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Com o uso crescente da tecnologia e de vários dispositivos, a parte do corpo mais afetada é o pescoço. Como parte da rotina de exercícios saudáveis para o pescoço, os exercícios para o pescoço são obrigatórios. Eles podem ser benéficos não apenas para prevenir problemas no pescoço, mas também para melhorar a amplitude de movimento e reduzir desconforto ou dor leve. Conhecer alguns dos melhores exercícios para o pescoço para aumentar a amplitude de movimento do pescoço pode ajudá-lo a planejar uma rotina de exercícios adequada ou se concentrar em melhorar a flexibilidade do pescoço para evitar a dor no pescoço.
Eficácia dos exercícios para o pescoço para amplitude de movimento do pescoço
A tensão no pescoço é um problema comum que muitas vezes passa despercebido até começar a doer ou afetar os movimentos. Com uma amplitude de movimento normal do pescoço, você poderá movê-lo em todas as direções sem qualquer desconforto. Mas se você tiver dor no pescoço, rigidez muscular ou qualquer condição específica que afete os movimentos do pescoço, sua amplitude de movimento será restrita.
A livre movimentação do pescoço é necessária para proteger as articulações e os tecidos moles ao redor do pescoço. Um programa típico de exercícios para o pescoço consiste em exercícios de flexibilidade, alongamento e fortalecimento. Os exercícios de flexibilidade para o pescoço podem ajudar a reduzir a rigidez e melhorar a elasticidade e a amplitude de movimento. O alongamento pode ajudar a alongar os músculos para facilitar a livre circulação e o fortalecimento ajuda a construir músculos para apoiar o movimento articular.
Numa revisão de 2017, foram discutidos oito estudos para compreender a eficácia do exercício em trabalhadores de escritório com problemas inespecíficos.dor no pescoço. Nestes foram realizados exercícios de alongamento e fortalecimento do pescoço. Concluiu que exercícios de resistência e alongamento mostraram melhora significativa na dor no pescoço em comparação com a ausência de exercícios.1
Num estudo de 2015, um programa intensivo de terapia com exercícios domiciliares de 8 semanas foi administrado a enfermeiras de terapia intensiva. Mostrou melhora significativa na amplitude de movimento cervical em flexão, extensão, flexão lateral, rotação e amplitude de movimento lombar.2
Um estudo de 2007 concluiu que a terapia manual e o alongamento foram eficazes na redução da dor cervical espontânea e relacionada à tensão em um paciente com dor cervical crônica.
Porém, houve pequena melhora na força muscular do pescoço, o que mostra que estas não são suficientes para melhorar a força muscular.3
Isso significa que os exercícios para o pescoço podem ajudar a aumentar a amplitude de movimento do pescoço e reduzir a dor. Flexibilidade e alongamento podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento. Mas para fortalecer os músculos do pescoço, o que pode prevenir novas lesões ou dores no pescoço, os exercícios de fortalecimento do pescoço são igualmente importantes.
Exercícios para o pescoço para aumentar a amplitude de movimento do pescoço
Tendo isso em mente, vejamos os exercícios para o pescoço mais eficazes para aumentar a amplitude de movimento do pescoço. Esses exercícios se concentram principalmente em melhorar a mobilidade do pescoço e melhorar gradualmente sua força à medida que você progride.
Exercícios de flexibilidade
- Dobras de queixo –Sente-se ereto com os ombros retos. Puxe suavemente o queixo para dentro em direção ao peito, sem dobrar o pescoço, e olhe reto. Sinta o alongamento e depois solte. Repita isso 5 a 10 vezes.
- Look Up (Extensão Cervical) –Alcance a posição de queixo dobrado e vire o pescoço para cima, olhando para o teto, sem levantar os ombros. Faça isso confortavelmente e volte à posição original. Repita isso 5 a 10 vezes.
- Olhar para baixo (flexão cervical) –Alcance a posição de queixo dobrado e vire o pescoço para baixo, olhando para o chão, sem dobrar as costas. Faça isso confortavelmente e volte à posição original. Repita isso 5 a 10 vezes.
- Vire seu pescoço –Sente-se ereto com os ombros retos. Gire suavemente o pescoço para a esquerda, olhando para a extrema esquerda, sem dobrá-lo para frente/trás ou levantar os ombros. Segure e traga para a posição original. Em seguida, mova o pescoço para o lado direito e siga o mesmo processo. Certifique-se de que é a sua vez apenas até se sentir confortável. Repita isso 5 a 10 vezes.
- Flexão lateral (flexão lateral) –na mesma posição sentada, incline lentamente o pescoço para a esquerda, de modo que a orelha esquerda se mova em direção ao ombro esquerdo. Não se incline para frente, para trás ou para os lados, apenas incline o pescoço. Segure e sinta o alongamento no lado oposto dos músculos do pescoço. Agora repita o mesmo no lado direito. Repita isso 5 a 10 vezes.
- Rotações do pescoço –Sente-se ereto com os ombros retos. Comece a rotação virando para a esquerda, depois vire o pescoço para trás e tente olhar para o teto, depois vire para a direita e depois volte à posição original. Certifique-se de se mover devagar e com cuidado. Repita o mesmo começando pelo lado direito. Estas são rotações do pescoço no sentido horário e anti-horário. Repita isso 3 a 5 vezes.
Os músculos dos ombros apoiam o movimento do pescoço, portanto os exercícios de flexibilidade dos ombros são igualmente importantes. Isso pode ser feito melhor na posição em pé para garantir a postura ereta e a livre movimentação das mãos. Estes incluem:
- Encolher os ombros –Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Levante suavemente os ombros, como se estivesse encolhendo os ombros. Segure por um segundo e solte. Repita 5 a 10 vezes.
- Elevação frontal do braço –Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Levante os braços para a frente, com os cotovelos retos, e junte as mãos, com as palmas se tocando. Levante os braços para cima com as mãos unidas de modo que as mãos cheguem acima da cabeça, os dedos apontando para o teto, os cotovelos retos e as mãos tocando as orelhas. Abaixe-o lentamente e volte à posição original. Repita isso 5 a 10 vezes.
- Elevações laterais do braço –Repita o processo acima mantendo os braços esticados para os lados. Levante os dois braços pelas laterais para alcançar acima da cabeça e faça uma pose de saudação com os cotovelos retos, as palmas das mãos se tocando e os dedos apontando para o teto. Abaixe-o lentamente e volte à posição original. Repita isso 5 a 10 vezes.
- Rotações de ombro –Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Levante a mão esquerda para a frente com os cotovelos retos e gire-a a partir dos ombros, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Repita isso 5 vezes. Em seguida, execute o exercício com o braço direito e gire o ombro direito, repetindo 5 vezes.
- Os exercícios de fortalecimento do pescoço incluem exercícios de resistência e são melhor realizados sob a orientação de um especialista. Exercícios para o pescoço para aumentar a amplitude de movimento do pescoço podem ser realizados para o bem-estar geral, para manter a flexibilidade e também para aliviar dores e desconfortos leves.
Exercícios para o pescoço – o que fazer e o que não fazer
Prepare seu corpo antes de realizar exercícios para o pescoço, principalmente se você tiver dor crônica no pescoço ou rigidez matinal. Você pode considerar tomar um banho quente para relaxar os músculos. Realizar exercícios quentes ou cardio suave para melhorar a circulação sanguínea é uma boa ideia. Comece devagar e aumente gradualmente o número de repetições, se estiver confortável.
Depois de realizar facilmente exercícios de flexibilidade, você pode considerar exercícios de fortalecimento. Mesmo que a dor pare ou você sinta algum desconforto, continue com a rotina de exercícios para evitar mais problemas. Você pode fazer exercícios de flexibilidade para amplitude de movimento do pescoço diariamente, embora seja aconselhável fazer fortalecimento duas ou três vezes por semana.
Mova-se devagar, ouça o seu corpo e procure orientação médica, se necessário. Se sentir algum desconforto, pare, descanse e faça uma avaliação.4
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093121/
- https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-015-0025-6
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17724558/
- https://bridgewater.nhs.uk/wp-content/uploads/2020/12/Neck-range-of-motion-exercises-Patient-advice-sheet.pdf
