Exercícios respiratórios para ansiedade

Situações e cenários de ansiedade costumam causar dificuldades respiratórias em pessoas que sofrem de problemas de ansiedade. Medo eansiedadefaz com que respirem rápido, mas superficialmente. Isto leva à hiperventilação e falta de ar seguida por uma série de outros sintomas, comotontura,dor no peito, sentindo-se tonto,nó na garganta, falta de concentração e sensação de garganta engasgada. Se isso não for monitorado a tempo, pode levar a ataques de ansiedade.

No entanto, a respiração profunda e lenta muitas vezes pode reduzir o estresse e a ansiedade. Se você sofre de ansiedade com frequência, existem alguns exercícios respiratórios que você pode tentar para controlar seu nível de ansiedade.

Compreendendo as técnicas de respiração

Quando você sofre de ansiedade ou está prestes a ter um ataque de ansiedade devido afalta de ar, você encontrará um dos seguintes hábitos respiratórios. Estes são –

• Respiração excessiva:Pensar que não está recebendo ar suficiente.
• Respiração superficial:Respirar muito rapidamente e não ser profundo o suficiente.
• Respiração monitorada:Estar muito consciente de suas respirações.

Como os maus hábitos respiratórios durante uma situação de ansiedade podem piorar a saúde, é imprescindível que sejam praticados exercícios respiratórios adequados para se acalmar nesse cenário.

Exercícios respiratórios para ansiedade

Existem muitos exercícios respiratórios que podem acalmar o corpo, reduzir a ansiedade e prevenir ataques de ansiedade. Estes devem ser praticados regularmente por aqueles que estão gravemente ansiosos ou que têm ataques de ansiedade frequentes. Isso os ajudará a praticar esses exercícios calmantes na situação certa.

• Reinalação de CO2:Durante um ataque de ansiedade ou quando você se sente ansioso e percebe que não está respirando bem ou não está recebendo oxigênio suficiente no corpo, na verdade você está recebendo oxigênio em excesso. No entanto, o que falta é CO2 suficiente que precisa ser produzido para equilibrar a quantidade de oxigênio inalado. Neste caso, a reinalação de CO2 é um exercício muito útil.

Tudo o que você precisa fazer é segurar um saco de papel na frente da boca ou segurar a boca com as mãos e respirar lentamente. Isso garantirá que o CO2 exalado permaneça dentro da bolsa e, com respirações lentas, você poderá recuperar o CO2 e equilibrar o nível de oxigênio e dióxido de carbono.

• Exercícios de respiração profunda para ansiedade:Embora respirações profundas e lentas não possam prevenir um ataque de ansiedade, elas podem realmente acalmá-lo durante períodos de alto estresse e alta ansiedade. Tudo o que você precisa fazer é sentar-se ereto em uma cadeira e respirar lenta, mas profundamente, pelo nariz e prender a respiração por cerca de 5 a 6 segundos e depois soltar lentamente a respiração. Isso deve ser praticado cerca de 10 vezes repetidamente. Está comprovado que acalma o corpo e a mente e alivia o nível de estresse e ansiedade.Pressão arterialtambém é equilibrado com este exercício simples.
• Exercício avançado de respiração profunda Inspirar-Segure-Expirar:Aqueles que sofrem de ansiedade severa devem praticar este exercício. A prática é importante, caso contrário pode ser muito difícil fazer este exercício em momentos de pânico ouataque de ansiedade.

Para este exercício você precisa –

• Inspire por cerca de 5 batimentos cardíacos.
• Prenda a respiração por cerca de 7 batimentos cardíacos.
• Expire por cerca de 9 batimentos cardíacos.

Como leva muito tempo e é necessário monitorar os batimentos cardíacos, é fundamental que você encontre um ambiente confortável e relaxante para este exercício. Ao inspirar, tente respirar primeiro com o estômago e depois com os pulmões. Este exercício não é adequado para quem tem problemas cardíacos.

• Exercício de respiração coerente para ansiedade:Outro exercício respiratório fácil e simples que pode combater bem a ansiedade é o exercício respiratório coerente. Neste exercício, você precisa inspirar e expirar 5 vezes em um minuto. A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é maximizada por esta frequência de 5 minutos. A prática deste exercício aumentará gradualmente a sua VFC e esse é o objetivo de estabilizar e acalmar os batimentos cardíacos e as palpitações, quando estiver ansioso.
• Respiração de resistência para ansiedade:Este exercício respiratório muitas vezes parece complicado, pois o conceito de respiração lenta e profunda visa garantir que a respiração seja fácil. Porém, no caso de respiração de resistência, a respiração é resistida. Para isso você não precisa fazer nada, apenas inspirar e expirar pelo nariz, e não pela boca. Segundo Brown e Gerbarg, a respiração é suave quando feita pela boca e resistida, quando feita pelo nariz. A respiração resistida é muito eficaz no controle da ansiedade.
• Técnica de respiração abdominal para ansiedade:Ao falar sobre respirar pelo estômago em vez do pulmão, a Técnica de Respiração Abdominal deve ser mencionada. Para realizar este exercício respiratório para ansiedade, é necessário colocar uma mão no peito e a outra na barriga. Você precisa inspirar para ter certeza de que o diafragma está inflado.
• Sama Vritti ou exercício de respiração igual para ansiedade:Este é um método de Yoga ouPranayama, em que as inspirações e expirações estão em ritmo. Se as inspirações forem feitas contando até quatro, as expirações também serão feitas. Com a prática gradual, as contagens aumentam, para que a respiração possa ser presa por mais tempo. Este exercício respiratório acalma a ansiedade.
• Kapalabhati ou Respiração Brilhante do Crânio:Este exercício respiratório tradicional incentiva inspirações longas e lentas seguidas de expirações curtas e rápidas. O processo precisa ser repetido cerca de 10 vezes, a menos que você consiga acompanhar o ritmo.
• Nadi Shodhana ou exercício de respiração alternativa pelas narinas para controlar a ansiedade:Um dos exercícios respiratórios meditativos mais eficazes no controle da ansiedade, estresse e tensão é a Respiração Alternada pelas Narinas ou Nadi Shodhana. Para isso você precisa sentar-se na postura meditativa, segurar o polegar direito na narina direita e inspirar com a narina esquerda. Ao atingir o pico da inspiração, você precisa segurar a narina esquerda com o dedo anular e soltar o polegar direito e expirar pela narina direita.

Com esses exercícios respiratórios simples, a ansiedade pode ser controlada ou pelo menos evitada que piore.

Leia também:

• Como o transtorno de ansiedade está relacionado à dor crônica?
• Terapia de dança para tratar ansiedade, depressão e dor crônica
• O que é transtorno de ansiedade generalizada? Suas causas, sintomas, tratamento
• 7 sugestões de dieta para regular ataques de ansiedade por causa da comida
• Ioga como opção de tratamento para transtornos de ansiedade
• Opções alternativas de tratamento para transtornos de ansiedade
• Reiki para Depressão e Ansiedade
• Ativan para ansiedade: quão eficaz é o Ativan no tratamento da ansiedade, conheça sua dosagem, efeitos colaterais, contra-indicações