fazer alongamentos na panturrilha em pé e sentar nesta posição são muito semelhantes.

Para fazer um alongamento de panturrilha sentado:

1. Sente-se no chão com os joelhos retos.
2. Passe uma corda ou toalha ao redor da planta do pé e use-a para puxar suavemente até que o pé esteja totalmente flexionado.
3. Segure por 30 segundos e solte.
4. Repita com o pé oposto.
5. Repita mais duas vezes em cada pé, aumentando a duração à medida que ganha força e flexibilidade.

10 exercícios de fortalecimento da canela

Depois de aquecer os músculos da canela e da panturrilha com alongamento, você pode começar a seguinte série de exercícios de fortalecimento. Esses exercícios visam reduzir a dor e prevenir a recorrência de dores nas canelas, melhorando a flexibilidade e a força muscular.

Caminhada com os pés

Andar com os dedos dos pés fortalece os músculos da parte inferior das pernas, especialmente das panturrilhas.Se você tem panturrilhas fracas, comece apenas elevando o calcanhar, segurando por 10 segundos de cada vez. Também ajuda a segurar a parede para estabilidade.

Para caminhar com os dedos dos pés:

1. Fique na ponta dos pés com os calcanhares afastados do chão e os dedos apontados para a frente.
2. Ande na ponta dos pés por 25 passos.
3. Em seguida, aponte os dedos dos pés para dentro e dê mais 25 passos.
4. Termine apontando os dedos dos pés para fora e dê mais 25 passos.
5. Repita mais duas vezes, aumentando o número de passos e séries à medida que ganha força e estabilidade.

Pontes de perna única

Um dos melhores exercícios para caneleiras é a ponte unipodal. Este exercício tem como alvo três grupos musculares principais envolvidos na corrida: os isquiotibiais, os flexores do quadril e os músculos glúteos das nádegas.

A ponte unipodal ajuda a manter o quadril, a pélvis e o joelho alinhados e fortes. Isso, por sua vez, ajuda a estabilizar a parte inferior da perna, evitando a pronação excessiva e o risco de dores nas canelas.

Para fazer uma ponte unilateral:

1. Deite-se de costas com os braços esticados ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos, plantando a planta dos pés no chão.
3. Pressione os calcanhares e a parte de trás dos ombros no chão e levante os quadris em direção ao teto.
4. Levante uma perna reta no ar, mantendo os quadris elevados e alinhados.
5. Segure por 10 segundos.
6. Troque as pernas e segure por mais 10.
7. Repita mais duas vezes em cada perna, aumentando a duração e a repetição à medida que ganha força e estabilidade.

Este exercício pode ser desconfortável para algumas pessoas com dores na região lombar ou nos joelhos, portanto, ouça o seu corpo e proceda com cuidado.

Cachos dos pés

Os cachos dos dedos dos pés são especialmente benéficos para quem tem pés chatos porque fortalecem e apoiam os arcos e os músculos flexores dos pés, bem como dos dedos dos pés. Isso ajuda o arco do pé a distribuir o estresse de maneira mais uniforme, de modo que menos estresse é colocado nas canelas.

Você pode fazer este exercício simples e de baixo impacto com talas na canela enquanto está no lugar ou sentado em uma cadeira. Tudo que você precisa é de uma toalha de mão e uma cadeira, se decidir sentar-se.

Para fazer uma curvatura do dedo do pé:

1. Coloque a toalha no chão à sua frente.
2. Pise um pé na toalha, alinhando o calcanhar com a ponta da toalha.
3. Amasse os dedos dos pés, apertando a toalha em sua direção.
4. Repita 10 ou mais vezes em cada pé.

Aumento da panturrilha

O fortalecimento dos músculos da panturrilha aumenta a estabilidade, a mobilidade e o equilíbrio do tornozelo. Ter músculos fortes da panturrilha também ajuda a redirecionar parte do impacto da corrida ou do salto da tíbia para os músculos da panturrilha.

Para este exercício, você precisará de um meio-fio ou degrau onde possa ficar de pé com segurança. Se o equilíbrio for um problema, segure-se em uma parede, corrimão ou nas costas de uma cadeira.

Para fazer aumentos de panturrilha:

1. Fique em um degrau com a planta dos pés. Seu calcanhar deve ficar pendurado livremente.
2. Empurrando a planta dos pés, levante os dois calcanhares no ar.
3. Contraia as panturrilhas no topo de cada levantamento e segure por cinco segundos.
4. Abaixe lentamente os calcanhares para que fiquem paralelos ao degrau (ou um pouco mais para baixo para sentir mais alongamento).
5. Repita 10 vezes em cada perna, aumentando as repetições à medida que fica mais forte.

Caminhada de calcanhar

Andar sobre os calcanhares é um exercício rápido e eficaz que você pode fazer em casa ou em qualquer lugar. Este exercício fortalece os músculos ao redor da parte inferior das canelas, também conhecidos como tibial anterior, bem como os músculos da panturrilha e quadríceps na parte frontal das coxas.

Andar com os calcanhares pode ser difícil para quem tem problemas de equilíbrio. Nesses casos, pratique em ambientes fechados, segurando a parede como apoio.

Para fazer a caminhada de calcanhar:

1. Fique em pé com os pés plantados diretamente no chão.
2. Levante os dedos dos pés o mais alto que puder para ficar sobre os calcanhares.
3. Caminhe 25 passos.
4. Abaixe os calcanhares e faça uma pausa.
5. Repita isso 10 a 20 vezes, aumentando as repetições e as séries à medida que você fica mais forte.

Elevação dos dedos dos pés

Este exercício fortalece a parte frontal das canelas, o tibial anterior, as panturrilhas e o quadríceps para ajudar a parte inferior da perna a absorver o estresse do impacto de maneira mais uniforme. Tudo que você precisa para levantar os dedos dos pés é uma parede para apoiar as costas.

Para fazer elevações dos dedos dos pés na parede:

1. Fique de costas contra a parede e os pés de 15 a 20 centímetros à sua frente.
2. Mantendo os calcanhares no chão, levante a frente do pé em direção ao teto.
3. Segure por 10 segundos.
4. Abaixe o pé de modo que quase toque o chão.
5. Repita três a cinco vezes, aumentando o número de séries à medida que você fica mais forte.

Suportes para passos de pé

Este exercício de caminhada lenta alonga e fortalece os músculos e tendões individuais envolvidos na caminhada. Ele envolve quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, tendões de Aquiles e arcos dos pés, tudo de uma vez.

Para segurar o passo com o pé:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dê um passo à frente com uma perna, deixando o calcanhar tocar o chão sem abaixar a planta do pé.
3. Segure por 10 segundos.
4. Volte para a posição inicial.
5. Troque os pés e repita.
6. Repita mais duas vezes em cada perna, aumentando a duração e as repetições à medida que fica mais forte.

Caminhadas no quadril

As caminhadas nos quadris são um exercício que fortalece os músculos ao redor dos quadris e da região lombar. A instabilidade pélvica pode causar desequilíbrios que podem contribuir para pronação excessiva e dores nas canelas.

O exercício pode ser feito em um degrau, meio-fio ou plataforma estável.

Para fazer caminhadas no quadril:

1. Fique em um degrau com um pé voltado para o lado e deixe o outro pé pendurado livremente. 
2. Mantendo a perna esticada, incline o quadril da outra perna em direção à caixa torácica. 
3. Segure por 10 segundos.
4. Abaixe lentamente o quadril de volta à posição inicial. 
5. Faça três séries de 10 repetições, aumentando as repetições à medida que fica mais forte.
6. Vire para o lado oposto e repita com a outra perna.

Rapto deitado de lado

A abdução deitada de lado é um exercício de solo que fortalece os músculos abdutores do quadril na parte externa do quadril e nas nádegas. Este exercício melhora a estabilidade pélvica, protegendo contra desequilíbrios que contribuem para dores nas canelas.

Para fazer abduções deitadas de lado:

1. Deite-se de lado com as pernas esticadas e os quadris empilhados um sobre o outro. 
2. Levante lentamente a perna de cima em direção ao teto, mantendo a perna reta e os quadris alinhados.
3. Segure por três segundos.
4. Abaixe lentamente a perna até a posição inicial. 
5. Repita 10 vezes, aumentando as repetições à medida que ganha força e estabilidade.
6. Vire para o lado oposto e repita com a outra perna.

Conchas

Esta é uma variação da abdução lateral, realizada com os joelhos flexionados. A flexão dos joelhos alonga e fortalece as nádegas, estabilizando ainda mais a pélvis.

Para fazer conchas:

1. Deite-se de lado com os quadris apoiados.
2. Apoie a cabeça com a mão inferior.
3. Dobre os joelhos e empilhe-os um sobre o outro, ligeiramente abaixo dos quadris. 
4. Mantendo os pés juntos, levante o joelho superior em direção ao teto, mantendo os quadris alinhados sem rolar para trás.
5. Segure por três segundos.
6. Abaixe lentamente o joelho superior até a posição inicial. 
7. Repita 10 vezes, aumentando as repetições e a duração à medida que ganha força e estabilidade.
8. Vire para o lado oposto e repita com a outra perna.

Precauções a serem tomadas antes de iniciar os exercícios com talas nas canelas

Ao praticar qualquer exercício com talas nas canelas, é importante tomar as seguintes precauções não apenas para prevenir lesões, mas também para obter os melhores benefícios:

• Sempre aqueça com alongamentos, de preferência por 10 minutos ou mais.
• Vá devagar. Comece com menos repetições no início e aumente gradualmente com o tempo.
• Ouça o seu corpo e pare imediatamente se sentir dor ou cólicas.
• Exercite-se em um tapete ou carpete, em vez de em um piso duro, especialmente para exercícios que exerçam pressão sobre os calcanhares.

Como reduzir o risco de dores nas canelas na vida cotidiana

As dores nas canelas são comuns em corredores, bem como em dançarinos e atletas que saltam ou cortam muito.

No entanto, você não precisa ser um atleta de alto desempenho para ter dores nas canelas. Ao fazer muito cedo, seja correr ou participar de uma tarde extenuante de basquete, você pode acabar desenvolvendo dores nas canelas. Isto é especialmente verdadeiro se você tiver pés chatos.

Para reduzir o risco de dores nas canelas:

• Faça aquecimento antes de qualquer atividade extenuante.
• Tente correr em superfícies macias.
• Descanse adequadamente entre as corridas.
• Tente evitar bater com o calcanhar e correr com os dedos dos pés, especialmente ao correr em descidas.
• Use sapatos de apoio ou órteses com arcos de apoio para reduzir o estresse nas canelas.
• Experimente o treinamento cruzado, incorporando exercícios de baixo impacto, como natação, ciclismo ou aparelhos elípticos, para dar descanso às pernas do estresse repetitivo.

Se você está convivendo com dores nas canelas (ou deseja evitá-las no futuro), consulte um fisioterapeuta que pode ajudá-lo a melhorar sua forma e postura para sua atividade preferida, a fim de reduzir o risco de avançar.