Exercícios para recuperação de lesões no pé e tornozelo

Quando você sofre uma lesão no tornozelo ou no pé, é provável que exercícios sejam recomendados como parte de sua recuperação. Um programa de fisioterapia bem estruturado pode alongar e fortalecer os músculos da perna e do pé, ajudando a restaurar a estabilidade, flexibilidade e equilíbrio.

Bombas de tornozelo, alongamento da parede com os joelhos dobrados e levantamento dos dedos dos pés são apenas alguns dos movimentos que podem ser prescritos. Além de ajudar a curar sua lesão, esses e outros exercícios também podem ajudar a prevenir novas entorses ou distensões.

Este artigo fornece instruções passo a passo sobre como fazer nove exercícios diferentes para lesões nos pés e tornozelos, incluindo os mencionados. Também oferece orientação sobre quando procurar cuidados médicos adicionais.

Começando

Quaisquer exercícios para os pés ou tornozelos devem ser feitos sob a orientação de um profissional de saúde. É importante que eles garantam que os movimentos sejam seguros para você, especialmente se você foi submetido a uma cirurgia no pé ou tornozelo.

Eles podem dar luz verde ao seguinte conjunto de exercícios, uma versão modificada deste ou algo totalmente diferente.

O programa a seguir deve ser executado três vezes por dia. Esses exercícios alongam os tendões e ligamentos para melhorar a amplitude de movimento das articulações afetadas.

Antes de iniciar a rotina, aqueça-se com 5 a 10 minutos de atividades de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta ergométrica. À medida que você fica mais forte, você pode passar desses exercícios de alongamento para o treinamento de força ativo.

Pare se sentir alguma dor.

Bombas de tornozelo

Foi demonstrado que o alongamento estático melhora o movimento ascendente do pé (dorsiflexão do tornozelo) quando combinado com cuidados padronizados.As flexões do tornozelo aumentam a dorsiflexão do tornozelo e fortalecem os músculos da parte frontal da perna (canela).

Você pode fazer este exercício sentado ou em pé e apoiado em uma parede ou balcão. Para começar:

1. Aponte os dedos dos pés para cima, como se estivesse tentando tocar a frente da canela com os dedos dos pés.
2. Mantenha esta posição por 30 segundos, mantendo a tensão constante.
3. Liberar.
4. Repita 5 vezes para cada perna.

Bombas de tornozelo

Este exercício ajuda a aumentar a flexão plantar do tornozelo (movimento do pé para baixo) e a fortalecer os músculos da parte posterior da perna (panturrilha). Isso inclui os músculos gastrocnêmio e sóleo que se estreitam na base da panturrilha e se fundem com o tendão de Aquiles.

Há algumas evidências de que o alongamento do músculo da panturrilha melhora a flexão plantar do tornozelo.

Você pode fazer flexões de tornozelo sentado ou em pé e segurando-se em uma parede ou balcão:

1. Aponte o pé e os dedos para baixo o máximo que puder. Você deve sentir os músculos da panturrilha flexionando na parte de trás da perna.
2. Mantenha esta posição por 30 segundos, mantendo a tensão constante.
3. Liberar.
4. Repita 5 vezes para cada perna.

Alongamento de parede com joelho dobrado

Este exercício alonga principalmente o músculo sóleo na parte interna da panturrilha, o que é particularmente útil para a recuperação da atrofia muscular por desuso.Para começar:

1. Alinhe-se em frente a uma parede.
2. Pressione as mãos contra a parede para manter o equilíbrio.
3. Coloque um pé atrás de você e o outro bem na frente.
4. Mantendo os joelhos levemente flexionados e os calcanhares firmemente apoiados no chão, pressione os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da panturrilha.
5. Segure por 30 segundos, mantendo a tensão.
6. Liberar.
7. Comece com três séries de 10 exercícios para cada perna, avançando até três séries de 30 exercícios.

Alongamento de parede com joelho reto

Este exercício – às vezes chamado de alongamento do corredor – ajuda a alongar todo o complexo muscular gastrocnêmio-sóleo.

Para começar:

1. Alinhe-se em frente a uma parede.
2. Pressione as mãos contra a parede para manter o equilíbrio.
3. Coloque um pé atrás de você e o outro bem na frente.
4. Mantendo os dois calcanhares apoiados no chão, pressione os quadris para a frente até sentir um alongamento sólido ao longo de toda a panturrilha. Segure por 30 segundos.
5. Liberar.
6. Comece com três séries de 10 exercícios para cada perna, avançando até três séries de 30 exercícios.

Pegadores de dedo do pé

Este exercício ajuda a fortalecer os dedos dos pés e a melhorar a flexibilidade. O movimento dos dedos dos pés é direcionado por um conjunto complexo de músculos (principalmente os músculos flexor curto dos dedos e extensores curtos dos dedos ) que são facilmente prejudicados com uma lesão no pé ou tornozelo.

Para começar:

1. Coloque uma pilha de 20 objetos pequenos no chão (como balas duras, bolinhas de gude ou pedrinhas).
2. Use os dedos dos pés para pegá-los e movê-los para outra pilha.
3. Faça três séries deste exercício três vezes por dia.

Elevação do calcanhar

Este exercício ajuda a fortalecer os dedos dos pés, pés e panturrilhas.Para fazer isso:

1. Segurando uma parede ou balcão para equilíbrio.
2. Fique na ponta dos pés o máximo que puder sem sentir dor.
3. Mantenha a posição por 10 segundos, mantendo a tensão.
4. Liberar.
5. Comece com três séries de 10 exercícios e vá aumentando até três séries de 30 exercícios.

À medida que você fica mais forte, você pode começar a fazer elevações dos dedos dos pés com uma perna, o que coloca peso adicional em cada perna.

Massagem Fáscia Plantar

Este exercício massageia diretamente a fáscia plantar, a faixa espessa de tecido que conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés. Este é um tratamento ideal para a fascite plantar, uma condição crônica comum causada pela inflamação do tecido fibroso.

Para começar:

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira e cruze uma perna sobre o joelho oposto.
2. Com uma mão, puxe os dedos dos pés para trás até que o pé esteja totalmente dorsiflexionado. Deve haver tensão, mas nenhuma dor.
3. Com a outra mão, massageie a planta do pé imediatamente à frente do calcanhar.
4. Faça isso por 10 minutos, três vezes ao dia.

Toalha elástica para panturrilha

Este exercício assistido ajuda a aumentar a dorsiflexão do tornozelo e alongar os músculos da panturrilha com segurança e eficácia.

Para começar:

1. Sente-se confortavelmente no chão e mantenha os joelhos retos.
2. Enrolando uma toalha em volta do pé, puxe as costas até começar a sentir um alongamento concentrado no músculo da panturrilha.
3. Mantenha a posição por 30 segundos.
4. Comece com três séries de 10 exercícios para cada perna e vá aumentando até três séries de 30 exercícios.

Se tiver dificuldade para sentar-se direito no chão, você pode sentar-se com as costas apoiadas na parede ou colocar uma almofada sob as nádegas para elevar os quadris.

Algumas pessoas fazem este exercício com as duas pernas ao mesmo tempo, mas isso tende a fazer com que o pé e o tornozelo supinem (afastem-se para fora) e podem acabar agravando uma lesão no tornozelo.

Massagem com garrafa de gelo

Este é um ótimo exercício para se refrescar (literalmente). Você precisaria se preparar enchendo uma garrafa de plástico (como uma garrafa descartável de bebida esportiva de 32 onças) com água e congelando durante a noite.

Para completar sua rotina de exercícios:

1. Coloque a garrafa de água congelada no chão.
2. Role o pé sobre ele por cinco minutos, três vezes ao dia. Mantenha sempre o pé em movimento; não pare e deixe a garrafa repousar em um só lugar.

Se o frio causar desconforto, você pode colocar um pano de prato entre a garrafa e o pé. Se houver dor ou sensação de formigamento, pare e evite este exercício. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com neuropatia diabética.